營養|健康防護力升級!輕斷食法減重,找營養師諮詢

營養|健康防護力升級!輕斷食法減重,找營養師諮詢

肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險比健康人高出 3 倍,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也高出 2 倍風險。有效不復胖法則:定期健檢與專業輔導!

  新冠肺炎疫情蔓延全球,國民健康署呼籲,防疫期間需要留意自己及家人是否有肥胖問題,並積極控制體重,提升健康力。肥胖已被世界衛生組織WHO確認為慢性疾病,這類慢性病主要原因來自不健康飲食型態與缺乏身體活動。

衛生福利部國民健康署發布的 2013~2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,顯示成人過重及肥胖盛行率為 45.4%(男性 53.4%,女性 38.3%),亦即將近 1/2的成年人口面臨體重危機。

  國際間運用身體質量指數(Body Mass Index, BMI=體重 (kg)/身高2 (m2))或腰圍(男性應小於 90 公分,女性應小於8 0公 分)來評估肥胖指標,健康的人BMI範圍是在 18.5~24,BMI ≧ 24 為過重、≧ 27 是輕度肥胖、≧ 30 是中度肥胖,至於 35 以上就屬重度肥胖。當腰圍超標代表腹部肥胖,就是內臟脂肪過多,可能導致腫瘤壞死因子(tumor necrosis factors)增加、血糖調控及荷爾蒙分泌異常,進而提高罹患癌症、高血壓、糖尿病等其他慢性病風險。

有效對症下藥:篩檢肥胖因子 後天預防 

  肥胖的病程是長期持續並由遺傳基因、生理、環境和行爲等多重因素所致,美國國家衛生研究院長法蘭西斯.柯林斯(Francis Collins)曾形容基因與健康的危險關係:「基因將子彈上膛,而扣下板機的是外在生活環境」,因此透過基因篩檢得知帶有先天脆弱基因、或屬易胖體質,更應該積極修正後天行為,及早落實全方位健康體重管理,避免因肥胖衍生病痛。

減重速度:一周最多減 0.9 公斤  6 個月內減輕原體重 5~10%

  對於過重或肥胖者設定體重控制目標,建議在 6 個月內減輕現有體重的 5~10%,一併改善血壓、血糖、血脂、關節炎等問題;建議尋求營養師專業輔導,打造個人飲食計畫,以發揮長期、穩定的體重管理成效;美國營養與飲食學會 2017 年出版的「膳食營養完整指南」指出,一週最多減 0.9 公斤是最安全的速度,才能持續讓減肥後不復胖。

營養|健康防護力升級!輕斷食法減重,找營養師諮詢

間歇性禁食法
intermittent fasting

  近年坊間最流行的「5:2 輕斷食」(Modified fasting regimens 5:2 diet)就屬於這類特殊飲食方式,此禁食法緣起於 2017 年由美國加州大學聖地亞哥分校於專業營養期刊發表,間歇性禁食法大致分成 6 種,其中最熱門的執行方法是每週 5 天正常進食,而另外 2 天(不連續,需間隔)的總熱量則大幅降低,須限制在平時總熱量攝取的 20~25%。

間歇性禁食法 須營養師專業監督下短期執行

  簡單來說,若一般飲食熱量設定為每日 2000 大卡、輕斷食日則須控制在 400~500 大卡。但研究指出,雖然 5:2 輕斷食有助於減輕體重,但對於其他健康數據改善度的研究證據並不夠充分,所以,此類特殊飲食方式必須在專家監督下執行,並應進階監控糖分調節、脂肪代謝、發炎指標等指數。

營養|健康防護力升級!輕斷食法減重,找營養師諮詢

均衡飲食 每日至少 3份蔬菜、2份水果、全榖雜糧

  美國疾病控制與預防中心 (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) 指出,天天攝取新鮮彩虹蔬果與全榖雜糧、維持健康體重、適度運動等能降低疾病風險,且其中的膳食纖維更能增加飽足感、輔助體重控制。其實營養的掌握在於每天至少吃 3 份蔬菜(1.5 碗)與 2 份水果(2 個拳頭大小),主食多選擇全榖雜糧如糙米、藜麥、地瓜、芋頭、南瓜等,攝取原態的新鮮食材有助於減輕身體負擔、增加代謝與活力。

營養|健康防護力升級!輕斷食法減重,找營養師諮詢

提升代謝 成人每週至少150分鐘中強度有氧活動

  美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health, NIH) 建議規律的身體活動習慣有助於健康體重管理,每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧活動75 分鐘的高強度有氧活動,利用運動習慣來燃燒熱量、提升身體基礎代謝率,世界衛生組織WHO也建議兒童及青少年應進行每週 420 分鐘(每天1小時)以上中等強度身體活動,保持身體健康。

有效不復胖法則 定期健檢與專業輔導 

  養成定期健康檢查的習慣,追蹤血壓、血糖、血脂等數據變化、家族疾病史、荷爾蒙調節機制、遺傳基因等因素,有助於掌握體重控制變因,以利營養師設計個人專屬飲食計畫,包含食物組成、份量及熱量,並能依減重進度適時的介入專業、安全的特殊飲食短期規劃,例如:間歇性禁食法,在營養師專業監督下有效持續控制體重,以確保健康成效,切忌自己用營養失衡的節食方式,反而容易復胖又傷身。

營養|健康防護力升級!輕斷食法減重,找營養師諮詢

葉怡妙

體重管理中心 營養專家

學歷
• 臺北醫學大學保健營養學系碩士

經歷:
• 前國健署社區健康組營養促進科 技士
• 前友華生技醫藥股份有限公司 營養保健處營養師組長
• 前恩主公醫院營養師

精準健康的領航者 – 康聯生醫
精準檢醫 智慧健康
提供個人與企業全方位健康管理
值得您託付一生的專業健康夥伴

營養|肌力就是免疫力!運動搭配飲食 ,抓住六大黃金飲食法!

營養|肌力就是免疫力!運動搭配飲食 ,抓住六大黃金飲食法!

有規律運動的習慣,那就絕不能少了飲食的輔助,運動搭配正確的飲食,才能有益於提升運動表現、增加肌力、舒緩疲勞,甚至還能提升燃脂效果呢!

營養|肥胖族小心! 罹患慢性病風險高 ,營養師教你黃金瘦身六大秘訣

營養|肥胖族小心! 罹患慢性病風險高 ,營養師教你黃金瘦身六大秘訣

根據衛福部國民健康署調查,台灣成人過重及肥胖盛行率高達 45.4%,想要成功減重不復胖?黃金瘦身六大秘訣公開!

運動|腸道好,免疫力更好!蔬食輕食餐,體內大掃除

營養|腸道好,免疫力更好!蔬食輕食餐,體內大掃除

腸道是人體免疫統的重要一環,負責殺死食物中的細菌以及「清掃」體內異常細胞的工作,若腸道沒有足夠的時間進行「體內大掃除」,壞東西就會趁虛而入。