健身 | 新手的街頭健身菜單

這個菜單適合常進行傳統重訓的運動人士。如果你是新手，進行這些訓練時請找專業人士指導。

請照這個菜單重複做 4 個循環：

• 5 下引體向上（用引體向上機或彈力帶來輔助）

• 10 下伏地挺身

• 6 下雙槓撐體

• 10 下捲腹

• 目標肌群：背闊肌、大圓肌和小圓肌，也能連帶訓練到臂肌（肱二頭肌、肱肌、肱橈肌）、斜方肌、菱形肌和三角肌後束。

• 步驟：手吊掛在單槓上，兩手握距要大於肩寬；且手臂要近乎打直的狀態（不要完全伸直，這樣關節才不會受傷），雙腳互相平行。往上拉，將身體向上拉高，直到下巴過槓，然後往下降。

• 呼吸方式：拉上去時吸氣，下降時吐氣。

• 安全須知：在做引體向上時，身體要一直挺直，不要拱背；而且身體要保持平穩，尤其是下降的時候。

• 次數：5下。

• 目標肌群：胸大肌、三角肌前束及肱三頭肌。

• 步驟：一開始先做平板撐的姿勢；雙手與肩同寬，手臂打直，屁股夾緊，腹部收緊，上半身朝地板下壓；然後手臂向上推，將身體推回到一開始的姿勢。

• 呼吸法：身體下壓時吸氣，上來時吐氣。

• 安全須知：在做伏地挺身時，腹部要收緊，這樣背才不會拱起（核心訓練）；且身體才會始終呈一直線。如果做伏地挺身有困難，請用跪姿來完成這項動作。

• 次數：10下。

•目標肌群：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、背肌（背闊肌）、斜方肌和腹肌。

• 步驟：手撐在雙槓撐體器上，膝蓋彎曲，上半身向前傾。一開始先將身體往上撐高，讓手臂趨近於打直（不要完全打直，這樣才不會傷到關節）；接著身體下降，直到手臂呈 90°（也就是上臂與地面平行時），然後將身體往上撐起，回到一開始的姿勢，但不要把關節鎖死。

• 呼吸法：身體下降時吸氣，向上推回到原來的姿勢時吐氣。

• 安全須知：身體平穩地慢慢下降，一直降到自己的柔軟度可承受的範圍，千萬不要勉強。腳不要碰到地面；身體保持緊繃，避免晃動，藉由手臂上推來將身體往上撐起。

• 次數：6 下。程度較好的人可做暴力上槓的訓練（一種結合了引體向上和雙槓撐體的訓練）。做暴力上槓時，先將手臂伸直吊掛在單槓上，將屁股拉高至單槓的高度，然後藉由推直手臂來把身體撐直。

• 目標肌群：腹直肌

• 步驟：平躺於地面，雙腿彎曲（讓腳盡量靠近屁股），兩腳距離與骨盆同寬；手放在太陽穴上（請勿把手擺在頭的後面），接著上半身向前捲起，下巴往內收，腹部收緊，腰部貼齊地面；然後平穩地回到一開始的姿勢。

• 呼吸法：一開始先吸氣，上半身捲起時吐氣。

• 安全須知：腹部捲起時，下背不要離開地面。

• 次數：10 下。