跑步 | 如何在跑步後,快速讓身體復原?5招必學撇步

跑步完後,花點時間讓身體復原是很重要的。完善的修復包括休息、伸展、按摩、加壓、電療、冷熱敷與飲食,有助於再次進行更高強度的訓練,或準備下次的比賽。

鐵人賽後按摩

跑步完後讓身體恢復有很多種方法,包含營養補給與物理治療,我們將討論所有關鍵:包括休息、伸展、按摩、加壓、電療、冷熱敷與飲食。

1/ 為什麼讓身體恢復很重要

恢復階段對於體能進步與運動表現相當重要。若在劇烈運動後,恢復做得不足,身體就無法修復。即便是運動員,也不見得都知道恢復不但是他們進步的關鍵,也是訓練過程中不可或缺的一部分。

恢復有助於進步和取得更好的成績,能避免過度訓練造成的風險,以免受傷。恢復可以讓運動員在每次的訓練後回復所有的能力,也就是「超補償」:這是讓自己變得更強的過程,它能讓運動員在下次的訓練中取得更高水準的表現。

當我們沒有經過恢復階段或是經歷不完整的恢復階段,就強迫自己進行訓練時,容易造成「過度訓練」。這時運動員會很容易受傷、身體疲憊、沒有進步,甚至表現不佳。

2/ 跑後的各種恢復方法

為了讓訓練發揮效益,完善地恢復是很重要的。在訓練或比賽之後,都要花一點時間來放鬆肌肉或緩解疼痛。有幾種方法可以幫助運動員恢復得更好、更快。

3/ 放鬆肌肉的按摩

按摩可以放鬆因運動而緊繃的肌肉。減少抽筋、僵硬與疲勞的感覺。它能減緩延遲性疼痛,也就是運動後的肌肉痠痛。除此之外, 按摩也能在其他方面發揮作用:

在肌腱與肌筋膜方面,按摩能增加其彈性並減少沾黏。在循環系統方面,按摩會產生皮下血管舒張,並促進靜脈回流。在神經系統方面,由於疼痛的閘門理論 (抑制痛苦信號傳輸,並減少疼痛感的機制) 與腦內啡的釋放,可以幫助舒緩疼痛。按摩還可以修復受損肌肉纖維的微小傷口,刺激血液循環,從而消除毒素。

有效的按摩在每組肌肉間應持續至少5分鐘,並應從肢體末梢按摩至中心。可以使用按摩油、精油或是按摩乳霜進行輔助。常見的按摩技術包括:靜態按壓(於肌肉反射部位、激痛點或是肌肉收縮處)、滑動按壓與深層揉捏。也可以使用一些道具,簡單而有效地進行深度自我按摩,如滾筒、球或按摩棒。

[迪卡儂] Aptonia 滾筒按摩棒 使用介紹

4/ 加壓:減輕疲勞和肌肉酸痛

加壓能促進靜脈回流和血液循環,來減少腿部疲勞與肌肉疼痛。加壓提高了血液流量並消除運動過程中累積的廢物。因此建議在運動後立即穿上壓縮腿套或壓縮襪,穿戴1.5小時到2小時。簡單而實用的方法,不需要花費太多力氣就能有助恢復!

5/ 補充水分與營養

恢復階段對於進步與運動表現非常重要。飲食則對身體補充水分與能量來說很重要。良好的恢復能讓我們繼續訓練,且避免過度訓練造成的超負荷疲勞。

運動後飲食的目標:

- 重建身體能量,攝取碳水化合物來留住訓練成果。

- 補充水分,因為運動會出汗,造成水分大量流失。因此補充水分與鈉是很重要的。同時如果搭配按摩,水分也是不可或缺的一環,因為按摩後充足的水份更能幫助身體代謝掉累積的廢物。

- 透過蛋白質修復因為訓練而損傷的肌肉纖維。

鐵人賽後按摩
ambassador-Aaron

Aaron

迪卡儂台北內湖店鐵人三項運動大使

"接觸跑步、單車、游泳近十年時間,在參加第一場鐵人三項後便對這項耐力型運動無法自拔,鐵人三項對我不僅僅是個運動,還是我的老師以及生活的一部分,它增強了我的體能、磨練了我的心志,更引領我在運動、工作、生活中找尋平衡的人生。"

你可能會喜歡...