長期壓力 x荷爾蒙過度激盪 小心體重、不孕、免疫力失控危機
其實，每當你感到壓力時，大腦即配合啟動一連串荷爾蒙激盪，調整身體各方面機能，幫助你迅速面臨挑戰：腎上腺分泌腎上腺素及正腎上腺素，加快呼吸、升高血壓、血糖和血脂，讓腦神經和肌肉獲取更多的能量及養份，並以利於聚精會神、提高專注察覺力，相對的會使你暫時減緩食慾，但此時此刻，生理機能卻也悄悄的隨之下降，包括免疫力及性慾等。
營養｜逆轉壓力！七大關鍵營養素最給力
當身體處在壓力反應期，會大量消耗多種維生素及礦物質，若長期處於壓力狀態，免疫力也會隨之下降。如何提升抵抗力？七大營養素你必須知道！
『前天因為客戶抱怨產品有問題，你的桌上多了好幾份文件要處理，這時上司突然把你叫進辦公室，除了基本的酸言酸語，連帶要求你下週一交一份檢討報告，一個小時後終於回到座位，加緊腳步處理公事到八點才下班，在路邊攤隨便買了點東西回到家吃，順便坐在電腦前繼續加班，洗完澡躺在床上時，想起隔天明明是週末，還要去聽學術研討會，就覺得人生好累，壓力好大。。。。。』
依據董氏基金會2018年的上班族壓力源及紓壓習慣現況調查，透過問卷分析結果顯示，受訪者在職場上總是或經常感到壓力的事件前五名分別為－「業務」、「健康」、「時間」、「上司/主管」、「進修」，顯示出因工作場域所衍生出的壓力，已延伸影響生活周遭，而這些事件所引發的心理面情緒，更會連帶觸發生理面許多荷爾蒙激素的連鎖效應。
壓力反應期
當身體處在壓力反應期，會大量消耗多種維生素及礦物質，待壓力解除後，腎上腺會大量分泌可體松（cortisol）刺激食慾，因此，若長期、反覆的面臨高壓力情境，腎上腺持續過度分泌可體松，往往促使人們傾向於攝取高甜高油等食物，雖能紓緩情緒卻無法提供足夠營養素，血壓、血糖和血脂居高不下（三高），造成胰島素抗性以及脂肪堆積。
同時，濃度過高的可體松也會讓人難以入睡、半夜容易驚醒，影響隔天的精神、增加疲勞感。多重內分泌調節逐漸失去原本的秩序後，便導致三高、體重、不孕、免疫、心臟、腸胃、焦慮、憂鬱、睡眠、記憶力、注意力體擁有滿滿的元素，充分因應各種挑戰。
調節你的壓力 七大關鍵營養素必攝取
生活壓力較大的人，建議補充下列7大關鍵營養素：
1. 維生素 b群
維生素B群除了維持神經系統的正常機能，也是荷爾蒙製造時需要的重要輔助因子。其中泛酸又稱為抗壓維生素，可以支持腎上腺功能及壓力調適機制； B12及葉酸則有助於減緩壓力產生的焦慮、恐慌、憂鬱等。
2. 維生素 c
壓力反應期補充維生素C，一方面可促進身體從壓力中回復，延緩腎上腺疲勞或是因過勞而衰弱，另一方面可避免壓力狀態耗盡維生素C造成的免疫力低下，預防感冒、腸胃炎、皰疹復發等小問題。
3. 鎂
鎂與神經傳導物質的釋放、肌肉放鬆、心跳調節、穩定神經、醣類代謝有關，若缺乏鎂會有易怒、抽筋、心律不整、睡眠障礙等症狀。壓力反應期會加速鎂的消耗，需要加強補充。
4. 硒與維生素e
硒在人體中所需量雖然不多，但卻參與重要的細胞釋放能量作用，硒不足的時候較容易會有疲勞感，並且可能不利於腎上腺的作用；適量補充維生素E則可以強化硒在體內的作用效果，因此可以同時補充。
5. Omega-3 多元不飽和脂肪酸
製作健康腦神經細胞需要Omega-3 多元不飽和脂肪酸 (例如：EPA、DHA、ALA)，其中DHA能提升腦神經利用神經傳導物質的能力，並且啟動製造血清素，是天然的抗憂鬱成份。
6. 血清素
血清素俗稱為快樂素，當它作用於腦神經會產生快樂幸福感，可以舒緩因壓力造成的憂鬱感。此外，血清素有助於控制食慾，預防吃下過量食物而影響體重、血糖、血脂。除了可直接補充血清素以外，也需補充製造血清素所需的色胺酸、維生素B3、B6及鎂。
7. Dhea (dehydroepiandrosterone)
DHEA與皮質醇都是由腎上腺皮質將膽固醇轉換而成的荷爾蒙，DHEA再接著代謝成性荷爾蒙（包含雄激素及雌激素）。當處於長期壓力大量分泌皮質醇的時候，DHEA的代謝路徑會被排擠而使得性荷爾蒙分泌量減少，使得女性情緒不穩定、陰道乾澀、經期紊亂、不易受孕、提早停經；男性則會落髮、情緒起伏大、性慾降低、勃起功能障礙、精子數量減少或品質不良。
適度的壓力雖然可以驅使我們更加進步，讓我們完成自己的目標和夢想，但一味地勉強身體全速衝刺，只會提早耗損機能，影響身心睡眠，因此我們仍然需要適度的放鬆紓壓並補充足夠營養素才能儲備精力，面對下一個挑戰。
參考資料來源
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https://www.medicalnewstoday.com/articles/232248#foods
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慢性壓力與代謝症候群的相關性 TJD 2009;1（2）:1-6 Taiwan Journal of Dietetics
http://www.etmh.org/News/NewsDetails.aspx?type=1&NewId=2377
廖晏瑩
體重管理中心 營養專家
學歷
• 中華民國營養師執照
• 實踐大學食品營養與保健生技系 碩士
• 國立台灣師範大學人發系營養組 學士
經歷:
• 臺北醫學大學保健營養系 研究助理
• 台大醫院營養室 營養師
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