閱讀時間：8分鐘
運動就像漫威英雄一樣，分成兩個陣營：支持有氧運動的人與支持重訓的人。當然啦，雙方的支持者可能會混在一起…也可能會站也可能會站錯邊！有些人全心全意地做有氧而不做重訓，甚至也不願意去嘗試；或是相反過來，全部做重訓而不做有氧，這樣不是很不合理嗎？
如果同時練這兩種運動，並讓心肺功能和肌力都有所提升的話，是不是很棒呢？ Domyos 的品牌教練 Valéry 就要來幫我們整理出同時做這兩種運動的好處，並提出一些好點子！
大家都知道有氧運動的好處：提高你的 VO2max （最大攝氧量：身體在運動時可以吸收的最大氧氣量）、肺活量、對抗心血管疾病，甚至是燃燒多餘的脂肪。簡單來說，如果運動效果不明顯，可能就要考慮給身體一點新刺激。做有氧運動時會分泌腦內啡，進而帶來許多快樂的感覺。 許多人認為做有氧運動會瘦，而結果也的確如此，但只限於長時間又沒休息的訓練，而且剛開始做的效果會比較好。只要做長時間、中低強度的有氧運動，你就可以達到減重的效果！
然後我們再來談談肌肉。當我們做長時間的有氧運動時，人體會消耗碳水化合物（醣類）、脂肪（脂肪酸）和蛋白質。而人體會根據我們的練習水平、訓練強度和持續時間，甚至我們在上課之前吃的東西，來決定消耗這幾種營養中的哪一種，進而補充能量。當然其他因素也可能會產生影響，但我們先跳過這些細節而！
改變我們的訓練方式，甚至打破常規是非常棒的一件事。單獨做一種訓練，效果可能不太理想。跑步要有所進步，就需要加強背部、腹部及下肢（大腿，臀部）等部位的肌力。 那麼，有氧運動呢？也需要加強肌力呀！聽起來很合理吧？別只做單一訓練…考慮一下有氧運動的最好搭檔：重訓！
前面說過，重量訓練能填補只跑步的不足，對其他有氧運動來說也是一樣。重量訓練帶來全身性的效果，因此，只要進行的訓練符合我們的目標，就能讓我們在任何體育項目中不斷進步。 若是想要靠重訓來減肥，則有一個重點要注意… Valéry 表示：「在討論卡路里消耗之前，我們必須談論訓練速度的重要性。」教練常會提到一個有效的訓練模式：重量 X 速度。換句話說，以一定速度來做的重量，等於卡路里的消耗量。「這就是舉重選手的訓練方式，用瞬間爆發力來舉起不可思議的重量。」 但是我們還不用做到那種地步。
你目前可能正在想：應該做哪種重訓？自由重量訓練還是機械訓練？這是很好的問題。利用自身體重、啞鈴或重物進行訓練時，需要穩定肌肉，這與進行機械訓練時所出的力氣不太相同；因為在做機械訓練時，機械會幫你穩定一部分的肢體。重訓時，動作要正確完整，才會使用到深層的肌肉，讓訓練效果更好。
當我們以自身體重、重物和啞鈴做訓練時，我們還可以加上自己能力範圍可及的動作。例如加上深蹲跳、推撐、波比跳及原地爬山等動作，既可以做重量訓練，也可以做有氧運動！加上這些多關節運動（在運動中會用到多個關節），除了有雙重效果之外，還會消耗更多熱量。從重訓變換到有氧，只要多加一個動作就好囉！
HIIT 意思是「高強度間歇訓練」，這是個很棒的挑戰，訓練很少會超過三十分鐘，建議你去嘗試看看。HIIT 是高強度密集的訓練（依照自己的體能狀況而定）和一段休息時間，兩者輪流重複進行。進行的比率為 2：1 或 3：1 。舉例來說，若是 2：1 的比率，你可以在跑步機上狂跑一分鐘，然後休息三十秒（休息復原可以是慢慢踏步或靜止不動）。比率的分配要依據自身的目標及程度！HIIT 的肌肉啟動，因為必須盡全力做。這種訓練會讓你在建立肌肉的同時燃燒大量的卡路里，比其他有氧運動還要增進更多的體能！ 最近的研究顯示，做 HIIT 有這幾個好處：
．促進新陳代謝（可以增肌減脂）。
．刺激胰島素敏感性（身體在運動中與運動後可以更靈敏地調節醣類的使用，能預防或改善第二型糖尿病）。
．每週練3次，每次30分鐘（強度需合適），所提升心肺功能的效果，會比5個小時的中等強度運動的效果還要好。
做 HIIT 時的強度很重要，必須要達到明顯會喘的程度。 除了上面講的這些優點之外，練完 HIIT 之後，你的身體會產生「後燃效應」。也就是訓練完畢後的 24 小時到 48 小時內，無論你是菜鳥還是老手，身體都會繼續燃燒卡路里，償還氧債，並重建肌肉。另外一個練 HIIT 的最大好處，是會增加基礎代謝率。肌肉越多，基礎代謝率就越高，自然消耗的卡路里就越多。
總之：HIIT 讓你可以同時練肌肉與有氧，同時保持健康的體重！超讚的，對吧？ 不過即使是初學者也要很小心，因為這項訓練雖然很誘人，但也不要一開始就做高強度的訓練。做間歇訓練時，你會感覺自己在兩個週期之間不斷交替著，會非常投入地做動作，並需要進行和緩的休息復原。
你一定希望運動兼具樂趣，所以我們提供了兩種方式來結合有氧X重訓。
●練習分為兩個階段：
練習的第一部分就只做這兩種中的其中一種，第二部分再做另一種？沒有錯。先後順序可以隨意安排？不行。首先，最好先做要求動作正確和強度的運動：重訓。「不建議最後面才做重訓，因為在有氧運動期間，會消耗掉我們的大部分的營養和能量。所以這種安排效果沒有很好，受傷的風險也會增加。」 因此，在用划船機或其他有氧運動的機械做十分鐘的熱身後，你就可以開始用機械、自身體重、或啞鈴進行重訓（如果是初學者，每組可做1到3下；中階者可做3到6下；進階者可做10到15下）。這只是個參考，實際上做的數量，取決於自身目標、程度和所從事的運動類型而定。之後你就可以利用橢圓機，以中等速度的有氧運動來結束整個練習；或者在墊子、自行車或划船機上做Hiit等。按照這種順序練習，你將在重訓中獲得更好的效果（在重訓期間消耗醣類），並且在適當的時候，透過有氧運動來消耗更多的脂肪酸。
●循環訓練：
我們一定會提到循環訓練。而目前在循環訓練當中，最流行的代表性訓練就是Hiit。這絕對是一項滿分的運動。擔任十幾年的體育教練表示「一般來說，循環訓練可以使你輪流運動到下半身和上半身，或者進行全身性的運動。這也是讓你在有氧和重訓之間交互訓練的機會；合適的練習強度，會讓你使用到不同的肌肉群，並對身體產生一些刺激，進而讓身體去適應，同時能重建身體，以達到更加健康的目的，而你甚至可以變換練習的種類。 我們建議你從十個練習中選四個來做，每組做十二到十五下（例如一次五分鐘，做兩次；再加上五分鐘的熱身和五分鐘的休息復原時間，總共二十分鐘）。 我們之前跟你講過啦：就是這麼簡單、快速又有效！