1/ 第一招：肩橋式
#皮拉提斯 #本體感覺 #骨盆活動性 #脊椎 #強化臀肌 #坐骨 #背部
皮拉提斯｜8招基礎動作帶你從抗力球開始
你有抗力球但卻不知道如何使用它嗎？教你8招能夠用抗力球做的動作，快來試試看吧！
抗力球不但有趣又好玩！這顆碩大又柔軟的球，十分適合搭配使用來進行舒緩體操、皮拉提斯等各種健身運動。但要如何使用？跟你分享最棒且最有效的練習方法。
動作難度：++
正確姿勢：
1. 平躺在瑜珈墊上，骨盆須貼於地面。
2. 記得肩膀要出力後推，想像肩胛骨中間有一顆檸檬需要擠出檸檬汁。雙臂平放在身體兩側。
3. 雙腳踩在抗力球上，與雙腿形成90度直角。
我的日常健身訓練 - 8招抗力球運動大家都很清楚也喜愛抗力球有趣又好玩的一面！我的日常健身訓練 - 8招抗力球運動大家都很清楚也喜愛抗力球有趣又好玩的一面！沒錯，這顆碩大又柔軟的球具備這項優勢，十分適合搭配使用來進行舒緩體操、皮拉提斯等各種健身運動。但要如何使用？來吧，跟你分享我們最喜歡且最有效的練習。1/ 第一招：肩橋式#皮拉提斯 #本體感覺 #骨盆活動性 #脊椎 #強化臀肌 #坐骨 #背部動作難度：++正確姿勢：平躺在瑜珈墊上，骨盆須貼於地面。 記得肩膀要出力後推，想像肩胛骨中間有一顆檸檬需要擠出檸檬汁。雙臂平放在身體兩側。 雙腳踩在抗力球上，與雙腿形成90度直角。
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣並使用腳跟推動脊椎，一節一節地抬起，形成一個漂亮的橋式。大腿必須與胸部位置對齊。
3. 再次吸氣，並讓脊椎一節一節慢慢地回到地面。
>重複做6至10次。
2/ 第二招：側踢腿
#皮拉提斯 #外側肌腱
動作難度：+++
正確姿勢：
1. 面向右側側躺，腳跟、膝蓋、髖骨、肩膀及手腕須對齊呈一直線。
2. 頭部靠在伸直的右臂上。
3. 骨盆擺正，縮腹以減輕腰部力量。
4. 將抗力球夾在小腿下方。
我的日常健身訓練 - 8招抗力球運動大家都很清楚也喜愛抗力球有趣又好玩的一面！我的日常健身訓練 - 8招抗力球運動大家都很清楚也喜愛抗力球有趣又好玩的一面！沒錯，這顆碩大又柔軟的球具備這項優勢，十分適合搭配使用來進行舒緩體操、皮拉提斯等各種健身運動。但要如何使用？來吧，跟你分享我們最喜歡且最有效的練習。1/ 第一招：肩橋式#皮拉提斯 #本體感覺 #骨盆活動性 #脊椎 #強化臀肌 #坐骨 #背部動作難度：++正確姿勢：平躺在瑜珈墊上，骨盆須貼於地面。 記得肩膀要出力後推，想像肩胛骨中間有一顆檸檬需要擠出檸檬汁。雙臂平放在身體兩側。 雙腳踩在抗力球上，與雙腿形成90度直角。
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 雙腿伸直，吐氣並抬起雙腿，上半身須緊貼於地面。
3. 再次吸氣，並將雙腿慢慢地放下輕觸地面。
>重複做6至10次。接著再換邊。
3/ 第三招：側平板式
#皮拉提斯 #外側肌腱
動作難度：+++
正確姿勢：
1. 面向右側側躺，腳跟、膝蓋、髖骨及肩膀須對齊呈一直線。
2. 接著抬起上半身，右手肘撐在地板上，左手臂則放在胸前。
3. 雙腳夾住抗力球。
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動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣並同時抬起上半身和骨盆，與雙腿形成一直線。
3. 再次吸氣，並慢慢地回到地面呈初始位置。
>一組動作持續15至30秒，重複做3次，組間休息10秒，接著再換邊。
4/ 第四招：伏地挺身
#皮拉提斯 #胸部 #三頭肌
動作難度：++
正確姿勢：
1. 在抗力球前採四足跪姿，膝蓋與髖部同寬。
2. 接著雙手放在抗力球上，與胸部齊高，手指朝前方，雙臂間的寬度須大於肩膀。
3. 手肘彎曲，身體靠近抗力球，雙腿出力拉緊並保持穩定。
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動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣並推動雙手使雙臂伸直拉緊。
3. 再次吸氣，並慢慢地回到初始位置。
>重複做6至10次。
5/ 第五招：俯臥抬腿
#皮拉提斯 #腿後肌鍵
動作難度：++
正確姿勢：
1. 趴在抗力球上，骨盆位於球正中間，雙腿伸直，腳尖著地
2. 雙臂打直，雙手放平撐地，手指與肩膀對齊朝前。
3. 雙腿必須打開與髖部同寬。
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動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣並推動雙手使雙臂伸直拉緊。
3. 再次吸氣，並慢慢地回到初始位置。
>重複做6至10次。
第六招：高平板式
#皮拉提斯 #強化脛骨前肌
動作難度：++
正確姿勢：
腳背靠在抗力球上，屈膝坐在腳跟上並將雙手平放於地面。
我的日常健身訓練 - 8招抗力球運動大家都很清楚也喜愛抗力球有趣又好玩的一面！我的日常健身訓練 - 8招抗力球運動大家都很清楚也喜愛抗力球有趣又好玩的一面！沒錯，這顆碩大又柔軟的球具備這項優勢，十分適合搭配使用來進行舒緩體操、皮拉提斯等各種健身運動。但要如何使用？來吧，跟你分享我們最喜歡且最有效的練習。1/ 第一招：肩橋式#皮拉提斯 #本體感覺 #骨盆活動性 #脊椎 #強化臀肌 #坐骨 #背部動作難度：++正確姿勢：平躺在瑜珈墊上，骨盆須貼於地面。 記得肩膀要出力後推，想像肩胛骨中間有一顆檸檬需要擠出檸檬汁。雙臂平放在身體兩側。 雙腳踩在抗力球上，與雙腿形成90度直角。
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣並抬起骨盆。雙腿打直拉緊，雙手撐於地面。身體呈現一個漂亮的平板式。
3. 再次吸氣，並回到初始位置。
>一組動作持續15至30秒，重複做3次，組間休息10秒。
7/ 第七招：天鵝潛水
#皮拉提斯 #強化脛骨前肌
動作難度：++
正確姿勢：
1. 趴在抗力球上，骨盆位於球正中間，上半身貼合球體。
2. 雙腿伸直打開與髖部同寬。
3. 雙手放在瑜珈墊上。
我的日常健身訓練 - 8招抗力球運動大家都很清楚也喜愛抗力球有趣又好玩的一面！我的日常健身訓練 - 8招抗力球運動大家都很清楚也喜愛抗力球有趣又好玩的一面！沒錯，這顆碩大又柔軟的球具備這項優勢，十分適合搭配使用來進行舒緩體操、皮拉提斯等各種健身運動。但要如何使用？來吧，跟你分享我們最喜歡且最有效的練習。1/ 第一招：肩橋式#皮拉提斯 #本體感覺 #骨盆活動性 #脊椎 #強化臀肌 #坐骨 #背部動作難度：++正確姿勢：平躺在瑜珈墊上，骨盆須貼於地面。 記得肩膀要出力後推，想像肩胛骨中間有一顆檸檬需要擠出檸檬汁。雙臂平放在身體兩側。 雙腳踩在抗力球上，與雙腿形成90度直角。
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣並挺直上半身，雙臂抬起，手掌朝下，身體必須直挺呈一直線。
3. 再次吸氣，並回到初始位置。
>重複做6至10次。
8/ 第八招：臀肌伸展
#皮拉提斯 #強化脛骨前肌
動作難度：++
正確姿勢：
1. 平躺在瑜珈墊上，骨盆須貼於地面。
2. 記得肩膀要出力後推，想像肩胛骨中間有一顆檸檬需要擠出檸檬汁。雙臂平放在身體兩側。
3. 雙腳踩在抗力球上，與雙腿形成90度直角。
我的日常健身訓練 - 8招抗力球運動大家都很清楚也喜愛抗力球有趣又好玩的一面！我的日常健身訓練 - 8招抗力球運動大家都很清楚也喜愛抗力球有趣又好玩的一面！沒錯，這顆碩大又柔軟的球具備這項優勢，十分適合搭配使用來進行舒緩體操、皮拉提斯等各種健身運動。但要如何使用？來吧，跟你分享我們最喜歡且最有效的練習。1/ 第一招：肩橋式#皮拉提斯 #本體感覺 #骨盆活動性 #脊椎 #強化臀肌 #坐骨 #背部動作難度：++正確姿勢：平躺在瑜珈墊上，骨盆須貼於地面。 記得肩膀要出力後推，想像肩胛骨中間有一顆檸檬需要擠出檸檬汁。雙臂平放在身體兩側。 雙腳踩在抗力球上，與雙腿形成90度直角。
動作講解：
1. 吸氣並將右腳放在左膝上。
2. 吐氣並用右手推壓右膝。
3. 再次吸氣並放手。
>重複做6至10次。接著再換邊。
