1/ 歷史小檔案：來自歐洲的訓練方法
1930 年代，兩名德國生理學家設計了一種名為「間歇訓練」的訓練方法。他們設想出的跑步方式，必須將跑步時間和跑步品質（尤其是品質）納入考量。
1950 年代，獲得「三金」的選手 Emil Zatopek（於 1952 年奧運的 5k、10k 和馬拉松項目全數摘下金牌）開始進行間歇訓練，並廣泛宣傳這種方法。不久之後，瑞典隊的教練 Gösse Holmera 發明一種名為法特雷克（Fartlek）訓練遊戲，跑者隨機快速衝刺，距離並不固定。
跑步｜間歇訓練：如何精進跑步表現？
跑步是一種耐力運動，適合各個程度的跑者。每位跑者都能按照自己的速度跑步。然而，若希望精進自己的跑步表現，你的身體必須適應更長時間且持續性的運動。到底該怎麼做？源自歐洲的訓練方式－間歇訓練，或許能幫上忙！間歇訓練是什麼？又該如何開始？
間歇訓練能讓你的身體適應不同速度，是非常有效的訓練方法。到底間歇訓練是什麼？它又能如何發揮效用呢？
2/ 什麽是間歇訓練?
間歇訓練是一種重複運動與固定休息交錯進行的訓練方法。其中包含：加速階段、恢復階段和恢復正常強度階段。不管你的程度或目標為何，間歇訓練都可以幫助你增進耐力。
~間隔訓練可以依照每位跑者個人的速度和能力而有所變化。你可以根據自己的感受修改間歇訓練的強度和等級。間歇訓練的主要目標就是逐步增加你的 vVO2max，也就是你能夠承受的最大有氧速度，而不會對身體造成傷害。
間歇訓練是一種非常有趣的方式，能夠打破單調乏味的訓練方式，並重新激發自己跑步的動力。這種訓練方法擁有多種好處。無論是新手還是經驗豐富的跑者，都可以精進：
- 你的體能（肌肉力量和心肺健康方面）；
- 你的耐力和跑步能力；
- 你的跑步技巧（動作和步伐等）。
生理和心理層面上，短、中或長期的訓練課程都會變得比較輕鬆。
3/ 為何選擇間歇訓練？間歇訓練該怎麼做？
若考慮進行間歇訓練，你大概想要促進身體健康、激發運動動力、增進跑步表現，或者甚至在比賽中爭取名次。間歇訓練不只適用想要精益求精的競賽冠軍！ 跑步的間歇訓練能夠改變你的跑速，也能有效提高身體素質。
基本上，如果你總是以相同速度跑步，身體會習慣這樣的速度。剛開始的確會有所進步，但之後會有點停滯不前，因為你的身體已經習慣規律跑步所需的運動量。沒有節奏變化的訓練課程，無法開發你的身體潛能。 因此，若要提升耐力和跑步表現，你必須強迫自己的身體適應不同的跑步速度。間歇訓練包含：改變速度，而跑步時改變速度能有效進步並感覺通體舒暢。
間歇跑步主要分為兩類：
-有氧配速 (Aerobic paces) 能夠提升你的呼吸能力，進而為肌肉提供最大量的氧氣（有氧配速使用於間歇訓練中。）
-無氧配速 (Anaerobic paces) 的速度快上許多，而且只能短距離進行，因為這種運動方式，不能為肌肉提供足夠氧氣，因此無法不能跑得太久。 考慮跑者的最快速度或最大有氧速度時，公路或越野跑者會進行「有氧間歇訓練」。vVO2 max 是你跑步的最快速度，同時仍能為肌肉提供足夠氧氣。 只要下定決心，間歇訓練絕對難不倒你！ 你只要短時間加速，並在每次改變速度後給自己一段恢復期。 訓練過程會愈來愈有趣且更加舒適。
4/ 選擇適合你的間歇訓練課程
並非每次都能決定要進行較短或較長的間歇訓練。我們建議你根據跑步的距離和當天的狀況（路況和氣溫等）修改訓練內容。 如果你準備參加 10k 或馬拉松比賽，我們推薦你3種耐力訓練課程：
主動耐力訓練
在最大心率（HRmax）的 80％ 至 88％ 下，以 12 分鐘、8 分鐘或 6 分鐘為單位計算。進行這種訓練最好的方法，就是加速 4 次，每次持續 6 分鐘。記得每次加速完，都要確實休息 1 分鐘。
短距離耐力訓練
是一種耐力訓練，包含 10 次 300 m 衝刺，每次衝刺完都要慢跑 100 m 當作恢復。你的最大有氧速度是根據 2000 m 的距離，也就是計算 vVO2max 的參考距離所計算的。
長距離耐力訓練
包含 3 至 4 次約 1200 m 的快跑，每次快跑後慢跑 400 m當作恢復。你應該處於最大心率的 90-95％。
最後記住，間歇訓練三要訣：加速、恢復、提升！
