飲食建議 | 迎接炎夏~甩開囤積肥油!揪伴減重享輕盈 

陳予倫 營養師  

減肥

炎夏即將來到!幾個連假過後,是否肚子的肥油也成長不少了呢?現在人普遍有體重過重、體脂過高情形,而在健檢時也發現患有「脂肪肝」者不在少數。根據世界衛生組織的國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer,簡稱 IARC)指出,體內脂肪過高是增加惡性腫瘤成長速度及誘發癌症的因素,整體發病年齡層已降低至 20~50 歲;而肥胖罹患結直腸癌的風險更是高出兩倍。

 

 

夏季好熱不想動,好難瘦怎麼辦? 

炎熱的天氣只想待在冷氣房中,天氣熱易口渴,手搖杯更是一杯接一杯。而又因夏季氣溫較高,與冬天相比較不需為維持體溫而增加熱量消耗及增加代謝率,因此夏日的基礎代謝率更是相較於冬天低,整體而言使得瘦身更加困難。但只要我們改善以下幾個習慣就可以使減重事半功倍:

 

戒掉含糖飲料,增加水分攝取

手搖杯中的高果糖糖漿因在體內代謝較快,較容易轉變成脂肪而囤積在體內,不僅如此,還會與尿酸競爭代謝,若有痛風疾病者,更易使痛風發作;美國人類營養研究中心指出,與不喝含糖飲料者相比,每日飲用多種含糖飲料者非酒精性脂肪肝( NAFLD )患病率較高。而飲料更是無法取代白開水,因水份參與人體許多代謝反應,是身體不可或缺的必要元素,一天至少要喝 2000 毫升的水份;綜合以上,下次辦公室同事訂飲料時,不妨相揪同事一起以水來代替飲料吧!若一時戒不掉飲料,至少記得點無糖的對身體較無負擔喔!

 

不再坐好坐滿,多起身動一動

多吃少動的生活已經是一般人的常態,也因此造成肥胖率及罹患相關疾病的機率上升。平日我們上班可能一坐就是兩三個小時,加上卸下一天的疲憊後,回家常常就是窩在沙發上,但你知道嗎?這樣一坐,長期下來可能就坐出了代謝症候群,肥胖、三高樣樣來。

腰圍是我們中央軀幹肥胖的重要指標,長時間久坐不動不僅使血液循環下降,也會增加椎間盤受損的風險,且會使肌肉無法燃燒脂肪而囤積在體內、降低代謝,最常見的即是囤積在腹部,使得腰圍不斷上升。

男性應維持小於 90 公分,女性應維持小於 80 公分,因此不妨每一小時起來走動 5 ~10 分鐘,減少腰部負荷的同時也增加活動力,下班後也可在家裡做些肌力訓練,例如:深蹲 15 下 3 個循環,加強腿部肌力也減少腰部負擔。

 

 

運動

維持好心情,降低壓力自然瘦

有時我們平時生活壓力大,這些壓力就會使身體製造壓力性賀爾蒙而影響腦內神經的變化,使得對「飽」的敏感性下降,而對食物的需求更高,最後藉由吃來發洩;慢性壓力也會使我們腹部脂肪增加,造成中央軀幹的肥胖,進而產生代謝症候群等症狀。

所以建議平時要適時轉換心情,並維持規律睡眠時間的好習慣,優良的睡眠品質使得整體代謝和心情更佳;而在進食時,也可以和三五好友或是家人一起用餐,愉快的心情也可以使得進食量降低。

 

正確飲食,不多不少剛剛好

很多人為了減肥以為不吃東西就不會胖,但事實上,我們人體一天必需得到足夠能量以使身體正常運作,而又因不吃,使得大腦對食物的渴望更強烈,而造成吃更多的反效果。

最好的減重方式即是均衡飲食,吃飯 7 分飽,不暴飲暴食,並降低油炸物的使用、提高富含纖維質的蔬菜水果攝取,以增加排便次數、降低壞的膽固醇。

 

揪伴相挺,健康享瘦激勵up! 

除了飲食和改善日常生活的習慣之外,運動也是減重過程中事半功倍的元素。現在全民運動的風氣漸漸提升,各地健身房也是一間一間的開,運動不僅能幫助消耗多餘的熱量,同時可增加肌肉組織,進而提升身體基礎代謝率,也能預防減重後復胖 、雕塑身材、精神也會變得更好,可說是身心靈都能鍛鍊到呢!所以下班後或假日時,不妨找你的朋友一起去健身房或戶外運動,看到朋友努力改善體態更能激勵你的好勝心,一起朝著目標前進。

綜合來說,減重的過程是場長期抗戰,必須要有決心和毅力,改善生活習慣的同時也是在往更好的自己邁進,相找有減重需求的朋友一起努力可以使自己更加有動力向前,也能相互討論疑問,正確的飲食方式可以尋求營養師的協助指導,讓自己獲得更正確的知識,使減重的路上更容易執行。

 

陳于倫 營養師

經歷

保健食品初級工程師

體適能健身c 級指導員

HACCP 60AB 證照

丙級烘焙、中餐烹調技術士

 

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陳予倫 營養師

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