跑步 | 進擊!半馬 PB 大突破,該如何訓練?

已經征服 10 K 的路跑賽事,想跑更遠,卻覺得全程馬拉松難度太高?半程馬拉松對想要挑戰自我的你來說,其實是個不錯的選擇!來看看運動大使如何在高雄馬與岱宇臺中馬,突破半馬成績!

關於半程馬拉松

半程馬拉松距離為 21.0975 公里,實際距離會依不同賽事而有所增減,甚至有超半馬的賽事,例如每年都會在春季舉辦的高雄馬近年來都是 25 公里,最後的 4 公里真的讓跑者的心相當疲憊阿 …

半馬對日後想參加全程馬拉松賽事的跑者來說,是一個比較簡單的門檻,也因為距離較短,所以賽前準備比較不像全馬的課表那樣的艱辛,賽事過程中的補給也不若全馬那樣的講究,進階跑者甚至可以不靠補給僅靠喝水就可以跑完全程,許多在準備全程馬拉松的跑者也會透過參加半馬賽事來代替長距離訓練,除了掌握目前體能情況,也能為枯燥乏味的訓練增添一點樂趣。

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我的兩場高雄馬 25KM

迪卡儂運動大使 Ian 參加高雄國際馬拉松

分享我的兩場超半馬經驗,分別是 2015 年高雄馬 25KM 及 2017 年高雄馬 25KM。

兩場賽事都表現的不太好,第一次跑超半馬可能是太緊張跑到中途就發現腸胃不適,開始在路邊找廁所,浪費了不少時間。第二次超半馬則是因為入伍一年太久沒跑步,加上退伍後胖了十多公斤,跑起來相當吃力,最後一路掉速到完賽,而且兩次跑完腳底都起很大面積的水泡。

 

 

迪卡儂運動大使 Ian 參加岱宇臺中國際馬拉松

挑戰 2017 岱宇台中國際馬拉松 21KM 半馬組!

設定的目標是在 90 分內完賽,比賽配速約為每公里 4 分 15 秒左右。因為半馬速度較快,為了讓身體可以習慣這樣的速度,所以在賽前訓練速度的方式多半是以每公里 4 分 5 秒到 4 分 10 秒的速度跑 10 到 12 公里,或是以每公里 3 分50 秒到 3 分 55 秒的速度跑 6 到 8 公里,都比實際比賽的速度快了一些。

賽前兩周試著用每公里 4 分 16 秒的速度完成 16 公里,跑完後身心都相當輕鬆,那時真是信心大增,覺得自己一定能完成目標!

 

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裝備選擇

● 跑鞋

這場比賽,包含賽前訓練我共使用兩雙鞋,分別是迪卡儂 Kiprun 競賽款以及迪卡儂 Kiprun SD。

Kiprun 競賽款屬於薄底的路跑鞋,鞋子相當輕盈,跑起來路感也相當扎實,適合使用在速度較快的訓練,我在賽前跑速度較快的配速跑以及比賽當天都是穿這雙,但是因為幾乎沒有緩震的效果,對腳尤其腳踝跟膝蓋的衝擊不小,在訓練後半段都會容易感受到腳傳來的哀鳴,穿路跑鞋如果沒有相對應的肌力應付,很容易受傷,因此我不太建議初學者一開始就選擇他,也不建議進行太長距離以上穿著,它可以讓你跑得很快,也可以讓你受傷的很快,全程馬拉松以上還是盡量穿著有支撐力及緩震效果的跑鞋。

而 Kiprun SD 鞋底跑起來相對較軟,鞋跟的部分塞了 O 型環來做緩震,這雙鞋穿起來跑真的很舒適,可以明顯感覺到緩震以及優異的包覆性,我在平常速度較慢的慢跑會穿著,跟路跑鞋交替使用。

相對於硬派的路跑鞋,Kiprun SD 幫腳減輕了不少負擔。這雙鞋相當適合剛開始進行路跑的新手,或是平時會進行長距離訓練的跑者,他會給予腳溫柔的呵護,以優異的支撐性一路挺你直到結束,用獨家緩震技術替你承受路面給你的衝擊,你要做的就是平時做好訓練準備,然後笑著進終點吧!

 

● 服裝

比賽服裝的部分我選擇了迪卡儂最基本的緊身短褲。

對我來說,在進行訓練時,尤其是比賽,我希望能全神貫注在掌握節奏上,因此衣物的存在感越低,越邊緣越好,只要能提供良好的排汗功能,對我來說就已足夠,而選擇緊身短褲是因為他沒有鬆動而使人分心的褲管,且提供支撐肌肉的功能,減少大腿肌肉因抖動而造成的疲勞。

除了上述原因之外,穿上緊身褲在比賽現場看起來就先強十倍,即使是新手,在別人眼中穿著緊身褲的你可是個不好惹的角色呢!所以俗話說:「先求帥,再求快」,這句千古名言可是不會改變的。

比賽當天我很幸運能在開始不久就跟到一位穩穩跑 4 分速的跑者,我們前半段就一路以穩定的配速,踏著輕快的步伐前進,看來平時的配速跑發揮了功效,身體也已經習慣這樣的節奏,也可以徹底感受到 Kiprun 競賽款的輕盈以及扎實路感,每一步都能幫助我推進,直到中途遇到約 2 公里的上坡,速度才掉了下來,不過下坡之後還是可以掌握到節奏,將配速拉回 4 分速左右,過了 12K 左右還覺得身體相當輕鬆,腳步也還很輕快,本以為可以就這樣一路維持到終點。沒想到一過了 18K,腳步就變得異常沉重,全身的肌肉彷彿都向我發出嘶吼,橫膈膜也開始因為呼吸急促而痛了起來,果然平時練習的單趟距離還是不夠長,尚未習慣這樣的強度,如果當時照鏡子,那一定會是咬牙切齒而猙獰的表情吧!

隨著意識越來越模糊,我也逐漸的接近終點,一看到通往終點的告示牌,決定奮不顧身邁開腳步奔跑,不管呼吸有多急促,也不管小腿已經快抽筋了,當下的我只想著不要留給自己遺憾。終點前我看到手機 app 上顯示的時間為1:27:00,我知道我達成目標了,且超越許多,最後就帶著振奮的心情以及疲憊的身軀完成本次賽事。

最終,我順利的完成了第三場半程馬拉松,不但達成目標,還破了自己的 PB!! 而且這次比賽完腳底沒有起水泡,鞋子真的幫了不少忙。

ambassador-Ian

Ian

迪卡儂高雄鳳山店跑步運動大使

" 哈囉,我是熱愛跑步的 Ian,跑步是跟自己身體對話的最好時機,只有找到最適合自己的節奏才能跑得長久,讓我們一起開啟跑步人生吧!!"

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