營養｜保健骨關節！營養師：這四種營養素很重要
「防疫新生活運動」啟動，衛福部鼓勵民眾多走路與多運動，增進健康力。然而，國內中高齡族群的關節普遍退化問題，值得重視，適時補充四大關鍵營養素能有效降低發炎、舒緩疼痛！
“衛福部統計，國內 58歲以上長者，每 5人就有 1人有關節退化問題。”
由於隨著年紀增長，人體自行合成軟骨能力下降且流失加速，造成關節逐漸退化、變形，與行動力相關的骨關節保健，是大家關心的話題。建議可從四種關鍵營養素：Omega-3 脂肪酸、葡萄糖胺、軟骨素和膠原蛋白來補充。
一、omega-3 脂肪酸 輔助降低發炎
由於退化性關節炎患者就是關節產生發炎反應，因此平時建議也可補充 Omega-3 脂肪酸抗發炎，例如：魚油、亞麻仁油；維生素 B6 能防止蛋白質減少合成，進而避免人體因肌肉流失降低對關節的保護力；葉酸和維生素 B12 能夠增加部分退化性關節炎患者的握力。建議補充保健品前，都可透過專業醫師、營養師及藥師的判斷來選用，以避免花冤枉錢還未能緩解疼痛，有些甚至可能造成腸胃不適。
二、葡萄糖胺 緩解退化性關節炎疼痛
接著要介紹的就是最常聽到的葡萄糖胺 (Glucosamine)，主要是用來緩解退化性關節炎之疼痛。當人體隨著年齡增長，體內合成 Glucosamine 的速度不及耗損時，就會產生缺乏葡萄糖胺聚醣 (GAG) 關節液潤滑現象，而出現僵硬、疼痛等症狀。此時建議補充 Glucosamine，它為 GAG 前驅物，可增加製造合成。但是要注意的是，如果是因為因合成玻尿酸能力減退所造成的，吃再多 Glucosamine 則效果不彰。
三、軟骨素 幫助骨細胞獲水分與潤滑
同樣也是市面上常見的軟骨素 (Chondroitin)，它屬於黏多醣蛋白，會大量集中於關節軟骨中，可使軟骨細胞保有足夠水分，達到緩衝、潤滑作用，適合年長者、運動員以及體重過重等族群使用。這類補充劑通常是軟骨素和硫礦物鹽複合體，其天然來源為鯊魚或牛軟骨，也有人工合成的。
四、 膠原蛋白 輔助穩定骨骼結構
最後要介紹的就是軟骨組織中最主要的蛋白質成分膠原蛋白，它是一種醣蛋白 (glycoprotein) 能夠黏合身體組織中的物質，幫助穩定結構，對於維持軟骨組織很重要。
平時飲食均衡 廣泛攝取優質蛋白質
除了補充適當適合的保健品外，平時生活飲食的保健更是重要，像是想增加膠原蛋白的攝取並非多吃豬腳、豬皮、蹄筋這類食物，因為它們所含的量不足以提供身體利用，反而所含的飽和脂肪酸容易引起心血管疾病。建議廣泛多攝取製造膠原蛋白的營養素，讓身體自行合成。含有豐富氨基酸食物，主要指優質蛋白質來源，例如：豬、牛、羊、雞、魚、豆、蛋、奶。
多吃維生素 c和 d食物 有益延緩關節退化
研究指出每人每日攝取維生素 C 的量增加至建議量的 1.5 倍（約 152 毫克的維生素 C），就能延緩退化性關節炎或避免惡化。且維生素 C 又能促進膠原蛋白的合成，水果中以番石榴、柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦、檸檬、柳丁、蕃茄、奇異果、草莓 …等含量多。
綠色蔬菜中以青椒含量最豐富，芽菜類、芥藍、菠菜、花椰菜等含量亦多。而「生物類黃酮」是一種輔助製造軟骨的物質，也是抗氧化劑，可促進維生素 C 吸收讓維生素 C 的生理活性更好，強化關節內膠質的彈性，促進關節傷害的復原。
食物中的百香果、鳳梨、柑橘類水果（柳橙、檸檬、葡萄柚、橘子）、葡萄、草莓、櫻桃、李子、甜瓜、木瓜、蕃茄、胡瓜、甘藍、洋蔥、茶、咖啡、可可、紅酒、綠茶等都含有生物類黃酮。
臨床研究發現，退化性關節炎與體內維生素 D 濃度太低也有關係，因此建議年長者，每週至少日曬 3 次，每次約 30～60 分鐘，可分次曬足幫助身體合成維生素 D。若是三餐經常外食，飲食不均者，建議可針對自己缺乏或不足的營養素，透過保健品來做補充。
深蹲活化關節靈活 屬低衝擊性運動
最後提醒，適度的運動對於關節的靈活度也非常重要！在膝蓋處缺少血液循環經過，久坐血液更加無法流通，容易導致關節軟骨細胞吃不到營養，進而退化;運動可以刺激神經和肌肉，強化膝蓋部位的穩定協調性，首先建議可針對大腿與核心肌群的運動，例如：深蹲。衝擊性高的運動會傷膝，像是跑跳會讓關節承受好幾倍於體重的重量，故建議肌力不足、體重過重者，應該先從低衝擊性的運動開始。只要是活細胞就有自癒能力，所以為了不卡卡，還是起來動一動吧！
