登山|6個登山前必做暖身操!好好熱身很重要

登山時常容易腳踝扭到或酸痛?登山健行時會用到許多上半身和下半身的肌肉,例如:肩膀、臀部、膝蓋、腳踝。在出發前做好暖身運動很重要,除了可以幫助你預防運動傷害,還可以提升運動表現!

warm up before a hike

1/ 上半身

溫馨小提醒:熱身要由上半身開始,並慢慢地向下到下半身。

warm up before a hike

頸部

-注意不要在熱身時,把頭過份向後傾斜,請慢慢移動以免身體受傷。

-放鬆你的肩膀,在呼氣時將下巴緊貼胸部,然後在呼氣時輕輕向後傾斜頭部,並重複20次。

-側身也一樣,先左,然後右,每邊10次。

-最後,將頭部向一個方向旋轉10次,然後再反方向旋轉,與之前一樣慢,不要將頭部傾斜太後面。

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肩膀

-站立時雙腿稍微分開,雙臂靠在身體上,然後將左肩向前轉動10次,然後是反方向轉動10次。
-另一邊肩膀重複一遍。
-最後,在一個方向完成10個圓圈,然後在另一個肩膀同時完成,吸氣和深呼氣。

warm up before a hike

背部

-前後腳站立,大約一尺距離並保持平衡。
-伸直雙臂,慢慢抬起頭部。
-雙手交疊,手掌向上,並帶動你的雙手向上伸展。 呼氣時身體向左傾斜,並在返回初始位置時吸氣。這樣做10次,然後換邊。

2/ 下半身

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臀部

-身體站好並挺直。
-將雙手放在臀部。
-抬起一隻腳並向前和向後擺動10次。 在後面時,腳應接近臀部,而腿在前面時,應該與地面平行。
-換腿並做另一組動作。

warm up before a hike

膝蓋

-站立並抬起你的左大腿成一個直角。 你可以稍微彎曲站立腿,以保持穩定。
-小腿向一個方向旋轉10次,就好像用腳劃出一個完美的圓圈。完成一組後換腳。

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腳踝

-站在與膝蓋熱身相同的位置。
-將你的腳踝轉動一圈10次,首先是一個方向,然後是另一個方向。
-然後換腳。

你的身體會感謝你為登山做好準備!如果覺得有需要,請不要忘記在登山時也做一些伸展運動,特別要伸展在行走斜路後的小腿。 最重要的是,結束後記得伸展肌肉。

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