肥胖族小心！罹患糖尿病等多重疾病風險高
美國營養與飲食學會 (Academy of Nutrition and Dietetics, AND) 2017年出版的「膳食營養完整指南 (Complete Food & Nutrition Guide)」主張，過重或肥胖會增加第二型糖尿病、高血壓、心臟疾病、中風、癌症、睡眠呼吸中止症等風險，運用精確的飲食控制與運動耗能來落實健康體重管理是刻不容緩的。
營養｜肥胖族小心！ 罹患慢性病風險高 ，營養師教你黃金瘦身六大秘訣
根據衛福部國民健康署調查，台灣成人過重及肥胖盛行率高達 45.4％，想要成功減重不復胖？黃金瘦身六大秘訣公開！
肥胖已經成為全球嚴重的社會議題：世界衛生組織（WHO）「全球疾病負擔計畫」（Global Burden of Disease, GBD）委由美國華盛頓大學「健康指標和評估研究所」（The Institute for Health Metrics and Evaluation, IHME）執行1980～2015年的跨世紀調查指出，全球肥胖人口呈現持續上揚，高達近 1/3 人口面臨過重或肥胖的問題；至於台灣的肥胖也不遑多讓，根據衛福部國民健康署發布的 102～105 年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，台灣成人過重及肥胖盛行率高達 45.4％，也就是說，台灣將近 1/2 的成年人口都是肥胖族。
我們的身體每天會運用所攝取的食物熱量來燃燒產生能量，支持各項生理功能，其中 60％ 用來維持基本生理代謝需求，如心跳、呼吸、體溫、血壓恆定、大腦訊息傳送等，30％ 用來提供身體活動（活動量大的人則可能消耗到40％），另外 10％ 的能量則用來進行消化及營養素吸收，因此首先必須掌握熱量攝取與消耗間的平衡。檢視看看自己的體重，是否拉高了過重及肥胖的盛行率呢？只要花點心思審視自我生活型態，重新平衡飲食、運動和睡眠步調，享瘦健康一點都不難喔！
成功減肥不復胖 黃金瘦身六大秘訣公開
有效的體重管必須逐步檢視與貫徹執行，以下是六大秘訣分享：
1. 保持一周最多減 0.9 公斤 6 個月內減輕原體重 5～10％
發揮長期、穩定、有效的體重管理成效，經判定BMI（Body Mass Index，身體質量指數，體重(公斤)／身高(公尺)的平方）屬於過重（24 ≦ BMI＜27）或肥胖（BMI ≧ 27）者，應該積極設定體重控制目標，在 6 個月內減輕現有體重的 5～10％，一併改善血壓、血糖、血脂膽固醇、關節炎等問題；一週最多減 0.9 公斤是最安全的速度，才能持續讓減肥後不復胖。
2. 定期健檢與營養師討論控制目標 避免肌肉流失
血壓、血糖、血脂等數據變化、家族疾病史、荷爾蒙調節機制、遺傳基因等因素，都會影響體重控制期間各階段的熱量需求，建議定期健康檢查並適時尋求執業營養師診斷及飲食分析，協助設定以每天減少 500～750 大卡為目標、每公斤體重之蛋白質需求量至少 0.8 公克，以確保減重期間避免肌肉流失，進而規劃個人專屬的飲食組成、份量及熱量，切忌用營養失衡的節食方式，反而容易復胖又傷身。
3. 天天吃五蔬果 天然原態食物減少身體負擔
每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果一份相當於一個拳頭大小。蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，有益人體健康，美國疾病控制與預防中心 (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) 指出，天天攝取新鮮蔬菜與水果、維持健康體重、適度運動等能降低癌症風險，且蔬果中的膳食纖維能增加飽足感、輔助體重控制、避免心血管疾病等；美國癌症研究機構 (American Institute for Cancer Research, AICR) 也提醒應多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類，並減少紅肉及加工肉品，因為這些天然植物性食物相對熱量較低、纖維較高，有助於控制健康體重，降低慢性疾病及癌症等風險，AICR也推薦蘋果、藍莓、深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、蔓越莓、深綠色蔬菜、堅果、番茄、大豆等，愈天然的原態食物對身體的負擔也愈少。
4. 成人每週至少2.5小時有氧運動 提高能量消耗
運動方能燃燒熱量，燃燒熱量的多寡取決於運動頻率、強度及時間 (FIT: Frequency, Intensity, Time) 而有所差異，美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health, NIH) 建議規律的身體活動習慣有助於健康體重管理，每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧活動或 75 分鐘的高強度有氧活動， 世界衛生組織WHO也建議兒童及青少年應進行每週 420 分鐘（每天1小時）以上中等強度身體活動，有效保持身體健康。
5. 運動前一小時進食 補充優質碳水化合物
運動時身體會先運用肌肉所儲存的肝醣來產生能量，建議運動前 1～2 小時吃些優質的碳水化合物，如香蕉、蘋果、奇異果、蕃薯、燕麥片、全穀麵包等，除了預防運動時產生低血糖，也避免運動時分解到肌肉；而脂肪的燃燒是在肌肉中完成的，持續有氧運動至少 20 分鐘以上將有助於消耗到脂肪。
運動後補充的營養多會運送至肌肉以補充肝醣再生、修復肌肉及再生胺基酸，建議可在運動後 20 分鐘至 1 小時進食，並以碳水化合物及蛋白質為主，有助於增加肌肉量及減少體脂肪，但若只是中低強度的運動後則不一定要進食。
6. 充足睡眠才能減重 成人應睡足7-8小時
睡眠有助於保持飢餓素 (Ghrelin) 及瘦體素 (Leptin) 的分泌平衡，在飢餓感和飽足感之間維繫重要的均等性，美國國家心肺及血液研究院 (National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI) 的研究指出，當你睡眠不足時，飢餓素分泌會增加、瘦體素則減少，進而刺激想吃東西的慾望，身體會渴望藉由進食來獲得熱量、保持清醒狀態，卻間接影響到體重，長期累積而導致過重或肥胖。
不只是體重，第二型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也與睡眠不足有關，建議一般成人應睡足 7～8 個小時、青少年 9～10 個小時、孩童則須超過 10 個小時，維持身心健康。
三餐規律飲食均衡 採倒三角飲食法
擁有充足良好的睡眠和養成健康飲食型態、規律運動習慣都同等重要，因此別再採用吃很少或不吃，乾脆用挨餓來減少熱量攝取，以錯誤的方法企圖減輕體重，往往會適得其反；因為長時間忌口、過度飢餓，反而會暴飲暴食或狼吞虎嚥，體重回升更快且多為體脂肪，也影響氣色、體力與專注力。減重者記得三餐需規律進食，不妨善用「早餐吃得飽、中餐吃得好、晚餐吃得少」的倒三角飲食法，千萬不要採用想吃才吃、不吃澱粉或一天一餐等偏頗飲食，留意用餐細嚼慢嚥並吃 7～8 分飽即可，正餐之間若肚子餓可試著以蔬菜、水果、堅果、原味乳品或地瓜取代零食與甜點，或轉移注意力起身動一動
體重控制期間，應適時尋求執業營養師及體適能師的諮詢與指導，加上身旁親友同事的鼓勵支持以及自我的正向信念堅持，掌握飲食均衡、規律運動及睡眠充足的健康生活型態，就能展現階段性的成功果實，更為自己帶來無價的健康！
葉怡妙
體重管理中心 營養專家
學歷
• 臺北醫學大學保健營養學系碩士
經歷:
• 前國健署社區健康組營養促進科 技士
• 前友華生技醫藥股份有限公司 營養保健處營養師組長
• 前恩主公醫院營養師
精準健康的領航者 – 康聯生醫
精準檢醫 智慧健康
提供個人與企業全方位健康管理
值得您託付一生的專業健康夥伴
