運動後該怎麼吃 ? 專家報給你知 !

臺北市立大學 運動科學研究所 副教授 侯建文

運動過程中大量消耗能量與流失水分,為了提升運動訓練效果及加速疲勞恢復,運動後的能源恢復就顯得非常重要。高強度運動以肝醣 (碳水化合物) 為主要的能源,因此運動後補充碳水化合物  (白米飯、地瓜、馬鈴薯、饅頭) 來加速肝醣回補為第一要素,運動後攝取足夠的碳水化合物,血糖的上升會刺激胰島素的分泌,有助於肌肉的修補。

健身 飲食建議

另外加上一些蛋白質 (水煮雞蛋、牛奶、乳清蛋白),可更有利肝醣回補及肌肉生長,建議高強度運動後補充每公斤體重 1.2-1.5 克碳水化合物及 0.3-0.5 克蛋白質 (或碳水化合物與蛋白質比例為4:1 或 3:1)。運動時提高骨骼肌能源吸收能力及血液供應量,但是這些效應於運動結束後隨這時間遞減,因此高強度運動後應立即補充食物,越早吃運動訓練及恢復效果越好。

 

胰島素提高運動後骨骼肌生長與恢復,因此運動後可以選擇高 GI 的碳水化合物及容易消化的蛋白質,因為水果中含有大量骨骼肌不吸收的果糖,所以不建議高強度運動後使用水果當作碳水化合物來源 (香蕉例外)。運動後不補充食物會降低骨骼肌恢復能力及增肌效果,進而降低基礎代謝率,反而削弱運動改善身體組成的效應,因此運動後應立即補充新鮮天然的食物,避免過度攝取精緻化的食品。

 

健身 飲食建議

高GI食物: 白米飯、胚芽米、馬鈴薯、法國麵包、吐司、烏龍麵

非高GI食物: 燕麥、糙米、全麥麵包、黑麥麵包、全麥麵、蕎麥麵

易消化蛋白質:水煮雞蛋、牛奶、乳清蛋白

 

教授 侯建文

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