飲食建議 | 減脂增肌運動－補充適量碳水化合物

看似有效的吃法到底出了甚麼問題呢？事實上，這份量已經超出正常女性建議蛋白質的攝取量了，大概要身高 180 公分有在運動的男性，才會建議吃到那麼多，且完全沒碳水化合物的飲食，縱使高蛋白，肌肉也不見得會長好！另外，若蛋白質攝取都偏向動物性來源，相對地飽和脂肪的攝取也會過量，進而導致膽固醇上升，且吃多也會造成體脂肪囤積，體脂率自然就降不下來啦！

那麼，運動前後要如何吃才能達到有效增肌減脂呢？許多人喜歡在空腹的時候就去運動，亦或者運動後就不吃任何食物，不僅容易使運動效果大打折扣，自身的肌肉也會被當作能量耗損掉，導致肌肉增加緩慢，基礎代謝率也會跟著降低，長期下來不但體脂肪降不下來，還會使脂肪無法充分燃燒。

 

正確的方式應該是，運動前可以吃些富含碳水化合物的食物，若時間允許，運動前 1 小時補充較複合式的醣類，以低 GI 為佳，例如燕麥牛奶、雜糧麵包、御飯糰或三明治等，最晚運動前半小時也應補充好消化的醣類，例如水果、饅頭、吐司等。少於 30 分鐘的低強度運動，因為熱量消耗不大，若不餓則喝水就行了。

至於運動期間是否要補充食物呢？可視強度而定，1 小時內的運動，單獨補充白開水就可以了（ 200 - 300 mL/ 10 - 20 min），超過 1 小時則可補充運動飲料、香蕉、能量棒等含電解質與醣類的食物，以維持體力、避免電解質流失與調節體內血糖平衡。

增肌 A 餐：6 吋潛艇堡（低脂肉搭配橄欖油或紅酒醋）+ 零卡可樂

增肌 B 餐：烤雞腿便當（去皮，3 格都要蔬菜，無其他澱粉配菜）+ 無糖茶

增肌 C 餐：藜麥燒肉珍珠堡（醬減半）+ 鮮菇濃湯

減脂 A 餐：雞胸肉沙拉 + 燕麥飲

減脂 B 餐：御飯糰 + 無糖豆漿

減脂 C 餐：滷味（3 樣蔬菜、 1 包蒸煮麵、 1 份肉片）+ 氣泡水


備註：以上為比例建議，份量須依照不同人以及不同的運動強度來做調整，若不確定運動強度高低，建議控制在 300 大卡較為安全，或找營養師評估熱量。