營養|慢病族群染疫風險高,聰明飲食提升健康!

全球新冠肺炎肆虐,醫界分析疫情指出,慢性病族群成為脆弱的高危險族群,需要格外警戒。慢性疾病到底有哪些?我們該怎麼透過飲食來加強自身抵抗力呢?

營養|慢病族群染疫風險高,聰明飲食提升健康!

  依據世界衛生組織WHO所定義的慢性病,又稱非傳染性疾病(Noncommunicable diseases, NCDs),病程長期持續且由遺傳基因生理環境行爲等多重因素所導致,不健康飲食型態、缺乏身體活動、濫用酒精和抽菸,都是造成慢性病的四大風險因子,並增加其死亡風險。
  慢性疾病到底有哪些?根據健保署所列,涵蓋了癌症、內分泌及代謝疾病(糖尿病、高血脂、甲狀腺異常、痛風等)、精神疾病、神經系統疾病(巴金森氏症、肌僵直萎縮症、癲癇、偏頭痛等)、循環系統疾病(心臟病、高血壓、腦血管病變等)、呼吸系統疾病、消化系統疾病(消化性潰瘍、肝炎、膽道炎等)、泌尿系統疾病(慢性腎臟炎、腎臟感染)等,都屬於慢性疾病。

國人十大死因,屬於慢性疾病就佔了九個,其中癌症連續 37年蟬聯國人十大死因第一名,更是慢性病之首惡,需要國人警戒與預防。

菸、酒、飲食不健康與肥胖 誘發癌症等慢病

  疾病的發生是基因(先天體質)與外在環境個人生活習慣(後天行為)交互影響産生的結果,美國國家衛生研究院長法蘭西斯.柯林斯(Francis Collins)曾形容基因與健康的危險關係:「基因將子彈上膛,而扣下板機的是外在生活環境」。改善個人健康,也必須從生活型態改變作起,WHO指出,菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症等疾病的主要危險因子。

肥胖年輕化 罹癌機率提高

  研究顯示,肺癌患者中高達 90% 的比例有吸烟的習慣,是導致肺癌的最主要原因;而檳榔子屬於第一類致癌物,與頭頸癌(口腔癌、喉癌)的發生密切相關;過量飲酒則會增加罹患口腔癌、咽喉癌與食道癌風險,且長期飲酒過量容易肥胖、並造成肝硬化,進而增加肝癌發生率;即時的戒菸戒檳戒酒絕對能夠降低罹癌率。

營養|慢病族群染疫風險高,聰明飲食提升健康!

  身體質量指數(Body Mass Index, BMI=體重(kg)/身高2(m2))可用來判定肥胖程度,BMI指數愈高,罹患慢性病的機率也就愈高,應維持在 18.5~24 之間的健康體位。WHO的國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer, IARC)指出,體重體脂過高是增加惡性腫瘤成長速度及誘發癌症的因素,整體發病年齡層已降低至 20~50 歲,並指出過重和肥胖是僅次於菸害、最重要的致癌因子。根據統計,肥胖者對停經後婦女發生乳癌機率為正常者之 1.5 倍、胃癌或食道腺癌機率為 2 倍、子宮內膜癌或腎細胞癌機率則為 2~4 倍。

保護細胞 每日攝取五顔六色彩虹蔬果、雜糧

  每天至少要吃 3 份蔬菜(1.5 碗)與 2 份水果(2 個拳頭大小),研究顯示,多吃蔬菜、水果、全穀雜糧等植物性的食物有助抵抗口腔、咽喉、食道、胃、大腸等部位的癌症,因爲纖維質、維生素和其他有助於維持體內環境穩定的微量元素,可使體內細胞得到保護,並避免受到損害而突變成癌細胞;足量的蔬果纖維也可改善腸道菌種生態,避免癌細胞形成。

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健康五蔬果

美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)指出,天天攝取新鮮蔬菜與水果、維持健康體重、適度運動等能降低癌症風險,且蔬果中的膳食纖維能增加飽足感、輔助體重控制、避免心血管疾病等;美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research, AICR)也推薦多吃蘋果、藍莓、深綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、蔓越莓、深綠色蔬菜、番茄等,增加抗氧化力與防禦力。

選擇低熱量低脂避免油炸食物 每天鹽攝取不超過6公克

  注意食品營養標示及烹調方式,選擇低卡、低脂食物,避免油炸品、含糖飲料、餅乾、肥肉等,有助於維持健康的體重及預防癌症。每天攝取的鈉鹽不超過 6 公克,因過多的鹽份將容易損害到胃的內壁而增加罹患胃癌風險及其它慢性病。

每天食用100克紅肉 增加17%罹患大腸癌的風險!

  IARC已將加工肉品列爲一級致癌物(指具充分證據顯示對人類致癌),像是香腸、火腿、熱狗、培根、臘肉、傳統牛肉乾、豬肉乾、罐頭肉品等,而加工肉品及紅肉的攝取量與罹患大腸癌的風險有劑量效應關係;每天食用 50 克的加工肉品會增加18%罹患大腸癌的風險,每天食用 100 克紅肉會增加 17% 罹患大腸癌的風險!每週紅肉總攝取量最好不超過 500 公克,也應戒除煙燻、加工肉品,多以雞肉、魚肉、植物性豆類製品輪替。

保持輕鬆 適度紓壓與運動

  情緒低落容易誘發癌症,醫學研究發現,精神壓力容易削减免疫機能,或使身體修補DNA的能力下降,罹癌機率明顯提高;壓力所造成的荷爾蒙異常、免疫力下降,是常年日積月累的侵襲,因此需適當抒發壓力,發展自我的興趣或是到戶外運動踏青,適時調節身心靈的雙向平衡,才是維持整體健康的最佳方式。

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葉怡妙

體重管理中心 營養專家

學歷
• 臺北醫學大學保健營養學系碩士

經歷:
• 前國健署社區健康組營養促進科 技士
• 前友華生技醫藥股份有限公司 營養保健處營養師組長
• 前恩主公醫院營養師

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