跑步|增肌運動讓你跑得更快更久!但到底怎麼做才有效?3 大秘訣學起來

擁有強健肌肉,能讓你成為跑得更快、更久的跑者。這對想參加馬拉松的你來說,更是重要。但到底該如何增肌、鍛鍊肌肉才能提升跑步表現?又有哪些常見迷思?這 3 招先學起來!

規律、持久的跑步訓練,絕對是最好的進步方法。但增肌或肌肉鍛鍊運動,對提升你的跑步表現也同樣非常重要,想知道為什麼嗎?趕快繼續看下去吧!

一

擁有強健肌肉,成為更高效能的跑者

增肌訓練有利於跑步

VO2max 是我們進行有氧運動時,身體能夠使用的最大氧氣量,這項指標與跑者的表現息息相關。

 

然而跑者的「節能」動作也非常重要,尤其是進行馬拉松之類的耐力跑時。 例如,過去 10 年所進行的科學研究顯示,跑者受過幾個月的增肌訓練後,能夠減少跑步時消耗的能量。

 

【說明】以一定速度跑步時,更有力的足部著地能夠減少地面接觸時間和身體耗氧量。

二

重量太重不一定有幫助…破除四大迷思!

增肌訓練有利於跑步

有些人很喜歡做簡短、高強度的動作,但根據特定的研究結果,這樣是錯誤的。長時間的運動時,應配合使用承受極限的 30% 到 50% 的重量就好。這樣做能讓你的肌肉面對不習慣的疲勞時,能夠忍受並自行調整。  

 

關於增肌:跑者(尤其女性)擔心體重上升,對於增加肌肉為之卻步。好消息:配合適當運動的訓練,並不一定會導致肌肉變大。外觀不一定會改變,體重也不一定會上升。  

 

設計增肌運動:訓練過程中的進步通常很明顯,有時甚至非常驚人,但準備達成目標(例如比賽)時,從頭到尾都必須督促自己持續進步。注意,在比賽日前的關鍵時段,要取消當周增肌訓練課程。否則之前訓練的成果,可能會功虧一簣。  

 

增肌運動強度:渴望自己能夠進步(就像你每周增加跑步距離),並留意身體狀況,相當合理且非常理想。僵硬和疼痛的確很不舒服,但這也代表至少在增肌週期初期你訓練有成。但如果僵硬和疼痛超過 48 小時,就要特別留意。如果發生這種狀況,可能是你使用的重量太重,或過度重複運動。

三

該做哪種運動?

跑得更快

除了使用體重、結合心血管活動與肌肉鍛鍊的高強度循環之外,使用增肌機器進行目標性的訓練也相當有趣。

 

每次訓練前記得小心熱身,例如在跑步機上跑 20 至 30 分鐘,或踩健身腳踏車。剛開始先進行較輕的重量訓練,避免肌肉或肌腱損傷。

 

傾斜仰臥推舉和舉重半深蹲,能有效增強下半身的肌肉(特別是股四頭肌);小腿增強踏板(肩膀後方放置機器引導重量)和髖部屈肌下拉訓練器用來訓練小腿和臀部。

 

千萬不要太勉強。完成每個項目時,最好還有點餘力。 如果想在平時的訓練課程裡增加增肌運動,請諮詢合格的健身教練。並進行較輕的重量訓練,以控制每個動作...

你可能也感興趣

文章
 如何規劃自己的訓練課表
你是路跑新人,對於準備馬拉松的訓練方式毫無頭緒?還是你已有幾年跑步經驗,但是遇到了瓶頸,想要再突破?規劃你的跑步訓練計劃之前,有兩大祕訣,必須知道!
文章
間歇訓練:精進跑步表現
跑步是一種耐力運動,適合各個程度的跑者。每位跑者都能按照自己的速度跑步。然而,若希望精進自己的跑步表現,你的身體必須適應更長時間且持續性的運動。到底該怎麼做?源自歐洲的訓練方式-間歇訓練,或許能幫上忙!間歇訓練是什麼?又該如何開始?
文章
跑步示範
你知道嗎?跑步一小時會流失約一大寶特瓶的水量!一場馬拉松比賽,更會消耗掉近 4 公升的水量!到底跑步時該如何補充水分?還有哪些補水地雷要避免?快把這 4 大避免脫水的實用技巧學起來吧!
页面顶部