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健身社團的教練 Julie 設計出一套規律的健身練習。這項體能健身計畫包含 4 種練習。
首先，在練習開始之前，請先進行熱身運動：慢跑 10 到 15 分鐘可以鍛鍊心肺耐力，並讓身體做好運動準備。 接著重複幾次肩部旋轉運動，讓上半身充分熱身。 可別忘記了適時補充水分（而且要小口慢飲），這很重要，並於每次練習結束後做伸展操，才能避免肌肉抽筋及痠痛。 你可以大口呼吸新鮮空氣，找回練習的樂趣！運動時請注意保暖，並穿上你的運動服，保持專注，準備進行一系列的體能健身練習……那麼，開始囉！
• 鍛鍊部位：胸大肌、前三角肌和三頭肌。
• 練習步驟：首先採俯臥姿勢，雙手撐在長椅椅背上，而且雙臂的距離須大於肩寬。壓低身體重心，使胸部慢慢貼近椅背，同時腹部保持用力。接著再慢慢拉起身體，返回起始位置。椅背和雙腳間的傾斜角度越大，鍛鍊難度就越高。
• 呼吸技巧：壓低身體重心同時吸氣，再一邊呼氣一邊撐起身體，返回起始位置。
• 安全提示：練習過程中，請保持腹部用力（縮腹），避免你的腰椎骨折。
• 重複次數：一輪應做 10 到 15 下，重複做 4 輪，期間應稍作休息再繼續。
• 鍛鍊部位：三頭肌。
• 練習步驟：首先在長椅邊緣坐下，將雙手撐在長椅上，手指朝前，再將膝蓋彎曲為 90°。接著，將臀部往前挪動幾公分直到騰空。慢慢彎曲手臂，讓手臂與地面趨於平行，再慢慢撐起身體，返回起始位置，期間請切勿鎖死手臂關節。椅背和雙腳間的傾斜角度越大，鍛鍊難度就越高。
• 呼吸技巧：壓低身體重心同時吸氣，再一邊呼氣一邊撐起身體，返回起始位置。
• 安全提示：做操時，身體須緩慢下降，同時手肘之間應保持相同距離。腹部保持用力以保護背部。
• 重複次數：一輪應做 15 到 20 下，重複做 4 輪，期間應稍作休息再繼續。
• 鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、腿後肌和腓腸肌。
• 練習步驟：首先採站姿，將一隻腳向前跨出一大步，並使膝蓋向下彎曲成 90°。後膝不得觸及地面，也不宜低於腳跟位置。上半身必須保持挺胸。接著換腳重複同樣動作。如果想要增加難度，練習時可以利用額外的負重器材，例如手持裝水的寶特瓶。
• 呼吸技巧：在身體下降時吸氣，再一邊呼氣一邊撐起身體，返回起始位置，過程中保持腹部緊縮。
• 安全提示：雙腳應保持平行（請勿內八或外八），背部挺直，保持挺胸，雙眼直視正前方。
• 重複次數：一輪應做 15 到 20 下，重複做 4 輪，期間應稍作休息再繼續。
• 鍛鍊部位：腹肌（腹直肌、腹斜肌、腹橫肌）、腰椎。
• 練習步驟：以手肘與腳掌邊緣支撐，讓身體呈一直線，不能駝背。為了讓練習更容易，可以將雙腳或雙膝同時撐於地面，並保持肩膀、臀部和膝蓋呈一直線。
• 呼吸技巧：保持規律的呼吸，切勿憋氣。
• 安全提示：為避免腰椎骨折，練習過程中請保持腹部用力，骨盆前推以保持身體呈一直線。
• 重複次數：一輪應持續做 45 到 60 秒，接著換一側繼續。身體兩側各應重複做 2 輪。
