1/ 使用浮板幫助練習
- 裝備需求：短筒蛙鞋和一個浮板。
- 目標訓練肌群：腿、臀、腹部，整個下半身都將訓練到！
- 有助於技巧精進：你喜歡游自由式嗎？喜歡的話就太好了，因為你能透過這個練習學會更多技巧，還能提升雙腳打水的效率。
- 該怎麼做：這個動作超級簡單，浮板朝前在腹部下方支撐，兩手臂伸直，蛙鞋在水下，用含臀部在內的整條腿打水。此時你會感覺目標肌群的腿臀部動得很快。
這組動作可做15到20分鐘，需要時可盡量休息和補水。
休息期間，建議暫時脫掉蛙鞋伸展雙腿，以避免抽筋。
游泳： 5大蹼泳練習方法
蹼泳有助於改善技巧和促進肌肉鍛鍊，以下為你介紹5大蹼泳練習方法，多多練習不但能精進你的游泳技巧，更強化你的腿部肌耐力。
蹼泳對身體的助益可不少：
不但可強化腿部、腹部與臀部肌肉，還能鍛鍊心肺功能，較一般游泳燃燒更多熱量，也能精進游泳技巧。
無論目的為何，以下有關游泳的5大蹼泳練習，肯定不會讓你失望，一起看下去吧！
2/ 海豚式游泳
- 裝備需求：你的蛙鞋以及對海豚式的熱情。
- 目標訓練肌群：你的腿、背、腹部和手臂。
- 有助於技巧精進：如果你想把蝶式游得更順，能維持起步速度，那麼這會是很好的訓練。這組動作是在水下進行，可同時訓練吐氣。
- 該怎麼做：先擺好以下姿勢。
1. 兩手臂於臀部下方平行伸直，兩手腕交疊，頭部往後，兩腿併攏。
2. 像潛水一樣先從頭部進入水中。接著從肋骨上方開始跟進，慢慢向下最後到腳。
3. 波浪動作主要是靠骨盆的上下來回移動而形成。兩腿伸直、保持柔軟度，並順應波浪動作，直到分開為止。
4. 你可先嘗試連做３個波浪，接著浮出水面吸氣後再重新開始。
讓自己成為心目中最美的海豚、美人魚。
3/ 如海浪拍打(側邊游泳)
- 裝備需求：這個練習只需要短筒蛙鞋。
- 目標訓練肌群：以腹部帶狀肌為主，同時也能鍛鍊到腿臀肌肉。雖然是名符其實的大腿訓練，但是非常好玩！
- 有助於精進：自由式、蛙式和蝶式。
- 該怎麼做：
1. 呈側躺姿勢。
2. 如果是靠右側躺，則頭部要靠在伸直的右手臂上，兩眼凝視骨盆右側。
3. 左手臂則沿身體自然擺放，身體必須呈一直線，否則頭部會入水。
4. 別忘了在朝天花板轉頭時呼吸。
5. 做出有如拍岸海浪般幅度更大、更優美的波浪動作。
每在水道上完成一趟，就可換邊。如果想從這個練習獲得最大效益，建議做100至200公尺，且每趟之間適度休息。
4/ 用蛙鞋製造垂直波
我們要學會製造出全方位的波浪！
- 裝備需求：短筒蛙鞋以及能和你聊天的泳伴。
- 目標訓練肌群：腹、腰、大腿及臀部。
- 該怎麼做：
1. 身體站直，兩手於胸前交叉，兩腳保持併攏做波浪動作。
2. 蹼泳時做波浪動作，有助保持身體直立穩定並伸展至最大幅度(否則會導致你喝進大量的水)
3. 肩膀維持在水面上，腳踝務必放鬆。
4. 做波浪動作時，臀部必須一起動。
這個垂直波浪練習，可視自身感覺，一次做20秒至1分鐘。當你覺得這個練習變簡單時，恭喜你，你可脫下蛙鞋了。脫下蛙鞋後，會有新的挑戰出現。
5/ 穿戴蛙鞋和呼吸管游自由式
- 裝備需求：你的短筒蛙鞋和一組自行選購的前掛式呼吸管。由於頭部始終都在水裡，因此對於某些人來說，使用前掛式呼吸管能讓頸部較為輕鬆。
- 目標訓練肌群：這個練習著重在鍛鍊下半身和加強心肺功能(臀部、大腿、小腿和下背部)。
- 有助於精進：滑水和自由式。
- 該怎麼做：這個練習非常簡單，純粹是以相同的手臂動作游自由式，腿部動作稍經調整，差別在於穿了蛙鞋。兩腿持續收緊，腳踝放鬆，從臀部而非從膝蓋打水，蛙鞋維持在水下。
若使用前掛式呼吸管，就必須改變呼吸方式：僅能用鼻子吐氣，用嘴巴吸氣。一開始可能會有點喘不過氣，然而一旦調整好呼吸，你就會愛上這種全新的游泳體驗。
現在你已看過我關於5大蹼泳練習的說明，文章中給的練習時間僅供參考。你得根據自己的節奏、目的和心裡感受來調整練習。
