鐵人三項 | 初探鐵人三項：如何為人生第一場三鐵安排訓練？
準備首次的鐵人三項競賽就像開始建造自己的房子一樣，需要安排籌畫、勇氣與非常嚴謹的態度！但是要如何協調三種運動的訓練呢？如何自我安排？依照我們的建議來做吧！
你不能用同樣的計劃來應付所有的情況，每個訓練計畫，都必須依照運動員實際上要面對的情況而進行調整。另一方面，有些基礎與訣竅是應備知識，也是你冒險旅程中最重要的一部份！在這篇文章中，我們會談談最低訓練量、訓練準備的分段方式、運動的特點和欲達成目標的標準，讓你有所準備。
1/ 需要知道的基本原則：「超補償」現象
在直接進入主題之前，必須要知道一個重要觀念：超補償原則。這個有點陌生的術語背後，隱藏著所有運動訓練的基礎原則。超補償原則是一種身體在承受壓力後，發展出卓越能力的現象。這是一種能在恢復期後，產生更高水準表現的康復機制。因此，運動表現會比前一次更好，簡單來說這就是我們提升體能的機制。
超補償有三個階段：
第一個階段我們稱之為身體失調，在你剛開始準備訓練時身體就累了，因為身體不習慣這種強度的練習。
第二階段是適應階段，這個階段已經處於訓練準備期最重要的時刻，增加了自己的訓練量，但和上個階段相反，身體反應與精神都變得更好。
最後是超補償階段，透過低強度的練習緩和新陳代謝，以大幅緩解疲勞。我們在這個階段會習慣高強度的運動量後，加上一段休息期。加上休息期後，與運動配合得好的話，體能水準將會優於以往。你會感覺很棒，精神煥發也是很正常的！
2/ 安排好時間並訂定最低訓練量
鐵人三項競賽是一項要求很高的運動，訓練準備時期必須很嚴謹，不是只練練游泳、騎腳踏車與跑步，你是要連續完成這三項運動。也就是說，在訓練階段這三項運動都要同時練習。無論運動員水準如何，也無論比賽目標是什麼，最好訂定出最低訓練量，以確保順利完成這三項鐵人賽事。
3/ 訓練量
- 準備一場半鐵 (25.75km) 建議至少一周練四次，保持一週 4 到 5 小時的練習量，持續 8 周，若有需要，可以休息一周，通常又稱減量週，注意這裡指的休息並不是要你完全不動，而是縮短這週的練習時間。
以這種規模的比賽而言，建議選擇性休息一周，避免因休息造成反效果，讓目前的練習效益消失。造成這種反效果的原因，在於這幾個小時內的訓練量過少，無法使身體累積疲勞以達到超補償狀態。
另外，最好是每項運動都有訓練到！對於游泳新手來說，至少要練到第四次，才能平撫不熟悉所造成的焦慮感。如果在水中感到自在，可以把游泳練習多出來的訓練量拿來練習跑步，因為跑步有更多技巧要練習，如此才能改善並確保比賽時擁有良好體能狀態。
- 準備一場標準鐵人賽 (51.5km) 必須要一周練習四次，連續 12 周內都至少要有 6 小時的訓練量，若有需要，可以安插 2~4 次的休息減量週。
- 準備一場長距離鐵人賽 (113km) 必須至少一周練習五次，連續 20 周內都要有 8 到 10 小時的訓練量，必須適度安排休息才有可能獲得好成績，因此建議休息週可以每二至三週安排一次。若不遵循這樣的休息方式，就會有過度訓練的危險，後果可能相當嚴重，其中之一就是毀掉你的比賽。
- 最後，對於超鐵 (226Km) 愛好者而言，一周必須要至少練習六次，連續 24 周內都要有 14 到 16 小時的訓練量。再次提醒，休息期是訓練準備不可或缺的一部份。在過度訓練後，必須調整出兩周的超補償階段。要知道，超過 24 周的訓練計畫效率很低。
準備自己的日曆，並在上面註記好比賽日期。現在就'開始進行你每周的最低訓練量。
4/ 訓練計畫的核心
現在你已經調整好計畫，做出安排，也知道訓練量，要開始談訓練內容了！
無論你訓練準備的競賽規模如何，在實行方面都會以相同的方式分段進行。
前三分之一的訓練準備是用來提高訓練的基礎訓練量。你必須從能輕鬆呼吸的強度開始（基礎耐力），逐漸增加每次的訓練時間。在前三分之一的訓練準備結束時，你的基礎會變得很穩固。每次增加訓練時間的時候，也開始增加每次的強度(你已經在適應階段了)。在訓練準備的最後兩周，試著放緩訓練以達到超補償階段，在比賽當天才能精力充沛。
鐵人三項賽事規模不同，所安排的訓練也會有所差異。從半鐵到標準鐵人賽，必須在練習的次數上，提高速度與融入一些間歇訓練，耐力將不是唯一重要的項目。
5/ 好的訓練計畫都是因人而異的
運動訓練的安排取決於過往的運動史。若擅長於其中一項運動，就不要忽視你的強項，也要努力訓練偏愛的運動。要知道，若想有長遠的進步，就必須為想加強的項目調整成每周兩次的訓練量。最後，對於不會游泳的運動員，強烈建議參加游泳課程，而不要單獨在泳池游泳。在技術上會養成不良習慣，這些習慣將難以糾正。而且，也不會改善你的游泳表現。參加游泳課程或請教練指導，各種訓練方法能訓練游泳技術、掌握正確的姿勢，改善游泳速度。忘記在訓練期中的蠢事、出色表現、強度或頻率。純粹地去學習游泳，你將會看到速度的提升。
6/ 營養與水分補充也是訓練的一部份
忽視你在訓練準備期的營養和水分補充，可能會讓你的比賽變成地獄！
一個簡單的習慣，提前預測你在比賽當天可能會攝取的飲食。透過這些紀錄，你會知道身體對於某些能量飲食的耐受力。所以試試看吧！當你在自行車上還有餘力輕鬆吃能量棒的時候，依據口味不同，你可能會想吃甜鹹混合的食物或是固體食物。或是你在跑步時，會選擇能量果膠這種快速吸收的食物。
注意不要吃太多，這可能會讓你有腸痙攣的風險。最後也要針對水分補充進行測試，以確認比賽時需要準備的理想水量。
7/ 一些訓練準備的建議
在參加這個活動的準備期，你會遇到無法預料的事件。讓你起不了床的流感、繁忙的工作排程、生病的孩子、受傷、動機低落…在比賽日之前可能遭遇的陷阱非常多。注意，不要對自己施加過多的壓力。最好是跳過一次訓練或減少一次練習的時間，以修復身體狀態，而不是死撐下去，造成過度訓練或過勞的危險。最困難的部分你已經完成啦…就是登記參加比賽！要知道，訓練的目的並不是局限於獲得比賽的好成績，而是變成「更好的你」的難得機會。在這個困難的時刻，家人和朋友的支持將會是你的救贖。
現在你已經有了為挑戰做好準備的基本知識。如果你需要陪伴，可以加入你附近的鐵人三項俱樂部，或是尋找能陪伴你、指導你的私人教練。祝大家都能有完善的準備！
Robert
迪卡儂台北內湖店鐵人三項運動大使
"接觸跑步、單車、游泳近十年時間，在參加第一場鐵人三項後便對這項耐力型運動無法自拔，鐵人三項對我不僅僅是個運動，還是我的老師以及生活的一部分，它增強了我的體能、磨練了我的心志，更引領我在運動、工作、生活中找尋平衡的人生。"
