跑步|跑步時怎麼補充水分?4個實用技巧大公開

跑步一小時,就會流失一大寶特瓶的水量!一場馬拉松比賽,更會消耗掉近 4 公升的水量!到底該如何補充水分、?還有哪些補水地雷要避免?快學起來這 4 大避免脫水的實用技巧!

你的身體由至少60%的水組成;這就是為什麼補充足夠水分對你的健康如此重要。進行像是跑步這樣的高強度運動,並/或長時間運動時,體內水分的每日消耗量自然會增加。那麼該如何避免脫水呢? 

一

補充水分 - 對跑者至關重要 

跑步時肌肉收縮所製造的能量會產生熱量。身體透過出汗發散熱量,這是一種調節體溫的自然機制。跑者出汗時會損失大量水分:馬拉松跑者在一次比賽中,平均會流失4 L的水!跑步時,1小時會流失0.5至1 L的水。然而,若跑步強度較高或天候不佳,跑者有時可能流失高達2 L的水分,容易造成脫水現象

若沒有補充失去的水分,你的跑步表現會受到影響:體內水分重量減少1%,你的體力會減少10%!這也會對你的身體產生其他負面影響:心率增加、疲勞、頭痛、頭暈、肌肉損傷和肌腱炎等。

什麼時候該喝水?

-   運動之前:跑步或比賽前1小時,記得適量喝水:補充 20 至 30 cl 的水就夠了,不要喝太多!

-   不要等到跑步時口渴才喝水。那是身體已經出現脫水現象的警訊!跑步時規律地小口飲用 10至 15 ml的水。如有必要,設定腕錶每 15 至 20分 鐘提醒你喝水,不要等抵達休息站時才喝水。

-   跑步後補充流失的水分非常重要。跑步前、後測量自己的體重以計算需要補充的水量,是個很有趣的方法。建議:將跑步時減輕的體重乘以 1.5(須考慮跑步時補充的水分),就能得知需要補回多少水量。

-  身體完全補回水分需要時間。胃部 1 小時只能吸收 75 cl 的水,也就是說,身體完全補回水分需要時間:強迫自己喝太多水沒有意義! 建議:睡前檢查自己的尿液。若尿液清澈,代表你已經補回白天流失的水分。

使用腰帶的水壺袋 在跑步時攜帶小型水瓶
跑步記得補充水分 避免脫水
三

不只流失水分!

出汗時也會流失鈉、鉀、鎂、鋅等礦物質。這些物質稱為電解質,對於平衡你的體液、神經、肌肉和血液至關重要。這就是為什麼透過含有電解質與豐富碳水化合物的等滲透壓飲料能量膠或果凍補充身體流失物質非常重要。

如果運動不超過 1 小時,那麼喝水就夠了。如果運動超過 1 小時,則必須補充額外物質,讓你在訓練時擁有好體力。 這和運動後飲水以補充水分、礦物質以及體內能量同樣重要。相較於不含氣泡的水,氣泡水含有更多礦物質(能量飲品亦可),也能幫你排出跑步時體內產生的廢棄物。

四

補充水分 - 必須避免的小陷阱

-   不要在比賽時嘗試能量飲料和食物。訓練期間就該測試能量飲料和食物,確保你的消化系統能夠適應。

-   有些飲料,像是含有大量果糖的軟性飲料和果汁,或是太冰的液體,甚至是氣泡水,都可能在跑步時造成腸胃不適。

-   最後,不要搞混運動能量飲料與其他「能量」飲料。「能量」飲料含有興奮劑,不適合跑步時飲用。而運動能量飲料,則符合運動員補充消耗體力時的營養需求。  

跑步時補充水分對你的表現至關重要,對於健康更是不可或缺!有些人可能會覺得這樣很麻煩,但隨身攜帶小水壺可避免跑步超過半小時無法補充水分。現在有許多更方便攜帶飲水跑步的方法,像是使用水壺腰帶和腰包,讓跑者更舒適。

補充水分,為你的下一趟跑步旅程加油!

跑步記得補充水分 避免脫水

你可能也感興趣

文章
 如何規劃自己的訓練課表
你是路跑新人,對於準備馬拉松的訓練方式毫無頭緒?還是你已有幾年跑步經驗,但是遇到了瓶頸,想要再突破?規劃你的跑步訓練計劃之前,有兩大祕訣,必須知道!
文章
台北馬拉松初馬破三紀錄
這輩子,我只跑過半程馬拉松,「42.195 公里」這個全馬數字,對我來說很遙不可及。不過,去年的台北馬拉松,身為普通的市民跑者,我竟然實現了破三的美夢!我做了哪些訓練準備?
页面顶部