營養|增強你的免疫力!營養師設計菜單,攝取關鍵營養素!

許多人以為只有年長者的免疫力才會退化,事實上,更多的現代人是因為肥胖、慢性病、缺乏運動、營養素不均衡、嗜酒、腸胃道問題還有食物過敏等,讓身體的抵抗力提早進入老化。想要找回免疫力?攝取關鍵營養素準沒錯!

營養|增強你的免疫力!營養師設計菜單,攝取關鍵營養素!

  每年秋天到次年春天之際是病毒流行性感冒(以下簡稱流感) 的猖獗期,病毒其實轉變速度非常快,對於人體來說,病毒經過一次轉變,就相當於一種新病毒,免疫系統必須花時間重新計畫消滅病毒的方法,而身體免疫力較弱的族群,對於新病毒的反應力較慢,引發比一般感冒更加強烈、全身性的症狀,造成發燒、頭痛、肌肉酸痛、嘔吐和腹瀉等,嚴重者更可能併發肺炎、中耳炎、腦炎、心肌炎等,甚至死亡。
  今年的病毒還增加新冠病毒疫情大爆發,雖然與流感是不同的病毒,然而免疫力低下的族群一旦遭受感染,嚴重者生命堪虞,在尚未能研發疫苗之前,如何提升自身免疫力,已經是全球人類急切需要瞭解的重要議題。

營養|增強你的免疫力!營養師設計菜單,攝取關鍵營養素!

免疫不夠力 小心病菌找上你

  大自然界原本就充滿許多病菌,例如空氣中有懸浮的青黴菌孢子,被蚊蟲帶進食物裡的阿米巴原蟲,附著在皮膚上的有金黃色葡萄球菌,甚至潛伏於體內某處的水痘病毒,各種外來物都對於我們的身體虎視眈眈,諸多巨大的威脅,讓我們的免疫細胞得隨時待命作戰。
  身體的免疫機制,如同作戰系統,當外敵侵襲,身體的免疫細胞除了出動先鋒部隊 — 巨噬細胞自然殺手細胞,以吞噬作用消滅敵人,並藉由細胞激素及抗原呈現作用,將敵人入侵的警訊通報中央,這時中央立即調度後援部隊 — T細胞B細胞增強戰鬥力。

若是免疫系統退化或是低下,防禦機制出現漏洞,身體也將快速陷入疾病危機。

找回免疫力 攝取關鍵營養素

  飲食是獲得全方位營養素的最佳方法。近代科學研究發現,維生素AB(尤其B6、B12、葉酸)、CDEOmega-3 多元不飽和脂肪酸益生菌植化素等,透過不同的機制維持我們的免疫系統正常運作,改善免疫問題。這些關鍵的營養素可從下列食材中獲得:

蔬菜類

花椰菜、甜椒、菠菜、蕈菇、大蒜、薑黃、茴香、迷迭香。

水果類

藍莓、櫻桃、橘子、香吉士、小蕃茄、奇異果、蘋果。

蛋類及豆類

雞蛋、黃豆、黑豆、味噌。

乳品類

優酪乳、優格。

全穀雜糧類

全穀飯、全穀麵包、地瓜、菱角、南瓜。

油脂與堅果種子類

南瓜籽、葵瓜籽、芝麻、奇亞籽、腰果等堅果類、橄欖油、黑巧克力、酪梨。

其他

茶、薑茶、人蔘茶。

至於這些關鍵食材該如何在日常三餐中攝取增進免疫力,提供示範菜單如後參考。

飲食搞不定 你需要 plan b —營養保健品

  每日均衡攝取六大類食物,才是對身體健康有益的保健。然而對於無法自行準備餐點的人、三餐不定者、國內外差旅的族群來說,如果飲食無法攝取足夠營養素,建議仍需補充營養保健品,持續維護免疫力。選購保健品時務必仔細確認產品上的成分標示,並進一步諮詢營養師確認比較安全。

日常營養保健輔助品建議

海藻油
主要成分EPA (Eicosapentaenoic acid) 加上DHA (Docosahexaenoic acid) 含量至少 1000 mg。建議選擇高純度無汙染的產品較佳。

綜合維生素及礦物質
除了包含維生素A、B、C、D、E、硒、鋅、銅、鐵及錳之外,若有額外添加金盞花萃取物、山桑子萃取物、綠茶萃取物等植化素成分,可同時加強抗氧化力,是更好的選擇。

益生菌
至少含百億以上活性益生菌 (例如嗜酸乳桿菌Lactobacillus acidophilus、雙歧桿菌Bifidobacterium、凱氏乳桿菌Lactobacillus casei等),且應標明菌株名稱,建議選擇有包埋技術的產品,較能避免胃酸破壞益生菌,並於晚上睡前或早上起床後服用,有助益生菌快速且順利抵達腸道。

營養|增強你的免疫力!營養師設計菜單,攝取關鍵營養素!

增強免疫力示範菜單 

註 1:此示範菜單提供不同餐別的強化免疫力菜色參考,實際準備時可靈活運用。
註 2:如果在早午餐之間或午晚餐之間肚子餓,可適量補充點心。

  除了從日常飲食和保健品強化體質之外,建議免疫力較弱的族群,需至醫療院所接種流感疫苗(每年一次)及肺炎鏈球菌疫苗,雙管齊下提升身體抵抗力,保護自己免於遭受疾病產生的各種不適。

營養|增強你的免疫力!營養師設計菜單,攝取關鍵營養素!

廖晏瑩

體重管理中心 營養專家

學歷
• 中華民國營養師執照
• 實踐大學食品營養與保健生技系 碩士
• 國立台灣師範大學人發系營養組 學士

經歷:
• 臺北醫學大學保健營養系 研究助理
• 台大醫院營養室 營養師

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