控制升糖指數:戒糖有什麼好處?

誰沒有在夜深人靜的夜晚,窩在沙發上偷吃過巧克力??

大家都知道,沒有人能抵擋甜食的誘惑。葡萄糖能提供身體主要能量來源,協助身體機能正常運作。然而,糖的種類繁多,學會分辨好糖與壞糖至關重要。因此,我們決定在這方面提供你必要的幫助。如何減少糖分攝取?所有方法一次公開!

控制升糖指數,減少糖分攝取

巧克力、糖果、蛋糕……啊,吃甜食實在是太幸福了!儘管我們都知道攝取過多糖分有害健康且造成身體肥胖,大家還是無法抗拒如此美味的誘惑。而且你知道嗎?事實上,糖無所不在,甚至是一般人認為的「健康食物」也含有不少糖分。常見的白麵包、馬鈴薯、麵條或是火腿冷盤等,都榜上有名。

為什麼我們無法遠離糖分攝取?

一切都跟我們的大腦息息相關!

第一個原因:大腦這個神奇的人體部位讓我們能夠學習和思考,而大腦的能量及養分主要來自於葡萄糖。為了順利運轉,大腦需要補充能量,並且會發出糖分需求的訊號!

第二個原因:大腦由神經元組成,神經元會釋放出稱為神經遞質的化學物質。我們的身體狀態和情緒會受到神經遞質的影響。多巴胺就是其中一種神經遞質,主要控制大腦的愉悅中心,使我們感到快樂。當我們吃含糖食物(例如巧克力)時,大腦就會釋放多巴胺。這樣終於知道為什麼晚上總會深陷於巧克力的誘惑了吧!

控制血糖指數會是戒糖的一個好方法嗎?

食物升糖指數(GI值)是一套衡量血糖上升幅度的指標。指的是食物造成血糖上升的速度。為了防止糖分在我們的血液裡停留太久,胰臟便會分泌胰島素,促使身體細胞吸收利用攝入的葡萄糖或糖分。當食物的升糖指數越高,身體越需要分泌大量的胰島素降低血糖,長期下來,很可能導致肥胖、高血壓,以及增加罹患第二型糖尿病的風險。

因此,我們建議選擇食用中低升糖指數的食物,有助於控制血糖。

右手邊的這張圖表顯示某些食物的升糖指數。你會發現,即便是同一種食物,不同的烹飪方式也會導致升糖指數的差異。

升糖指數圖表

糖分無所不在

人人都該對油膩的食物避而遠之!因為變胖都是這些食物的錯。然而,除了油脂,糖分也是造成肥胖的罪魁禍首之一!

大多數的食物中都含有糖分。我們所說的糖分不只是自己加入咖啡或茶中的糖。還有在不知情的狀況下,攝取了加工食品和飯菜中所含的糖分。這種所謂的壞糖升糖指數特別高。像是高果糖糖漿、精緻糖等都屬於壞糖。

葡萄麥片

避開高糖飲食,慎選替代食品

>減肥穀物:脂肪含量低,但含糖量高。建議選擇燕麥片搭配果乾、堅果或新鮮水果。

>加工可可粉:富含精緻糖和煉乳成分。建議選擇100%純可可粉,再自己另外加入像是蜂蜜、楓糖漿、椰糖或全蔗糖等天然糖。

>加工果醬:即使漂亮的瓶身標籤上有水果圖案,大部分的加工果醬都含有大量的精緻糖分(最高可達50%含量)。建議自己動手做果醬,或是將冷凍水果稍微煮過再加入適量的天然糖。

>加工果乾:某些市面上的果乾都塗有一層糖衣。外表鮮豔且光亮,不注意到都很難。建議選擇散裝的100%天然果乾。

>白麵包:我們要盡量避免這種富含碳水化合物的食物。建議選擇全麥、天然酵母或黑麥麵包。因為這幾種麵包的營養價值和纖維含量較高,升糖指數較低。

吃得健康又快樂

雖然我們不應該攝取過多糖分,但葡萄糖對於身體(尤其是大腦)的運作而言十分重要。無論升糖指數高或低,葡萄糖都能提供我們運動時所需的能量。

此外,我們不能否認糖分是生活中為我們帶來幸福感的重要來源之一!只是我們必須知道如何用更好的方式烹調或選擇食物,使其兼具營養與美味。舉例來說,你一樣可以在深夜時刻,窩在沙發上偷吃巧克力:)只是我們建議你將原本的巧克力替換成70%以上的黑巧克力。

最後,提供你一些小秘訣,讓你吃糖吃得快樂又健康:

>選擇升糖指數低的複合碳水化合物:全穀米、全麥、天然酵母麵包等,少吃升糖指數高的簡單碳水化合物:白糖、白麵包、白米等。

>若要製作鬆餅、法式薄餅或比利時鬆餅,請以蘋果泥或香蕉泥取代糖。

>若要製作蛋糕或是為咖啡或茶增加甜味,請以椰糖或楓糖漿取代白糖。

我們一直提到巧克力,因此你一定可以猜到接下來我們要分享什麼食譜給你,那就是巧克力蛋糕!

健康版熔岩巧克力蛋糕食譜

想要品嚐美味的熔岩巧克力蛋糕嗎?分享一個特別的食譜給你!

材料:

- 煮熟的番薯泥300g

- 黑巧克力(依據個人喜好選擇70%至90%黑巧克力)140g

- 升糖指數低的麵粉(全麥麵粉、燕麥粉或栗子粉)100g

- 椰糖(如果你想要有點甜度)30至50g

- 香草精半茶匙(可加可不加)

- 鹽1小撮

- 楓糖漿1滴(可加可不加)

器具:攪拌器、布朗尼烤盤、烤箱

烹飪時間:烤箱預熱180度C,進烤箱烤10分鐘即可取出

Alexandra的簽名

Alexandra 

自然療法醫師 - 提供飲食衛生和運動建議

熱愛瑜珈和鋼管舞蹈,同時也是一位追求身心健康的自然療法醫師。我經常撰寫健康相關的文章,並提供個人化服務,因為我誠心希望人們都可以擁有更健康幸福的生活。我的座右銘:「同時擁有健康的身心靈!」

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