健身 | 新手的街頭健身菜單

想嘗試街頭健身嗎?快來看看 Kévin Soler 的街頭健身菜單吧!

新手的街頭健身菜單

根據 Kévin Soler 的健身菜單,到戶外進行重訓吧。

45分鐘的街頭健身菜單

這個菜單適合常進行傳統重訓的運動人士。如果你是新手,進行這些訓練時請找專業人士指導。

請照這個菜單重複做 4 個循環:

• 5 下引體向上(用引體向上機或彈力帶來輔助)

• 10 下伏地挺身

• 6 下雙槓撐體

• 10 下捲腹

動作一:引體向上

• 目標肌群:背闊肌、大圓肌和小圓肌,也能連帶訓練到臂肌(肱二頭肌、肱肌、肱橈肌)、斜方肌、菱形肌和三角肌後束。

• 步驟:手吊掛在單槓上,兩手握距要大於肩寬;且手臂要近乎打直的狀態(不要完全伸直,這樣關節才不會受傷),雙腳互相平行。往上拉,將身體向上拉高,直到下巴過槓,然後往下降。

• 呼吸方式:拉上去時吸氣,下降時吐氣。

• 安全須知:在做引體向上時,身體要一直挺直,不要拱背;而且身體要保持平穩,尤其是下降的時候。

• 次數:5下。

動作二:伏地挺身

• 目標肌群:胸大肌、三角肌前束及肱三頭肌。

• 步驟:一開始先做平板撐的姿勢;雙手與肩同寬,手臂打直,屁股夾緊,腹部收緊,上半身朝地板下壓;然後手臂向上推,將身體推回到一開始的姿勢。

• 呼吸法:身體下壓時吸氣,上來時吐氣。

• 安全須知:在做伏地挺身時,腹部要收緊,這樣背才不會拱起(核心訓練);且身體才會始終呈一直線。如果做伏地挺身有困難,請用跪姿來完成這項動作。

• 次數:10下。

動作三:雙槓撐體(兩手各一個槓)

•目標肌群:胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、背肌(背闊肌)、斜方肌和腹肌。

• 步驟:手撐在雙槓撐體器上,膝蓋彎曲,上半身向前傾。一開始先將身體往上撐高,讓手臂趨近於打直(不要完全打直,這樣才不會傷到關節);接著身體下降,直到手臂呈 90°(也就是上臂與地面平行時),然後將身體往上撐起,回到一開始的姿勢,但不要把關節鎖死。

• 呼吸法:身體下降時吸氣,向上推回到原來的姿勢時吐氣。

• 安全須知:身體平穩地慢慢下降,一直降到自己的柔軟度可承受的範圍,千萬不要勉強。腳不要碰到地面;身體保持緊繃,避免晃動,藉由手臂上推來將身體往上撐起。

• 次數:6 下。程度較好的人可做暴力上槓的訓練(一種結合了引體向上和雙槓撐體的訓練)。做暴力上槓時,先將手臂伸直吊掛在單槓上,將屁股拉高至單槓的高度,然後藉由推直手臂來把身體撐直。

動作四:捲腹

• 目標肌群:腹直肌

• 步驟:平躺於地面,雙腿彎曲(讓腳盡量靠近屁股),兩腳距離與骨盆同寬;手放在太陽穴上(請勿把手擺在頭的後面),接著上半身向前捲起,下巴往內收,腹部收緊,腰部貼齊地面;然後平穩地回到一開始的姿勢。

• 呼吸法:一開始先吸氣,上半身捲起時吐氣。

• 安全須知:腹部捲起時,下背不要離開地面。

• 次數:10 下。

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