健身|交叉訓練菜單!這個就夠!

想嘗試交叉訓練嗎?我們的教練為你準備了一個每週 2 次的訓練菜單!現在就能開始訓練!

 為了讓你更了解交叉訓練,我們的 Domyos 教練 Jimmy 準備了一個每週 2 次的訓練計劃(請記得在 2 個訓練之間保持 48 小時的恢復時間)。

第 1 節:壺鈴和引體向上拉桿

熱身/關節激活

以下 3 個練習做 3 組 (每組強度增加)。每組時間 30 秒,每組之間記得休息 30 秒。

• 練習 1:開合跳

• 練習 2:壺鈴硬拉

• 練習 3:平板支撐

練習 1:開合跳   

 

• 目標:發展心血管健康

• 鍛煉:雙腳併攏直立,雙臂併攏身體。將腳分開,腳趾指向外側,膝蓋略微彎曲。將手臂伸直並處於水平位置。然後返回起始位置並重複運動,同時保持穩定的速度

• 呼吸:開始動作時吸氣,伸展雙腿時呼氣

• 注意:保持眼望遠處。記得整個運動過程中收緊你的核心肌肉群

練習 2:壺鈴硬拉  

 

• 針對肌肉:腿筋,臀肌和背部

• 訓練:將壺鈴降低到小腿水平並抬高直到身體完全伸展,手臂保持筆直

• 呼吸:上升去時吸氣,下降時呼氣

• 注意:保持背部平坦,向後推動臀部。膝蓋略微彎曲

練習 3:平板支撐   

 

• 針對肌肉:腹直肌,腹橫肌和斜肌

• 訓練:擱在前臂和腳趾上,將骨盆抬高到腿部,臀部和上半身完美對齊的位置。保持這個位置

• 呼吸:深入地呼吸,同時保持平板支撐位置

• 注意:在運動過程中不要彎曲背部 

• 簡單版本:將膝蓋放在地上,同時保持臀部高度

主要訓練

盡可能用最短時間完成以下 3 項練習各 5 組。

• 15 個俄羅斯鞦韆

• 15 個腳趾棒或膝蓋彎曲(另提供更簡單做法)

• 15 個帶壺鈴的推舉

練習 1:俄羅斯鞦韆  

 

• 針對肌肉:腿筋,臀部和背部

• 訓練:站立,雙腳分開臀部寬度。將臀部向前推,將壺鈴擺到視線水平,然後將膝蓋向下放回膝蓋

• 呼吸:抬起壺鈴時呼氣

• 注意:向後推動臀部,保持背部平坦

練習 2:腳趾棒或膝蓋彎曲 (較容易做法)   

 

• 針對肌肉:腹直肌

• 訓練:從一個上拉桿上垂下來,將雙腳帶到桿上 (腳趾到桿上) 或膝蓋到腋窩 (膝蓋到肘部)

• 呼吸:在用力階段呼氣

• 注意:記得在整個運動過程中收緊你的身體

練習 3:壺鈴推舉  

 

• 針對肌肉:大腿和肩膀

• 訓練:做四分之一深蹲,然後站起來,抬起頭上方的壺鈴 

• 呼吸:伸直時呼氣

• 注意:在整個運動過程中控制下降並收緊腹肌

緩和運動腹部呼吸 (橫隔膜)

 

雙臂放於身體兩旁,仰臥。閉上眼睛,集中精力呼吸 (只有腹部移動,而胸腔保持不動;要檢查你是否做得正確,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部)。用隔膜推出腹部,通過鼻子呼吸 3-4 秒,然後通過口腔呼氣 6 秒鐘,同時塞入肚臍 (深度和自然呼氣,不用強迫),重複 2 分鐘。

第 2 節:壺鈴

熱身/關節激活

用 3 分鐘時間完成下面的 2 個練習:

• 20 次抬膝跳

• 20 個登山者 (Mountain Climbers) 在此組合結束時,給自己 1 分鐘的休息時間。

然後再用 3 分鐘完成以下練習:

• 10次俯臥撑

練習 1:抬膝跳

 

• 目標:發展心血管健康並加強四肢肌肉

• 訓練:四分之一深蹲,然後跳起並將膝蓋放在胸前

• 注意:不要以腳跟落地並保持身體緊繃

練習 2:登山者 (Mountain Climbers)  

 

• 針對肌肉:腹肌

• 訓練:將自己定位在平板支撐位置,面朝下,伸展雙臂支撐自己。將膝蓋放在胸前,左右膝交替

• 呼吸:膝蓋放在胸前時呼氣

• 注意:背部不要彎曲

練習 3:掌上壓

 

• 針對肌肉:胸肌和三頭肌

• 訓練:可以選擇用腳還是膝蓋 (較簡單做法) 去進行

• 呼吸:當你將胸部放到地上時吸氣,伸展雙臂時呼氣

• 注意:不要彎腰

主要訓練

 

在最短的時間內完成 21 次,15 次然後 9 次以下 3 個動作:

• 波比跳

• 壺鈴盪壺

• 仰臥起坐

練習 1:波比跳  

 

• 目標:發展心血管健康

• 訓練:以直立位置開始,雙腳分開至臀部寬度。快速切換到平板支撐位置,將雙腳放回手的後方。在不停頓下跳起雙腿伸出雙臂伸延上頭部

• 呼吸:當你向下到平板位置時呼氣,跳起時吸氣;當你回到開始位置時時呼氣

• 注意:控制你的下降,不要彎腰

練習 2:壺鈴盪壺  

 

• 針對肌肉:四肢,臀部和肩膀

• 訓練:先進行深蹲然後再舉起壺鈴

• 呼吸:上升時呼氣

• 注意:控制下降動作並保持腹肌收緊

練習 3:仰臥起坐

 

• 針對肌肉:腹直肌

• 訓練:仰臥,然後坐起來,雙手放在腳踝上

• 呼吸:坐起時呼氣

• 注意:保持肚臍夾入

緩和運動腹部呼吸 (橫隔膜)

雙臂放於身體兩旁,仰臥。閉上眼睛,集中精力呼吸 (只有腹部移動,而胸腔保持不動;要檢查你是否做得正確,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部)。用隔膜推出腹部,通過鼻子呼吸 3-4 秒,然後通過口腔呼氣 6 秒鐘,同時塞入肚臍 (深度和自然呼氣,不用強迫),重複 2 分鐘。

你可能會喜歡

页面顶部