吃食物前，請先分清楚「想要吃」還是「需要吃」
什麼原因會造成我們想吃東西呢？也許是被食物的色、香、味所吸引，也許是飢餓所致，又或者是情緒影響，甚至是社交習俗，都會引發我們想吃的慾望，但這些真的是身體「需要」吃的食物嗎？
其實，只有飢餓是真正的生理需求，其餘都是慾望的表現，當「想要」逐漸取代「需要」的時候，身體的平衡就此打亂，身型自然也慢慢往肥胖發展了！
營養｜瘦身增強健康力！掌握減重三秘訣，找回飲食主導權
就「吃」而言，最主要的原因在自己已經忘記當初身體真正的需求，反受受飲食慾望的控制，如此不知不覺中，已經回不到過去苗條的身型了！我們來聊聊，如何從飲食失衡的狀態調整回來。
時空拉回到嬰兒時期，回想小時候我們只懂得喝奶和睡覺，餓了就哭、飽了就睡，一切都來的特別自然，除了先天有肥胖基因缺陷的嬰兒，大部分嬰兒的身型都控制在合理的範圍內；為什麼長大後卻開始出現肥胖的問題呢？
其實一開始大家的機能都是良好的，也沒有代謝的問題，但是後天的環境和飲食造就了長大後的體型，這也是肥胖的主要原因！接著，我們就來回想一下問題出在哪，到底是什麼樣的動機，會導致吃到不該吃的情況呢？
各種引發想吃的動機
• 視覺（色）：擺盤、配色、包裝、促銷、廣告、料理節目、食譜、食記、吃飯的時間
• 嗅覺（香）：食物的香味、喜歡食物的味道、懷念的滋味
• 味覺（味）：試吃、吃到覺得好吃的食物、越吃越涮嘴
• 聽覺：切菜聲、炒菜聲、水滾的聲音、咀嚼聲、啜飲聲、廣播
• 情緒：開心、生氣、委屈、焦躁不安、緊張、憂慮、悲傷、沮喪、挫折、無聊
• 社交習俗：過年吃年菜、端午吃粽子、中秋吃月餅、喜宴、結婚喜餅、拜拜、家族（朋友）聚會、應酬、伴手禮、下午茶、看電影、追劇、旅遊
• 生理需求：飢餓
▲ 導致想吃的因素很多，但唯獨飢餓才是反映生理需求，是「身體需要」的訊息。
減重三要 找回並掌握飲食主導權
掌握一、 追蹤飲食記錄 時間、地點與情境都重要
不要小看這個步驟，飲食記錄不但可以追蹤進食的狀況和營養分析外，還可以再次判斷哪些是身體所需，哪些是慾望所致，當下次情景再次出現時，就可以用較好的對應方式處理。一個良好的飲食記錄除了記錄食物名稱外，應須記錄時間、地點、烹調方式和飽度，若有特殊情境也可以稍加描述，當然這是需要訓練的，如果從自己的飲食記錄還是無法做判斷，建議可以尋求營養師的專業協助。
掌握二、 找尋替代 獨享不如分享美食
當飲食記錄一段時間後，會發現一些規律性或是專屬於自己的飲食風格，這時就可以開始想想下次遇到不該吃的時候要如何處理，通常建議是找尋替代。例如部份壓力大的人會選擇亂吃來紓壓，這時若能用運動的方式代替，也可以得到另一種壓力的釋放，又或者無聊的時候可能特別的嘴饞，打電話跟朋友聊天亦是很好的方式，同時手又打著電腦的話更不會想再拿東西吃了！
此外，有時會突然很想吃某項食物，建議這時可以邀約多人一起分享Share，把「獨樂樂不如眾樂樂」的精神發揚光大，少量身體還是可以代謝掉的，飲食調整方面，可能有人喜歡吃油炸酥脆的口感，換成烤的方式亦有這樣的效果，油脂含量瞬間就減少許多，肉吃過量的朋友也可以挑選較具複雜性的肉品，例如帶骨頭的或帶刺的、需要剝殼的，在處理上花的時間較長，肉的比例也會少許多，以上舉例並沒有一定的標準，也許每個人各有不同的對應方式，只要是適合自己的都可以嘗試改變看看喔！
掌握三、 吃正餐 以七、八分飽為佳
計畫減重的人告訴我：「我從來都沒飢餓過！」，這情況反而可能是當事人長期進食過量，當身體用不到的就形成脂肪儲存起來了；此外，還有的人通常因為想控制體重，正餐吃的特別少，但是餓到受不了時，又會大吃不該吃的點心，本末倒置的情況下，反而拉低了基礎代謝率，減重不成反增肥，所以，試著傾聽身體的聲音吧！原則上以七、八分飽為佳，依照自己的飽食程度適時的調整份量，漸漸的你會知道什麼食物是適合你的，也會開始挑東西吃，久而久之就能把身體機能調整成較佳的狀態，體重自然也會趨近於標準值，達到減重的效果。
最後，要記得「減重」只是個過程，「維持」才是一輩子的事，所以如何養成良好的飲食習慣會是很重要的關鍵！
蔡粲羽
體重管理中心 營養專家
學歷
• 中國醫藥大學營養學系 學士
經歷
• 學校團膳膳食管理營養師
• 瘦身美容機構營養顧問
• 保健食品和營養品諮詢
• 企業健康管理營養師
• 國家高考及格營養師
• 健康管理師
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