1/ 第一招：伏地挺身
#雕塑身形 #皮拉提斯 #肌力訓練 #上半身 #胸肌
皮拉提斯｜9招入門訓練帶你從墊上運動開始
家裡有健身墊卻不知道怎麼使用？這篇文章會分享 9 個動作，讓你在家裡反覆練習。
沒有墊子就無法進行健身、雕塑身形、肌力訓練、皮拉提斯、伸展運動、復健等練習！
沒錯，要想獲得良好的訓練效果，絕不能缺少一張好墊子！伏地挺身、深蹲或其他橋式動作也都會用到瑜珈墊。只要把墊子輕鬆捲一捲或折疊起來，就可以收在床底或家具底下。
動作難度：+
正確姿勢：
1. 趴在墊子上。
2. 雙手放在身體兩側支撐地面。
3. 接著伸直雙腿，呈完美的棒式姿勢，如果覺得有困難，可以將膝蓋放下。
4. 雙腳分開，與骨盆同寬。
我的日常健身訓練──9 招墊上運動
動作講解：
1. 吸氣，彎曲手臂，把手肘向外，讓頭部靠近墊子，你現在呈現核心肌群用力的姿勢。切記不要把背部拱起，且胸部要與腿部對齊。
2. 吐氣，慢慢地回到起始位置。
>進行 3 組，一組 8 下，組間休息 15 秒。
動作難度：+
正確姿勢：
1. 面朝下趴在墊子上。
2. 雙腿伸直，雙臂彎曲 90°，掌心朝下，手指向前。
3. 前額貼在墊子上。
我的日常健身訓練──9 招墊上運動
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣，抬起胸部，同時讓腹部緊貼地面，頭部應與胸部保持一致。
3. 再次吸氣，慢慢地回到起始位置。
> 進行 3 組，一組 8 下，組間休息 15 秒。
3/ 第三招：交叉捲腹
動作難度：+
正確姿勢：
1. 面朝上平躺在墊子上。
2. 膝蓋抬起並彎曲呈 90°。
3. 手臂彎曲，雙手放在頭部兩側。
4. 讓腰部緊貼地面。
我的日常健身訓練──9 招墊上運動
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣，抬起胸部，將右手伸向左腳踝外側。控制好你的動作，不要拉扯脖子。
3. 再次吸氣，慢慢地回到起始位置。
4. 再次吐氣，換右邊重複動作。
> 進行 3 組，一組 12 下，組間休息 15 秒。
4/ 第四招：棒式
動作難度：++
正確姿勢：
1. 跪在墊子上，臀部放在腳跟上。
2. 背部挺直，不要下凹。
3. 手臂放在身體兩側。
我的日常健身訓練──9 招墊上運動
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣，把身體往前，雙腿伸直。你的雙腿必須保持筆直，與身體呈一直線。用腳尖和雙手撐起身體。維持這個姿勢約 30 秒。
3. 再次吸氣，慢慢地回到起始位置。
> 進行 3 組，一組維持 30 秒，組間休息 15 秒。
5/ 第五招：深蹲
動作難度：+
正確姿勢：
1. 站在墊子上。
2. 雙腿打開，比骨盆略寬，兩腳向外。
3. 手臂放在身體兩側。
我的日常健身訓練──9 招墊上運動
動作講解：
1. 吸氣，把臀部向後推讓膝蓋彎曲。把全身重量都放在腳跟上。
2. 吐氣，收緊臀部回到起始位置。
> 進行 3 組，一組 25 下，組間休息 15 秒。
第六招：側躺抬腿
動作難度：+
正確姿勢：
1. 朝左側躺在墊子上。
2. 雙腳、雙腿、骨盆和胸部呈一直線。
3. 雙腿彎曲 90°，把頭靠在左臂上。
4. 右臂放在身體前方。
我的日常健身訓練──9 招墊上運動
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣，抬起右腿，保持腳部彎曲。
3. 再次吸氣，慢慢地回到起始位置。
> 每邊進行 3 組，一組 16 下，組間休息 15 秒。
7/ 第七招：橋式
動作難度：++
正確姿勢：
1. 面朝上平躺在墊子上。
2. 膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部。
3. 手臂放在身體兩側。
我的日常健身訓練──9 招墊上運動
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣，抬起臀部，肩膀到膝蓋呈一直線，用雙腳和肩膀來支撐身體，抬起時用力收緊臀部。
3. 再次吸氣，回到起始位置，同時臀部保持收緊。
> 進行 3 組，一組 16 下，組間休息 15 秒。
第八招：跪姿抬腿
動作難度：++
正確姿勢：
1. 跪在墊子上。
2. 膝蓋呈 90°，手臂伸直，手指向前。
3. 背部不要下凹。
我的日常健身訓練──9 招墊上運動
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣，抬起左腿，膝蓋保持 90° 彎曲。
3. 再次吸氣，回到起始位置。
> 每邊進行 3 組，一組 16 下，組間休息 15 秒。
9/ 第九招：登山者式（原地爬山）
動作難度：+++
正確姿勢：
1. 手臂伸直，雙腿伸直呈棒式姿勢。
2. 用腳尖和雙手撐住身體。
3. 背部呈直線，不要下凹
我的日常健身訓練──9 招墊上運動
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣，將右膝抬向胸口。
3. 再次吸氣，回到起始位置。
4. 再次吐氣，換左膝重複動作。
5. 再次吸氣，回到起始位置。
> 進行 2 組，一組 30 下，組間休息 15 秒。
