跑步｜想讓跑步減肥的效果更好？五大祕訣大公開！

想要減肥的人容易把目標定得太不實際，例如：總是心想著要減掉多少公斤，但這是因為他們不夠了解自己的身體。

減肥時，你的目標體重不能低於健康體重。這裡的健康體重指的是不會對你生理或心理上造成傷害的體重。這樣是最穩定的體重，你不需要過度或刻意減少飲食。而健康體重可能會隨著時間而有正負 2 公斤的浮動變化，這都屬於正常範圍。

你也可以計算自己的 BMI = 體重（kg）/身高（m）²。若結果位於 18.5 到 25 之間，那麼你的體重屬於正常範圍。若計算出來的數值介於 25 到 30 之間，表示你過重，若數值超過 30，則代表肥胖。我們應該謹慎看待 BMI，因為這個指標並沒有把肌肉量、脂肪量、年齡和性別計算在內。BMI 可以幫助你設定目標，但必須謹記：增加肌肉量比脂肪更重要。  

想控制體重，你必須控制熱量的攝取和消耗。若你攝取過多熱量，又沒有額外的方式可以消耗這些熱量，身體就會把這些熱量轉換成脂肪儲存起來，導致體重增加。相反地，想要有效地減肥，你消耗的能量必須多於你從飲食中攝取的能量。 消耗的熱量會成為精力的來源，維持身體運作。

熱量的攝取就是你每天所吃的食物，身體會將他們轉換成大量營養素（像是蛋白質、脂肪和碳水化合物）及微量營養素（像是維他命和礦物質）。  

 

聚焦討論：那麼均衡飲食是什麼？所謂的均衡飲食不是單指一餐，而是每一餐：每天，你會攝取早餐、午餐、下午茶和晚餐。以下是各類營養素的每日建議攝取量：  

●碳水化合物（如：義大利麵、飯、庫司庫司、馬鈴薯、麵包等等）：每餐的主要能量。

●蛋豆魚肉類：每日 1 到 2 份，提供身體所需要的蛋白質。

●蔬菜水果類：每日至少 5 份，提供身體所需的維他命、纖維和水分。

●乳製品：每日 3 份，提供身體所需要的蛋白質和鈣質。

●油脂：若沒辦法避免，盡量減少攝取。它只提供脂質和維他命。

●含糖食物：應適量，但並非完全不攝取。糖類能使我們快樂，我們須瞭解吃東西應該是人生的一大樂事！

●水分：能喝多少就喝多少。

首先，從均衡飲食開始。秘訣就是不偏食，並控制每樣食物的攝取量。一開始，你可能會發現你的體重急遽下降，但不必太過於緊張，這非常正常，但這個狀況應該不會持續太久。

在你「節食」這段期間，你也會碰到停滯期，也就是體重停止下降。遇到這個情況，也不用太過於驚慌，當你的身體逐漸習慣後，你的體重就會繼續下降。萬一停滯期持續太久，就稍微降低你攝取的熱量，讓身體重新適應這個階段。 為了有效減肥又不復胖，我們建議每週最好不要減超過 0.5 到 1kg。每天減少攝取 200 到 300 卡的熱量，你就可以達成目標，又不影響新陳代謝及心理健康。  

跑步不僅是減肥的最好方法，還可以為你的身心靈帶來許多好處。

透過跑步，不只可以幫助你燃燒卡路里（每小時600到900卡），還可以增加肌肉量讓身體更緊實，別忘了結實的身體看起來更苗條！

要保持苗條的身材最基本的就是規律跑步，享受跑步，這樣才能保持減肥的動力。最一開始的目標只要每週跑步幾次（2到3次）就好，不需要考慮速度和強度。你甚至沒注意到自己的耐力也提升了。

跑步時間從最先的30分鐘，慢慢提升到40至45分鐘，甚至更長。跑得越久，消耗的脂肪越多。若你已經有一段時間沒有跑步，可以把健走和跑步混合著進行，例如：10分鐘跑步搭配5分鐘健走，同時在訓練的過程中，慢慢增加跑步的時間。 每次跑完，花點時間讓身體恢復正常，這樣對身體才有幫助，也比較不會因此累積疲勞，造成生理上的壓力。  

如果你要在空腹時進行慢跑，我們建議至少在運動前一小時先吃點小點心。減肥速度並不會因為你空腹跑步而變快。相反地，你會因此累積疲勞，反而無法達成目標。而所謂的小點心最好是穀物棒、低脂餅乾、雜糧麵包等穀物類，並搭配水果和水。 現在你已經獲得有關減肥跟保持好身材的所有資訊，好好享受跑步帶來的好處吧。