你可能無法想像，用腿部打水對於改善肌膚狀況、鍛鍊肌肉或游泳游得更快有多重要！快來看看我們提供了哪些建議和練習，能幫助你打水打得更好，讓游泳更有效率！
腿部打水是泳池裡最基本的動作，然而腿部打水動作並非與生俱來的技能，你可能會感覺兩腿正在漂浮，或甚至把同伴濺得滿身都是水，卻一步也沒前進。
其中並無秘訣，關鍵就在於有效打水！
打水究竟是為了前進，還是為了保持平衡？如何才能有效打水？如何才能更輕鬆些？哪些練習能幫助打水動作？
跟著我一起學習所有運動的訣竅吧！
游泳時，有兩股力量能幫助你前進：吸引力和推進力。兩股力量都會用到手臂， 但推進時只會用到腿部。
游泳時掌控好腿部動作，能讓身體維持更好的重心，還能把省下的力氣用在游得更快上 (儘管追求速度並非腿部打水的主要目的)。事實上，一般普遍認為雙腿的功用是為了前進，姑且不論對錯，其實腿部扮演了維持重心的關鍵角色。
用腿部打水能將身體姿勢導正，取得更好的平衡，雙腿若未打水就會下沉，打水能讓雙腿維持在水面上，確保身體在水平狀態。腿部打水是一件吃力不討好的事，由於用雙腿打水需要耗費很大體力，製造出的推進力與投入的力氣不成比例，也因此付出的努力不會直接反映在結果上。反而可能因過度疲勞或耗盡元氣，導致向前推進的距離有限。
若想獲得更大的推進力或提升游泳速度，反而不必將重心擺在腿部，應著重在手臂動作。倘若你純粹想精進游泳技巧，看下去就對了！
你感覺無論自己怎麼奮力打水，卻依舊停留在原地或游得比同伴還慢嗎？讓我來告訴你怎麼解決這個問題！
1. 有效的打水動作，是從臀部而非膝蓋開始。
膝蓋要配合臀部動作自然彎曲，並順應後續擺動，不必刻意擺出僵硬的膝蓋姿勢或把專注力放在膝蓋上，讓膝蓋自然順應身體動作即可。
2. 兩腿要收緊或放鬆？答案界於兩者之間！
想要打水打得好，兩腿需要相對伸展開來，不過度緊繃或放鬆，動作幅度適中。動作太軟可能無法收到效果，太僵硬會影響擺幅。所以要穠纖合度，關鍵就在於平衡感。
3. 無需刻意讓打水動作與手臂動作同步。
兩者不同步，動作才會自然。刻意講求同步，反而會讓動作既不自然也不流暢。
游泳時得完全遺忘你在地面上的所有反射動作 ！游泳打水時最常犯兩個錯誤：用膝蓋彎曲、腳踝抬高的姿勢，在水中踢水而非打水。向跑步那樣把腳後跟而非整隻腳蹬出來。這些在日常生活中像是騎自行車或跑步養成的自然反射動作，一旦進入泳池，都成了大忌！
你可能會誤以為水花濺得愈大，前進的速度會愈快！這樣的認知，只會害你把訓練夥伴濺成落湯雞。
腿部打水想要做得好，就得同樣重視踢水往上和往下的動作。
每個動作，都要使出像爬山一樣的力氣！你可能會把所有力氣集中在兩腿往下用力推時，想藉此讓後續輕鬆一些，良心建議你改掉這個壞習慣！這麼做只會事倍功半。不要在毫無施力的情況下，讓兩腿自己往上抬。
相反地，你可以施力讓雙腿移往打水路徑(向上)並返回(向下)，藉此向前推進，同時讓身體維持更好的重心，這麼做不僅能增加效率，也能鍛鍊肌肉。
若從臀部開始的動作做得正確，則後續動作是否能達到效果，單看關節是否靈活柔軟 (膝蓋、腳踝和腳趾)。
1. 腳踢的動作也是打水打得好的關鍵！
怎樣的腳踢動作才是正確有效的呢？答案是腳踢的節奏要短而快，腳踝同時保持柔軟放鬆，如此一來雙腳才能用力且有效打水。
2. 關節務必放鬆
關節的柔軟度與活動力是腿部打水的關鍵，先做伸展和暖身運動，有助於放鬆關節。
3. 雙腳必須維持在靠近水面又不出水面的位置。
這點很重要，若你卯足全力卻忘了這點，可能就無法前進！穿著蛙鞋打水時的情況一樣，動作不能太深也不能太淺，適中才能達到最佳效果。
在練習用腿部打水時，盡量保持頭部在水中，身體呈水平狀態。頭部若持續在水面上，不僅容易傷到背部和頸部，也破壞了自由式的姿勢，而這有違我們的初衷。身體很容易自然擺出非游泳的錯誤姿勢，進而產生緊繃感。
想要精進自由式或仰式的腿部打水動作，有一個超有效的練習： 借助浮板和蛙鞋打水.
使用游泳浮板並穿上游泳蛙鞋(最好是短筒)，接著刻意放慢打水動作。這麼做是為了幫助你感覺整個動作的流程。打水動作從臀部開始再延伸到腳踝，身體全程保持柔軟。讓膝蓋自然順應整個動作，不要刻意擺出任何姿勢。此時要把專注力集中在打水路徑，也就是上下來回的感覺，去感受蛙鞋同步朝兩個方向移動時的蹼面彎曲模式。如此一來，你就能在游泳過程中辨別自己是否正有效打水！
練習到最後，你可以脫下游泳蛙鞋，用剛剛體驗到的感覺再試試看，但是這次完全不用任何裝備！你會明顯感覺到不同。
這個練習能讓你充分瞭解推進流程以及雙向動作的重要性，因為從頭到尾腿都不能露出水面。
你有兩種姿勢可選：
1. 超人模式：一隻手臂向前，另一隻手臂沿身體擺放
2. 用浮板支撐讓身體浮起來，另一隻手臂同樣沿身體擺放。比方說：若是靠左側躺，則用右手將浮板擺在身體前方。
你可以自由選擇適合你的模式，或從較容易的開始。做完幾次之後，再換成較困難的模式。你也可以穿著喜愛的游泳蛙鞋來練習，順便鍛鍊肌肉。做這個練習時，可在每游完一趟之後換邊重新進行。
做這個練習的目的為何？是要讓你知道，重點不在於濺起水花！
用擺在腹部的浮板支撐身體，做正常打水動作，但差別是打水的幅度要深。這個練習的主要目的是訓練打水的往下動作，並透過引起阻力最大的水流，讓你瞭解該如何擺放及支撐身體。
這個腿部打水練習不僅能有效 增強肌肉，也有助於感受每個動作的方向性，進而提升推進力。
游泳時通常會以水平方向打水。轉換成垂直方向，能中斷慣性，讓我們找到全新感覺。你能因此體會到不同的律動，以及每個肌肉和關節在其中的貢獻度。
這個練習一開始需要身體站直，頭部露出水面，雙臂交叉且雙手置於肩膀上。要做到什麼程度？頭部保持露出水面，且只能靠腿部打水的力量來維持這個姿勢你也會感覺到臀部的律動。
我先提醒，這個練習很耗體力，沒必要搞得自己精疲力竭，因此每一次做的時間不要長，專注重複去做即可。如果覺得難度太高，可將兩個浮板分別擺在身體兩側的手臂下方，幫助身體漂浮起來。反之，若覺得太過簡單，也可增加難度！可以讓雙手離開水面，雙臂伸直。改成這個姿勢，不僅能訓練腿部打水，還能鍛鍊...心肺功能！
這個練習的重點在於訓練腳趾同時讓你體驗截然不同的水中支撐力。
可自行決定是否使用浮板，腹部朝下呈趴姿，並確保每次打水時兩腳拇趾都能相互觸碰到，雙腳務必略為朝內，腳趾需保持靈活柔軟。
這個打水練習能改善腳的踢力。
你可用兩種姿勢來做這個練習：
1. 你可將雙臂伸到頭頂上方，讓身體呈水平的一直線
2. 也可浮板墊在臀部下方，雙臂沿身體擺放。
這種打水練習要做到什麼程度？用腳踢的力量製造水花！這個練習能改善踢水動作，幫助你將注意力集中到腳踝和關節的柔軟度上。膝蓋不能高過水面太多，以免變成踏水而非游泳。
最後一個可精進自由式打水動作的練習是水球自由式！這是水球選手採用的游泳方式。由於頭部要離開水面，會導致身體的重心失衡，有違正常慣性，因此這個練習可透過訓練平衡感和推進力，大幅提升打水效率。
水球自由式需要靠用力收緊腹部和有效的腿部打水，來維持頭部離開水面的身體平衡姿勢。目標是要做到頭部穩定挺直不動，兩眼直視前方。移動手臂時，要確保手肘位置高過手掌。
這個練習對於不習慣水球自由式的人來說非常耗費體力。每次游完一趟，記得休息20至30秒恢復體力，放鬆背部和頸部，會較有體力再重新出發。
有效的腿部打水動作，需從臀部開始，兩腿相對伸直、關節放鬆，後續靠腳踢來帶動。
想要打水打得好，就得勤加練習！透過經常練習精進打水動作，能提升游泳效率，讓身體感覺更舒服。
我熱愛舞蹈和健身，也是個泳池控，正在學習瑜伽。運動以外的時間，我喜歡寫有關運動的故事和推廣運動助益的文章！
