8招抗力球運動 - 我的日常健身訓練 

你有抗力球但卻不知道如何使用它嗎?教你8招能夠用抗力球做的動作,快來試試看吧!

我的日常抗力球運動

抗力球不但有趣又好玩!這顆碩大又柔軟的球,十分適合搭配使用來進行舒緩體操、皮拉提斯等各種健身運動。但要如何使用?跟你分享最棒且最有效的練習方法。

1/ 第一招:肩橋式

#皮拉提斯 #本體感覺 #骨盆活動性 #脊椎 #強化臀肌 #坐骨 #背部

動作難度:++

正確姿勢:

1. 平躺在瑜珈墊上,骨盆須貼於地面。

2. 記得肩膀要出力後推,想像肩胛骨中間有一顆檸檬需要擠出檸檬汁。雙臂平放在身體兩側。

3. 雙腳踩在抗力球上,與雙腿形成90度直角。

我的日常抗力球運動

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣並使用腳跟推動脊椎,一節一節地抬起,形成一個漂亮的橋式。大腿必須與胸部位置對齊。

3. 再次吸氣,並讓脊椎一節一節慢慢地回到地面。

>重複做6至10次。

2/ 第二招:側踢腿

#皮拉提斯 #外側肌腱

動作難度:+++

正確姿勢:

1. 面向右側側躺,腳跟、膝蓋、髖骨、肩膀及手腕須對齊呈一直線。

2. 頭部靠在伸直的右臂上。

3. 骨盆擺正,縮腹以減輕腰部力量。

4. 將抗力球夾在小腿下方。

我的日常抗力球運動

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 雙腿伸直,吐氣並抬起雙腿,上半身須緊貼於地面。

3. 再次吸氣,並將雙腿慢慢地放下輕觸地面。

>重複做6至10次。接著再換邊。

3/ 第三招:側平板式

#皮拉提斯 #外側肌腱

動作難度:+++

正確姿勢:

1. 面向右側側躺,腳跟、膝蓋、髖骨及肩膀須對齊呈一直線。

2. 接著抬起上半身,右手肘撐在地板上,左手臂則放在胸前。

3. 雙腳夾住抗力球。

我的日常抗力球運動

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣並同時抬起上半身和骨盆,與雙腿形成一直線。

3. 再次吸氣,並慢慢地回到地面呈初始位置。

>一組動作持續15至30秒,重複做3次,組間休息10秒,接著再換邊。

4/ 第四招:伏地挺身

#皮拉提斯 #胸部 #三頭肌

動作難度:++

正確姿勢:

1. 在抗力球前採四足跪姿,膝蓋與髖部同寬。

2. 接著雙手放在抗力球上,與胸部齊高,手指朝前方,雙臂間的寬度須大於肩膀。

3. 手肘彎曲,身體靠近抗力球,雙腿出力拉緊並保持穩定。

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣並推動雙手使雙臂伸直拉緊。

3. 再次吸氣,並慢慢地回到初始位置。

>重複做6至10次。

5/ 第五招:俯臥抬腿

#皮拉提斯 #腿後肌鍵

動作難度:++

正確姿勢:

1. 趴在抗力球上,骨盆位於球正中間,雙腿伸直,腳尖著地

2. 雙臂打直,雙手放平撐地,手指與肩膀對齊朝前。

3. 雙腿必須打開與髖部同寬。

我的日常抗力球運動

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣並推動雙手使雙臂伸直拉緊。

3. 再次吸氣,並慢慢地回到初始位置。

>重複做6至10次。

第六招:高平板式

#皮拉提斯 #強化脛骨前肌

動作難度:++

正確姿勢:

腳背靠在抗力球上,屈膝坐在腳跟上並將雙手平放於地面。

我的日常抗力球運動

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣並抬起骨盆。雙腿打直拉緊,雙手撐於地面。身體呈現一個漂亮的平板式。

3. 再次吸氣,並回到初始位置。

>一組動作持續15至30秒,重複做3次,組間休息10秒。

7/ 第七招:天鵝潛水

#皮拉提斯 #強化脛骨前肌

動作難度:++

正確姿勢:

1. 趴在抗力球上,骨盆位於球正中間,上半身貼合球體。

2. 雙腿伸直打開與髖部同寬。

3. 雙手放在瑜珈墊上。

我的日常抗力球運動

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣並挺直上半身,雙臂抬起,手掌朝下,身體必須直挺呈一直線。

3. 再次吸氣,並回到初始位置。

>重複做6至10次。

8/ 第八招:臀肌伸展

#皮拉提斯 #強化脛骨前肌

動作難度:++

正確姿勢:

1. 平躺在瑜珈墊上,骨盆須貼於地面。

2. 記得肩膀要出力後推,想像肩胛骨中間有一顆檸檬需要擠出檸檬汁。雙臂平放在身體兩側。

3. 雙腳踩在抗力球上,與雙腿形成90度直角。

動作講解:

1. 吸氣並將右腳放在左膝上。

2. 吐氣並用右手推壓右膝。

3. 再次吸氣並放手。

>重複做6至10次。接著再換邊。

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