飲食建議 |「植物肉」風潮來襲 增肌？護心？我該怎麼選？  營養師不藏私 推出活力黑豆漢堡

植物肉也可稱人造肉，但說到「人造」可能會使消費者買單的機率下降，因此又稱作「未來肉」，和傳統素食的素肉不大相同；傳統素肉的成分大多是豆類、香菇經油炸製成，經過萃取、乾燥、分離濃縮，再加以調味重組，添加各種香料、色素和其他食品添加物，成了素肉產品；而植物肉在國外使用的材料，則以小麥、碗豌豆萃取的植物蛋白加上椰子油等成分製成。

 

目前的植物肉研發技術在色澤及口感上也是較著重的部分，期望在色澤上能夠發展和一般肉品一樣有血水流出的視覺，因此在國外有些業者是以加入植物性血紅素（如大豆血紅蛋白）、或是添加進甜菜萃取物來達到與一般肉類般的視覺呈現；在口感上則是添加進豌豆、海藻及各式質地的膳食纖維來協助詮釋與一般肉類相仿的咀嚼感。

在營養成分方面也為消費者重視在意的部分，在目前研發出的產品中，植物肉與一般肉類相比，有些是較一般肉類含有較高的蛋白質，而大多使用的油脂是芥花油和椰子油，較貼近所謂的「好油」，但論植物性蛋白和動物性蛋白對於身體而言，何者是較優良的呢？

 

儘管植物蛋白在運動後補充似乎是較少見到，但就健康方面，卻是有眾多研究顯示其益處。《英國營養學雜誌》1（British Journal of Nutrition）的2015年評論中表示，大豆中所含的異黃酮、皂苷、植物固醇等，可以降低甘油三酸酯，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），同時還可以提高高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇）的水平。而植物性蛋白也較動物性蛋白含有較低之會危害心血管的飽和脂肪，同時富含膳食纖維及礦物質，針對心血管健康可提供許多正向回饋。

    綜論上述，針對增肌方面之運動後補充蛋白質而言，選擇動物性肉類蛋白質可能是較佳的選擇 2，而若是健康取向而言，植物性蛋白質值得多加攝取，兩者各有長短處，但此也為提倡食物多樣性的原因之一，惟有攝取不同的食物才能相互截長補短。

 

 文末帶大家用黑豆做一份植物漢堡，手做相較市售而言即是少了許多添加物，本次利用蛋白質和膳食纖維皆較黃豆高的青仁黑豆當主材料，特別的是黑豆較黃豆含有更高的葉酸，能夠促進循環代謝、防止心血管疾病，另也搭配能夠提升抗氧化力的菇類、洋蔥及紅甜椒，再加入含有 omega-3 的堅果，於加入調味料後，磨碎再塑型製成植物漢堡排，針對吃肉又想兼顧健康者，在偶爾運動後補充或是納入平時菜色是一不錯選擇，大家可以一起動手嘗試看看哦！

活力黑豆漢堡食譜

材料（1 人份量）

1. 黑豆 20 克

2. 紅甜椒 10 克

   洋蔥 20 克

   鮮菇 1 朵

   綜合堅果 3 粒

3. 麵包粉 20 克

4. 番茄 1 片 、起司 1 片、漢堡麵包 1 片

- 調味料：醬油適量、義大利香料適量

做法：

1. 將 1 料入滾水煮至熟軟

2. 將 2 料及調味料入磨碎機，並加入煮熟的 1 料共同絞碎成泥

3. 將步驟二的泥狀加入 3 料拌勻，塑型成植物排

4. 將植物排入烤箱烘烤 15 分鐘

5. 將烘烤好的植物排和 4 料組成漢堡

6. 步驟五的漢堡再入烤箱烘烤 5 分鐘使起司融化即可

 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31272191~2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/