跑步｜增肌運動讓你跑得更快更久！但到底怎麼做才有效？3 大秘訣學起來

VO2max 是我們進行有氧運動時，身體能夠使用的最大氧氣量，這項指標與跑者的表現息息相關。

 

然而跑者的「節能」動作也非常重要，尤其是進行馬拉松之類的耐力跑時。 例如，過去 10 年所進行的科學研究顯示，跑者受過幾個月的增肌訓練後，能夠減少跑步時消耗的能量。

 

【說明】以一定速度跑步時，更有力的足部著地能夠減少地面接觸時間和身體耗氧量。

有些人很喜歡做簡短、高強度的動作，但根據特定的研究結果，這樣是錯誤的。長時間的運動時，應配合使用承受極限的 30% 到 50% 的重量就好。這樣做能讓你的肌肉面對不習慣的疲勞時，能夠忍受並自行調整。  

 

關於增肌：跑者（尤其女性）擔心體重上升，對於增加肌肉為之卻步。好消息：配合適當運動的訓練，並不一定會導致肌肉變大。外觀不一定會改變，體重也不一定會上升。  

 

設計增肌運動：訓練過程中的進步通常很明顯，有時甚至非常驚人，但準備達成目標（例如比賽）時，從頭到尾都必須督促自己持續進步。注意，在比賽日前的關鍵時段，要取消當周增肌訓練課程。否則之前訓練的成果，可能會功虧一簣。  

 

增肌運動強度：渴望自己能夠進步（就像你每周增加跑步距離），並留意身體狀況，相當合理且非常理想。僵硬和疼痛的確很不舒服，但這也代表至少在增肌週期初期你訓練有成。但如果僵硬和疼痛超過 48 小時，就要特別留意。如果發生這種狀況，可能是你使用的重量太重，或過度重複運動。

除了使用體重、結合心血管活動與肌肉鍛鍊的高強度循環之外，使用增肌機器進行目標性的訓練也相當有趣。

 

每次訓練前記得小心熱身，例如在跑步機上跑 20 至 30 分鐘，或踩健身腳踏車。剛開始先進行較輕的重量訓練，避免肌肉或肌腱損傷。

 

傾斜仰臥推舉和舉重半深蹲，能有效增強下半身的肌肉（特別是股四頭肌）；小腿增強踏板（肩膀後方放置機器引導重量）和髖部屈肌下拉訓練器用來訓練小腿和臀部。

 

千萬不要太勉強。完成每個項目時，最好還有點餘力。 如果想在平時的訓練課程裡增加增肌運動，請諮詢合格的健身教練。並進行較輕的重量訓練，以控制每個動作...