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精進游泳時的腿部打水動作

透過腿部打水精進游泳技巧

你可能無法想像,用腿部打水對於改善肌膚狀況、鍛鍊肌肉或游泳游得更快有多重要!快來看看我們提供了哪些建議和練習,能幫助你打水打得更好,讓游泳更有效率!

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腿部打水是泳池裡最基本的動作,然而腿部打水動作並非與生俱來的技能,你可能會感覺兩腿正在漂浮,或甚至把同伴濺得滿身都是水,卻一步也沒前進。
其中並無秘訣,關鍵就在於有效打水!

打水究竟是為了前進,還是為了保持平衡?如何才能有效打水?如何才能更輕鬆些?哪些練習能幫助打水動作?
跟著我一起學習所有運動的訣竅吧!

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游泳打水的目的?

游泳時,有兩股力量能幫助你前進:吸引力推進力。兩股力量都會用到手臂, 但推進時只會用到腿部。

游泳時掌控好腿部動作,能讓身體維持更好的重心,還能把省下的力氣用在游得更快上 (儘管追求速度並非腿部打水的主要目的)。事實上,一般普遍認為雙腿的功用是為了前進,姑且不論對錯,其實腿部扮演了維持重心的關鍵角色。
用腿部打水能將身體姿勢導正,取得更好的平衡,雙腿若未打水就會下沉,打水能讓雙腿維持在水面上,確保身體在水平狀態。腿部打水是一件吃力不討好的事,由於用雙腿打水需要耗費很大體力,製造出的推進力與投入的力氣不成比例,也因此付出的努力不會直接反映在結果上。反而可能因過度疲勞或耗盡元氣,導致向前推進的距離有限。

若想獲得更大的推進力或提升游泳速度,反而不必將重心擺在腿部,應著重在手臂動作。倘若你純粹想精進游泳技巧,看下去就對了!

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精進游泳時的腿部打水動作

1/ 為何我在游泳時無法前進?

你感覺無論自己怎麼奮力打水,卻依舊停留在原地或游得比同伴還慢嗎?讓我來告訴你怎麼解決這個問題!

1. 有效的打水動作,是從臀部而非膝蓋開始。
膝蓋要配合臀部動作自然彎曲,並順應後續擺動,不必刻意擺出僵硬的膝蓋姿勢或把專注力放在膝蓋上,讓膝蓋自然順應身體動作即可。

2. 兩腿要收緊或放鬆?答案界於兩者之間!
想要打水打得好,兩腿需要相對伸展開來,不過度緊繃或放鬆,動作幅度適中。動作太軟可能無法收到效果,太僵硬會影響擺幅。所以要穠纖合度,關鍵就在於平衡感。

3. 無需刻意讓打水動作與手臂動作同步。
兩者不同步,動作才會自然。刻意講求同步,反而會讓動作既不自然也不流暢。

游泳時得完全遺忘你在地面上的所有反射動作 !游泳打水時最常犯兩個錯誤:用膝蓋彎曲、腳踝抬高的姿勢,在水中踢水而非打水。向跑步那樣把腳後跟而非整隻腳蹬出來。這些在日常生活中像是騎自行車或跑步養成的自然反射動作,一旦進入泳池,都成了大忌!

你可能會誤以為水花濺得愈大,前進的速度會愈快!這樣的認知,只會害你把訓練夥伴濺成落湯雞。

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2/ 練習往上和往下動作

腿部打水想要做得好,就得同樣重視踢水往上和往下的動作

每個動作,都要使出像爬山一樣的力氣!你可能會把所有力氣集中在兩腿往下用力推時,想藉此讓後續輕鬆一些,良心建議你改掉這個壞習慣!這麼做只會事倍功半。不要在毫無施力的情況下,讓兩腿自己往上抬。

相反地,你可以施力讓雙腿移往打水路徑(向上)返回(向下),藉此向前推進,同時讓身體維持更好的重心,這麼做不僅能增加效率,也能鍛鍊肌肉。

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精進游泳時的腿部打水動作

3/ 放鬆關節

若從臀部開始的動作做得正確,則後續動作是否能達到效果,單看關節是否靈活柔軟 (膝蓋、腳踝和腳趾)。
1. 腳踢的動作也是打水打得好的關鍵!
怎樣的腳踢動作才是正確有效的呢?答案是腳踢的節奏要短而快,腳踝同時保持柔軟放鬆,如此一來雙腳才能用力且有效打水。

2. 關節務必放鬆
關節的柔軟度與活動力是腿部打水的關鍵,先做伸展和暖身運動,有助於放鬆關節。

3. 雙腳必須維持在靠近水面又不出水面的位置。
這點很重要,若你卯足全力卻忘了這點,可能就無法前進!穿著蛙鞋打水時的情況一樣,動作不能太深也不能太淺,適中才能達到最佳效果。

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哪些練習能精進腿部打水?

在練習用腿部打水時,盡量保持頭部在水中,身體呈水平狀態。頭部若持續在水面上,不僅容易傷到背部和頸部,也破壞了自由式的姿勢,而這有違我們的初衷。身體很容易自然擺出非游泳的錯誤姿勢,進而產生緊繃感。

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精進游泳時的腿部打水動作

1/ 借助浮板和蛙鞋打水

想要精進自由式或仰式的腿部打水動作,有一個超有效的練習: 借助浮板和蛙鞋打水.

使用游泳浮板並穿上游泳蛙鞋(最好是短筒),接著刻意放慢打水動作。這麼做是為了幫助你感覺整個動作的流程。打水動作從臀部開始再延伸到腳踝,身體全程保持柔軟。讓膝蓋自然順應整個動作,不要刻意擺出任何姿勢。此時要把專注力集中在打水路徑,也就是上下來回的感覺,去感受蛙鞋同步朝兩個方向移動時的蹼面彎曲模式。如此一來,你就能在游泳過程中辨別自己是否正有效打水!

練習到最後,你可以脫下游泳蛙鞋,用剛剛體驗到的感覺再試試看,但是這次完全不用任何裝備!你會明顯感覺到不同。

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精進游泳時的腿部打水動作

2/ 側邊打水

這個練習能讓你充分瞭解推進流程以及雙向動作的重要性,因為從頭到尾腿都不能露出水面。

你有兩種姿勢可選:
1. 超人模式:一隻手臂向前,另一隻手臂沿身體擺放
2. 用浮板支撐讓身體浮起來,另一隻手臂同樣沿身體擺放。比方說:若是靠左側躺,則用右手將浮板擺在身體前方。

你可以自由選擇適合你的模式,或從較容易的開始。做完幾次之後,再換成較困難的模式。你也可以穿著喜愛的游泳蛙鞋來練習,順便鍛鍊肌肉。做這個練習時,可在每游完一趟之後換邊重新進行。

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3/ 深度打水

做這個練習的目的為何?是要讓你知道,重點不在於濺起水花!

用擺在腹部的浮板支撐身體,做正常打水動作,但差別是打水的幅度要深。這個練習的主要目的是訓練打水的往下動作,並透過引起阻力最大的水流,讓你瞭解該如何擺放及支撐身體。

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4/ 定點垂直打水

這個腿部打水練習不僅能有效 增強肌肉,也有助於感受每個動作的方向性,進而提升推進力。

游泳時通常會以水平方向打水。轉換成垂直方向,能中斷慣性,讓我們找到全新感覺。你能因此體會到不同的律動,以及每個肌肉和關節在其中的貢獻度。

這個練習一開始需要身體站直頭部露出水面雙臂交叉雙手置於肩膀上。要做到什麼程度?頭部保持露出水面,且只能靠腿部打水的力量來維持這個姿勢你也會感覺到臀部的律動。

我先提醒,這個練習很耗體力,沒必要搞得自己精疲力竭,因此每一次做的時間不要長,專注重複去做即可。如果覺得難度太高,可將兩個浮板分別擺在身體兩側的手臂下方,幫助身體漂浮起來。反之,若覺得太過簡單,也可增加難度!可以讓雙手離開水面,雙臂伸直。改成這個姿勢,不僅能訓練腿部打水,還能鍛鍊...心肺功能!

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5/ 以拇趾互相觸碰的方式打水

這個練習的重點在於訓練腳趾同時讓你體驗截然不同的水中支撐力。

可自行決定是否使用浮板,腹部朝下呈趴姿,並確保每次打水時兩腳拇趾都能相互觸碰到,雙腳務必略為朝內,腳趾需保持靈活柔軟

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精進游泳時的腿部打水動作

6/ 仰式打水

這個打水練習能改善腳的踢力

你可用兩種姿勢來做這個練習:

1. 你可將雙臂伸到頭頂上方,讓身體呈水平的一直線
2. 也可浮板墊在臀部下方,雙臂沿身體擺放。

這種打水練習要做到什麼程度?用腳踢的力量製造水花!這個練習能改善踢水動作,幫助你將注意力集中到腳踝和關節的柔軟度上。膝蓋不能高過水面太多,以免變成踏水而非游泳。

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7/ 水球自由式

最後一個可精進自由式打水動作的練習是水球自由式!這是水球選手採用的游泳方式。由於頭部要離開水面,會導致身體的重心失衡,有違正常慣性,因此這個練習可透過訓練平衡感和推進力,大幅提升打水效率。

水球自由式需要靠用力收緊腹部有效的腿部打水,來維持頭部離開水面的身體平衡姿勢。目標是要做到頭部穩定挺直不動,兩眼直視前方。移動手臂時,要確保手肘位置高過手掌。

這個練習對於不習慣水球自由式的人來說非常耗費體力。每次游完一趟,記得休息20至30秒恢復體力,放鬆背部和頸部,會較有體力再重新出發。

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有效的腿部打水動作,需從臀部開始,兩腿相對伸直、關節放鬆,後續靠腳踢來帶動。
想要打水打得好,就得勤加練習!透過經常練習精進打水動作,能提升游泳效率,讓身體感覺更舒服。

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精進游泳時的腿部打水動作

Marie

迪卡儂編輯

我熱愛舞蹈和健身,也是個泳池控,正在學習瑜伽。運動以外的時間,我喜歡寫有關運動的故事和推廣運動助益的文章!

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