跑步|想讓跑步減肥的效果更好?五大祕訣大公開!

「原來,不要空腹跑步!」想透過跑步減肥,卻遲遲看不到效果,其實,有些方法你可能用錯了!5項實用建議大公開,讓你跑得健康,也更自信。

一

設定一個比較容易達成的目標

想要減肥的人容易把目標定得太不實際,例如:總是心想著要減掉多少公斤,但這是因為他們不夠了解自己的身體。

減肥時,你的目標體重不能低於健康體重。這裡的健康體重指的是不會對你生理或心理上造成傷害的體重。這樣是最穩定的體重,你不需要過度或刻意減少飲食。而健康體重可能會隨著時間而有正負 2 公斤的浮動變化,這都屬於正常範圍。

你也可以計算自己的BMI=體重(kg)/身高(m)²。若結果位於18.5到25之間,那麼你的體重屬於正常範圍。若計算出來的數值介於25到30之間,表示你過重,若數值超過30,則代表肥胖。我們應該謹慎看待BMI,因為這個指標並沒有把肌肉量、脂肪量、年齡和性別計算在內。BMI可以幫助你設定目標,但必須謹記:增加肌肉量比脂肪更重要。  

二

控制熱量的攝取和消耗

透過跑步來減肥

想控制體重,你必須控制熱量的攝取和消耗。若你攝取過多熱量,又沒有額外的方式可以消耗這些熱量,身體就會把這些熱量轉換成脂肪儲存起來,導致體重增加。相反地,想要有效地減肥,你消耗的能量必須多於你從飲食中攝取的能量。 消耗的熱量會成為精力的來源,維持身體運作。

熱量的攝取就是你每天所吃的食物,身體會將他們轉換成大量營養素(像是蛋白質、脂肪和碳水化合物)及微量營養素(像是維他命和礦物質)。  

 

聚焦討論:那麼均衡飲食是什麼?所謂的均衡飲食不是單指一餐,而是每一餐:每天,你會攝取早餐、午餐、下午茶和晚餐。以下是各類營養素的每日建議攝取量:  

●碳水化合物(如:義大利麵、飯、庫司庫司、馬鈴薯、麵包等等):每餐的主要能量。

●蛋豆魚肉類:每日1到2份,提供身體所需要的蛋白質。

●蔬菜水果類:每日至少5份,提供身體所需的維他命、纖維和水分。

●乳製品:每日3份,提供身體所需要的蛋白質和鈣質。

●油脂:若沒辦法避免,盡量減少攝取。它只提供脂質和維他命。

●含糖食物:應適量,但並非完全不攝取。糖類能使我們快樂,我們須瞭解吃東西應該是人生的一大樂事!

●水分:能喝多少就喝多少。

三

習慣減肥的各個階段並保持耐心!

首先,從均衡飲食開始。秘訣就是不偏食,並控制每樣食物的攝取量。一開始,你可能會發現你的體重急遽下降,但不必太過於緊張,這非常正常,但這個狀況應該不會持續太久。

在你「節食」這段期間,你也會碰到停滯期,也就是體重停止下降。遇到這個情況,也不用太過於驚慌,當你的身體逐漸習慣後,你的體重就會繼續下降。萬一停滯期持續太久,就稍微降低你攝取的熱量,讓身體重新適應這個階段。 為了有效減肥又不復胖,我們建議每週最好不要減超過0.5到1kg。每天減少攝取200到300卡的熱量,你就可以達成目標,又不影響新陳代謝及心理健康。  

四

找到適合自己的跑步速度

透過跑步來減肥

跑步不僅是減肥的最好方法,還可以為你的身心靈帶來許多好處。

透過跑步,不只可以幫助你燃燒卡路里(每小時600到900卡),還可以增加肌肉量讓身體更緊實,別忘了結實的身體看起來更苗條!

要保持苗條的身材最基本的就是規律跑步,享受跑步,這樣才能保持減肥的動力。最一開始的目標只要每週跑步幾次(2到3次)就好,不需要考慮速度和強度。你甚至沒注意到自己的耐力也提升了。

跑步時間從最先的30分鐘,慢慢提升到40至45分鐘,甚至更長。跑得越久,消耗的脂肪越多。若你已經有一段時間沒有跑步,可以把健走和跑步混合著進行,例如:10分鐘跑步搭配5分鐘健走,同時在訓練的過程中,慢慢增加跑步的時間。 每次跑完,花點時間讓身體恢復正常,這樣對身體才有幫助,也比較不會因此累積疲勞,造成生理上的壓力。  

四

不要空腹時跑步

如果你要在空腹時進行慢跑,我們建議至少在運動前一小時先吃點小點心。減肥速度並不會因為你空腹跑步而變快。相反地,你會因此累積疲勞,反而無法達成目標。而所謂的小點心最好是穀物棒、低脂餅乾、雜糧麵包等穀物類,並搭配水果和水。 現在你已經獲得有關減肥跟保持好身材的所有資訊,好好享受跑步帶來的好處吧。   

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