營養|肥胖族小心! 罹患慢性病風險高 ,營養師教你黃金瘦身六大秘訣

根據衛福部國民健康署調查,台灣成人過重及肥胖盛行率高達 45.4%,想要成功減重不復胖?黃金瘦身六大秘訣公開!

營養|肥胖族小心! 罹患慢性病風險高 ,營養師教你黃金瘦身六大秘訣

  肥胖已經成為全球嚴重的社會議題:世界衛生組織(WHO)「全球疾病負擔計畫」(Global Burden of Disease, GBD)委由美國華盛頓大學「健康指標和評估研究所」(The Institute for Health Metrics and Evaluation, IHME)執行1980~2015年的跨世紀調查指出,全球肥胖人口呈現持續上揚,高達近 1/3 人口面臨過重或肥胖的問題;至於台灣的肥胖也不遑多讓,根據衛福部國民健康署發布的 102~105 年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,台灣成人過重及肥胖盛行率高達 45.4%,也就是說,台灣將近 1/2 的成年人口都是肥胖族。

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肥胖族小心!罹患糖尿病等多重疾病風險高

  美國營養與飲食學會 (Academy of Nutrition and Dietetics, AND) 2017年出版的「膳食營養完整指南 (Complete Food & Nutrition Guide)」主張,過重或肥胖會增加第二型糖尿病、高血壓、心臟疾病、中風、癌症、睡眠呼吸中止症等風險,運用精確的飲食控制與運動耗能來落實健康體重管理是刻不容緩的。

  我們的身體每天會運用所攝取的食物熱量來燃燒產生能量,支持各項生理功能,其中 60% 用來維持基本生理代謝需求,如心跳、呼吸、體溫、血壓恆定、大腦訊息傳送等,30% 用來提供身體活動(活動量大的人則可能消耗到40%),另外 10% 的能量則用來進行消化及營養素吸收,因此首先必須掌握熱量攝取與消耗間的平衡。檢視看看自己的體重,是否拉高了過重及肥胖的盛行率呢?只要花點心思審視自我生活型態,重新平衡飲食、運動和睡眠步調,享瘦健康一點都不難喔!

成功減肥不復胖 黃金瘦身六大秘訣公開 

有效的體重管必須逐步檢視與貫徹執行,以下是六大秘訣分享:

1. 保持一周最多減 0.9 公斤  6 個月內減輕原體重 5~10%

  發揮長期、穩定、有效的體重管理成效,經判定BMI(Body Mass Index,身體質量指數,體重(公斤)/身高(公尺)的平方)屬於過重(24 ≦ BMI<27)或肥胖(BMI ≧ 27)者,應該積極設定體重控制目標,在 6 個月內減輕現有體重的 5~10%,一併改善血壓、血糖、血脂膽固醇、關節炎等問題;一週最多減 0.9 公斤是最安全的速度,才能持續讓減肥後不復胖。

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2. 定期健檢與營養師討論控制目標 避免肌肉流失

  血壓、血糖、血脂等數據變化、家族疾病史、荷爾蒙調節機制、遺傳基因等因素,都會影響體重控制期間各階段的熱量需求,建議定期健康檢查並適時尋求執業營養師診斷及飲食分析,協助設定以每天減少 500~750 大卡為目標、每公斤體重之蛋白質需求量至少 0.8 公克,以確保減重期間避免肌肉流失,進而規劃個人專屬的飲食組成、份量及熱量,切忌用營養失衡的節食方式,反而容易復胖又傷身。

3. 天天吃五蔬果 天然原態食物減少身體負擔

  每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果,蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量;水果一份相當於一個拳頭大小。蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,有益人體健康,美國疾病控制與預防中心 (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) 指出,天天攝取新鮮蔬菜與水果、維持健康體重、適度運動等能降低癌症風險,且蔬果中的膳食纖維能增加飽足感、輔助體重控制、避免心血管疾病等;美國癌症研究機構 (American Institute for Cancer Research, AICR) 也提醒應多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類,並減少紅肉及加工肉品,因為這些天然植物性食物相對熱量較低、纖維較高,有助於控制健康體重,降低慢性疾病及癌症等風險,AICR也推薦蘋果、藍莓、深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、蔓越莓、深綠色蔬菜、堅果、番茄、大豆等,愈天然的原態食物對身體的負擔也愈少。

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4. 成人每週至少2.5小時有氧運動 提高能量消耗

  運動方能燃燒熱量,燃燒熱量的多寡取決於運動頻率、強度及時間 (FIT: Frequency, Intensity, Time) 而有所差異,美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health, NIH) 建議規律的身體活動習慣有助於健康體重管理,每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧活動 75 分鐘的高強度有氧活動, 世界衛生組織WHO也建議兒童及青少年應進行每週 420 分鐘(每天1小時)以上中等強度身體活動,有效保持身體健康。

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5. 運動前一小時進食 補充優質碳水化合物

  運動時身體會先運用肌肉所儲存的肝醣來產生能量,建議運動前 1~2 小時吃些優質的碳水化合物,如香蕉、蘋果、奇異果、蕃薯、燕麥片、全穀麵包等,除了預防運動時產生低血糖,也避免運動時分解到肌肉;而脂肪的燃燒是在肌肉中完成的,持續有氧運動至少 20 分鐘以上將有助於消耗到脂肪。
  運動後補充的營養多會運送至肌肉以補充肝醣再生、修復肌肉及再生胺基酸,建議可在運動後 20 分鐘至 1 小時進食,並以碳水化合物及蛋白質為主,有助於增加肌肉量及減少體脂肪,但若只是中低強度的運動後則不一定要進食。

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6. 充足睡眠才能減重 成人應睡足7-8小時

  睡眠有助於保持飢餓素 (Ghrelin) 及瘦體素 (Leptin) 的分泌平衡,在飢餓感和飽足感之間維繫重要的均等性,美國國家心肺及血液研究院 (National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI) 的研究指出,當你睡眠不足時,飢餓素分泌會增加、瘦體素則減少,進而刺激想吃東西的慾望,身體會渴望藉由進食來獲得熱量、保持清醒狀態,卻間接影響到體重,長期累積而導致過重或肥胖。
  不只是體重,第二型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也與睡眠不足有關,建議一般成人應睡足 7~8 個小時、青少年 9~10 個小時、孩童則須超過 10 個小時,維持身心健康。

三餐規律飲食均衡 採倒三角飲食法 

  擁有充足良好的睡眠和養成健康飲食型態、規律運動習慣都同等重要,因此別再採用吃很少或不吃,乾脆用挨餓來減少熱量攝取,以錯誤的方法企圖減輕體重,往往會適得其反;因為長時間忌口、過度飢餓,反而會暴飲暴食或狼吞虎嚥,體重回升更快且多為體脂肪,也影響氣色、體力與專注力。減重者記得三餐需規律進食,不妨善用「早餐吃得飽、中餐吃得好、晚餐吃得少」的倒三角飲食法,千萬不要採用想吃才吃、不吃澱粉或一天一餐等偏頗飲食,留意用餐細嚼慢嚥並吃 7~8 分飽即可,正餐之間若肚子餓可試著以蔬菜、水果、堅果、原味乳品或地瓜取代零食與甜點,或轉移注意力起身動一動

  體重控制期間,應適時尋求執業營養師及體適能師的諮詢與指導,加上身旁親友同事的鼓勵支持以及自我的正向信念堅持,掌握飲食均衡、規律運動及睡眠充足的健康生活型態,就能展現階段性的成功果實,更為自己帶來無價的健康!

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葉怡妙

體重管理中心 營養專家

學歷
• 臺北醫學大學保健營養學系碩士

經歷:
• 前國健署社區健康組營養促進科 技士
• 前友華生技醫藥股份有限公司 營養保健處營養師組長
• 前恩主公醫院營養師

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