飲食建議 | 外食族找健康 !教您四大「挑食」要訣

陳予倫 營養師

現代人家裡不開伙、工作繁忙只求簡便,餐餐外食已是日常,主計總處按月發布的消費者物價指數(CPI)指出,國人外食費用支出長期呈現上漲趨勢,今年 7 月年增率更達 2.31 %、創下 39 個月以來的新高,然而國人健康並無跟著成長,許多人把營養不足、肥胖、三高、其他慢性病歸咎於三餐外食,但真的完全是因為這個原因嗎?外食真的不能吃的健康又營養嗎?

其實,外食族只要抓對以下四大「挑食」要領,挑對食物,還是能讓您健康又享瘦!

編號1

增加纖維 - 早餐選麥片牛奶、午晚餐補充蔬果

根據台灣癌症基金會調查統計發現,有高達 9 成以上的國人膳食纖維攝取嚴重不足,外食族常常忽略掉的就是蔬菜及水果,以致於其富含的纖維及抗氧化維生素沒有攝取到,而纖維不但能幫助排便、延長飽足感,更能做為腸道益生菌叢的食物,使腸道能發揮維持健康及調節免疫的作用。

日常中除了蔬菜水果之外,其實還有許多富含纖維的食物,包含:麥片、地瓜、奇亞籽、牛蒡等,也可透過這些食物來增加每日攝取的纖維。另外,在外 3 餐請善用食材替換術,例如:早餐將燒餅、包子換成燕麥飲或牛奶麥片,將午餐自助餐白飯換成糙米飯、晚餐滷味選擇蔬菜、木耳;如此,不但能增加纖維攝取、增進腸胃蠕動,也能降低體脂肪的囤積。

 

編號2

選對澱粉 吃糙米飯、全穀雜糧

澱粉的選擇主要可以分成精製澱粉和含抗性澱粉較多的兩種,抗性澱粉對身體而言較不會引起血糖上升,也就是較不會引起胰島素分泌,換句話說,也是讓身體較不會形成脂肪而堆積在身體,造成發胖的路徑。含有抗性澱粉較多的食物通常加工程序較少,例如:雜糧類、糙米飯、五穀飯、麥片、地瓜、較生的香蕉。

精製澱粉通常加工程度較高,且常伴隨著高糖高油脂,使得體重節節上升,含有精製澱粉較高的食物有:糕點、麵包、餅乾、白米飯。因此在選擇澱粉時,盡量挑選加工程度較低的、較為食物原態的,並避免隱藏澱粉如勾芡食物:燴飯、羹湯、濃湯、蚵仔煎、麵線等,對健康及減重來說都會較好哦!

 

編號3

注意隱藏油脂 糕點麵包沙拉醬是地雷

外食族最大的地雷就是常常不知不覺就攝取過量的隱藏油脂,特別是表面看起來油亮亮的食物,像是糕點、麵包通常在製作時會混入較多的油脂以提供鬆軟口感,若再加上奶油包餡或表面裝飾,則熱量更是等同於吃進了 2 到 3 碗飯;而速食店的薯條則是集結了精製澱粉及油脂一同油炸,其中的飽和脂肪及熱量吃下肚,罹患心血管疾病的機率更是大幅攀升。

另一隱藏油脂還有淋在美食上的醬料,例如涼麵上的芝麻醬,大部份是用植物油、芝麻、糖去調配而成,芝麻本身即是六大類中的油脂與堅果種子類,若再加上糖和油,熱量更是高;又如沙拉醬,大部份也是用油及糖去調製而成,熱量相比油脂比例較少的和風醬也較來的高。

因此在外食油脂選擇上,避免隱藏油脂,如口感較為酥、鬆、脆的糕點麵包並避免包餡;另盡量以富含不飽和脂肪的堅果類取代食用油,降低未來罹患心血管疾病的風險。

 

編號4

均衡飲食 餐餐六大類食物不可少

依據國健署 2013~2016 國民營養健康狀況變遷調查結果,我國 19~64 歲成人每日平均乳品攝取不足 1.5 杯者高達 99.8 %,蔬菜攝取量不足 3 份為 86 %。外食族為求簡便常常忽略掉的即是三餐的均衡度,例如午餐吃鍋貼搭配酸辣湯,晚餐吃乾麵配滷味,兩個餐次都沒有搭配燙青菜或蔬菜湯等,使得整日飲食偏重澱粉類而纖維質攝取不足,且攝入較多的隱藏油脂,一週若是以此模式用餐 3 天以上,則更是大幅增加肥胖機率。

國民健康署公布的 107 年「每日飲食指南」提倡均衡飲食最健康,其中包含建議民眾在每日飲食中均衡攝取到六大類食物,包括:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。每一類食物都有其所能夠提供的營養素。即便是在外食,還是盡量在一天當中能均衡攝入到六大類食物,避免營養失衡,特別是國人較少攝取到的蔬菜及乳品。例如:早餐選擇鮮奶(乳品類)搭配御飯糰(全穀雜糧類)、一份拳頭大的水果,午、晚餐選擇自助餐,夾取至少 3 份蔬菜、2 到 3 份豆魚蛋肉類、一碗飯,點心則可以選擇堅果一湯匙,將六大類食物平均分配於整日飲食。

 

外食族在追求便利的同時,千萬別忽略正確選食及兼顧營養均衡,透過以上挑選及避開隱藏陷阱,還是能夠吃得健康又不易胖。 

陳予倫 營養師

陳于倫 營養師

中國醫事科技大學營養系畢業

經歷

保健食品初級工程師

體適能健身c 級指導員

HACCP 60AB 證照

丙級烘焙、中餐烹調技術士

 

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