你知道嗎？跑步一小時會流失約一大寶特瓶的水量！一場馬拉松比賽，更會消耗掉近 4 公升的水量！到底跑步時該如何補充水分？還有哪些補水地雷要避免？快把這 4 大避免脫水的實用技巧學起來吧！
身體由至少 60% 的水組成，這也是為何補充足夠水分對你的健康如此重要，尤其從事跑步這樣的高強度且長時間運動，體內水分的每日消耗量自然會增加，那麼到底該如何避免脫水呢？
跑步時的肌肉收縮，會同時為你產生能量和熱能，此時身體便需要透過出汗發散這些熱量以調節體溫，並導致你在跑步時流失大量水分。一位馬拉松跑者在一次比賽中，平均會流失 4 公升的水份！跑步 1 小時平均會流失 0.5 至 1 公升的水份，若跑步強度較高或天候不佳，有時甚至可能會流失高達 2 公升的水分，並造成脫水現象。
因此在跑步時，首先一定要記得 多補充水份！因為當體內水分重量每減少 1％，你的體力會減少 10％！不僅影響你跑步的表現，更會產生其他負面影響，如心率加快、疲勞、頭痛、頭暈、肌肉損傷、和肌腱炎等。
除了多補充水份，喝對時間也很重要，以下是幾個喝水的關鍵時間點及要領：
- 跑步前：跑步或比賽前 1 小時，一定要喝水，但記得別喝太多，20 至 30 cl 的水就夠了。
- 跑步期間：別等到口渴才喝水！那是身體已經開始脫水的警訊；跑步時，規律地 小口飲用 10 至 15 ml 的水，如果可以，設定腕錶每 15 至 20 分鐘提醒你喝水，不要等抵達休息站時才喝水。
- 跑步後：跑完步後補充流失的水分非常重要；你可以透過測量自己跑步前後的體重，計算需要補充的水量；建議你將跑步時減輕的體重，乘以 1.5 倍（須考慮跑步時補充的水分），就能大概得知需要自己需要補回多少水量。
怎麼知道身體補回水分了沒呢？
一般來說，胃部 1 小時只能吸收 75 cl 的水；也就是說，身體完全補回水分是需要時間的，因此強迫自己一次喝太多水，這是沒有意義的，你可以在睡前檢查自己尿液的顏色，若尿液顏色清澈，代表你已經補回白天流失的水分啦！
出汗時也會流失鈉、鉀、鎂、鋅等礦物質，也稱為電解質，它們是平衡你體液、神經、肌肉和血液的關鍵角色！這也是為何在跑步的過程中補充 等滲透壓飲料、能量膠、或果凍 來補充電解質也是非常重要的！
如果你跑步不超過 1 小時，那麼喝水就夠了；但如果跑步超過 1 小時，可別忘了在過程中補充電解質，這能讓你在訓練時擁有好體力；你不妨試試氣泡水，它相較一般的水含有更多礦物質（能量飲品亦可），也能幫你排出跑步時體內產生的廢棄物。
1. 不要在比賽時才第一次吃能量飲料或食物，訓練期間就該嘗試，以確保你的消化系統能夠適應。
2. 避免含有大量果糖的軟性飲料和果汁，或是太冰的飲料，都可能在跑步時造成腸胃不適。
3. 最後，別搞混運動能量飲料與其他「能量」飲料，「能量」飲料含有興奮劑，不適合跑步時飲用；運動能量飲料，則符合運動員補充消耗體力時的營養需求。
補充水份對你跑步的表現至關重要，對於健康更是不可或缺！有些人可能會覺得這樣很麻煩，但隨身攜帶小水壺可避免跑步超過半小時無法補充水份，像是使用水壺腰帶和腰包，都讓你更舒適的帶著補給跑步，好好補充水份，為你的下一趟跑步旅程加油吧！
