運動|瘦身有益防疫,一個月成功減重四公斤!

慢慢恢復到昔日活動,卻發現身材走樣變形,我們該如何趕快啟動運動,以及有效降低體重機上的數字呢?

運動|瘦身有益防疫,一個月成功減重四公斤!

依照衛生福利部國民健康署 (2012)理想減重速度,每週以減重 0.5公斤至 1公斤為宜。

健康有效減重 每週至多減一公斤

  每天減少攝取 500 大卡熱量;或減少攝食 300 大卡熱量,並增加體能活動多消耗 200 大卡,就可以每週減重約 0.5 公斤。
  如果依據以上標準一個月的時間能減少 2 公斤至 4 公斤,但減重是持之以恆的一件事,不建議過於快速的減輕體重,除了熱量攝取的控管外,生活習慣的改變才是最有效的體重管理的方法,像是好的飲食習慣,再搭配適度有效的運動就能夠有很好的效果,重點是體態的改變及維持會比你的體重數字掉多少更為重要。

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啟動減重計畫 四週有效瘦身

一個月的運動計畫,會從運動習慣養成、運動種類變化、運動強度改變及運動習慣維持,進而維持。

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第一週運動計畫:簡單增加身體活動量

  依照增加體能活動多消耗 200 大卡,就可以每週減重約 0.5 公斤,在第一週的運動計畫先以簡單的增加身體活動量去消耗熱量,舉例來說:
-減少搭乘交通運輸工具,以步行取代。
-減少搭乘電梯多爬樓梯。
-假日多從事戶外活動,譬如健行。
-每日空出30分鐘進行簡單的伸展運動。
-減少靜態久坐的活動。

  第一週運動是讓自己在日常生活中,可能已有一段時間沒有運動習慣的保持,慢慢的去增加身體活動量,不讓身體一直處於久坐等固定姿勢的靜態生活裡。其實在生活中就可以去進行熱量的消耗。而伸展運動的重要性,再舒緩肌群使肌肉能夠完全地放鬆,降低肩頸痠痛或小腿腫脹的發生。

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第二週運動計畫:每天30分鐘以上中度流汗活動

  維持身體適能的健康,基本要在一週內每天有 30 分鐘以上的中等費力身體活動。中等費力的身體活動,依照衛生福利部國民健康署建議:持續從事 10 分鐘以上還能舒服的對話,但無法唱歌,包含健康操、健走、騎腳踏車等。
  這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。這週的運動目標與第一週運動相比較是將運動強度提高,讓運動的效果更為顯著,但在運動後搭配 5~10 分鐘的伸展放鬆動作,也能減少運動後肌肉痠痛的感覺。

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第三週運動計畫:增加無氧運動提高基礎代謝

  依照第二週的運動計畫只單以有氧運動選擇,特徵是以消耗身體醣類及脂肪熱量,並再運動中有喘的感覺能提心肺機能。但單純做有氧運動對肌肉的負荷不怎麼大,無法強化肌肉的效果,所以熱量消耗的效率較沒這麼高。所以無氧運動是強化肌肉的運動,可以提高基礎代謝,鍛鍊出容易分解脂肪的身體
  但有氧運動及無氧運動各有好處,如在運動規畫上能適當的搭配有氧運動及無氧運動,一邊能燃燒脂肪,又一邊能維持增強肌肉才是更理想的。舉例來說:高低強度運動及徒手運動訓練。另外再注意運動前後的暖身及伸展運動,因有高低強度運動的加入,避免是身體在未暖身的狀況下運動,容易造成運動傷害。

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第四週運動計畫:擺動或是跳躍的動作延展肌肉

  維持第三週運動計畫的運動模式,更注意在主要運動前動態動作這一類的伸展動作,運動者不是停留在某一動作上,而是有擺動或是跳躍的動作去延展肌肉或是擴大關節活動範圍。
  運動訓練完的緩和運動用簡單的伸展動作能緩和心跳速度,讓呼吸在運動後恢復、減緩肌肉運動完容易抽筋、扭傷或是疼痛僵硬的狀況,並且降低肌肉受傷的機會。

運動|瘦身有益防疫,一個月成功減重四公斤!

減重有效持續,運動至少三個月不能間斷

  開始做有氧運動或是肌力訓練後,最少應嘗試三個月的時間不能間斷,瘦身效果要一直維持,就要維持「健康的生活方式」,因為極端的減肥方式是無法長期堅持下去的。
  而大家所知道的瘦身要成功,運動跟飲食要配合,但減掉脂肪還是需要靠飲食,運動則是增加肌肉量。

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趙威婷

運動管理師

學歷
• 高雄醫學大學運動醫學系

經歷
• FISAF FFI澳洲國體適能指導員
• 中華民國紅十字會高級急救證
• 台北市衛生局心肺復甦術(CPR)+自動體外電極去顫器
(AED)認證合格

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