運動|有效減重就要運動!每週 3天燃脂運動堅持半小時

肥胖是萬病的根源,在新冠病毒疫情席捲全球之際,喚醒了大家對於健康力的重視,不少人開始展開運動減重,提升健康力。

運動|有效減重就要運動!每週3天燃脂運動堅持半小時

減重瘦身最主要的關鍵在於如何消耗身體熱量,主要分為以熱量控制及運動減重為重要的兩部分。

  當我們的飲食有良好的控制,讓每日的熱量攝取達到基礎代謝率以上,又不超過總消耗熱量,身體就會用身上儲存的脂肪來彌補,如此我們的體重與體脂就能慢慢地下降。至於運動減重,隨著不同模式的選擇,會影響我們減重的快慢,以及身材緊實的改變。

運動|有效減重就要運動!每週3天燃脂運動堅持半小時

有效運動強度 決定減重的快慢與身材緊實

  多數人的生活型態都是以坐式生活等固定姿勢為主,然而坐著不能讓自己變瘦;我們坐著會消耗的熱量非常少,所以,保持正確有效的運動的變得非常重要。
  每個人在運動,隨著每天的身體狀況不同,不能只有主觀覺得我今天運動當下已經有流汗、有喘的感覺,就算是有運動,運動要做到有效,還有運動強度:有氧無氧或是間歇運動下,身體的狀態是不同的,進而使用的能量的方式不同,耗氧量也不相同。要讓減重瘦身達到更效率,端賴自己是選擇哪一種運動型態,能消耗較多的熱量就是關鍵所在。

運用目標心率公式 定義你的運動強度

  過去運動生理學家都是用「最大攝氧量」的百分比來定義不同的運動強度,然而,在日常生活中的運動較難執行所謂「最大攝氧量」定義運動強度,因此衍生以自體心率數字成為客觀並且容易測量的指標,去定義本身運動該去符合自己的目標心率區間強度裡。

運動|有效減重就要運動!每週3天燃脂運動堅持半小時

目標心率公式

  美國醫學學會(ACSM)建議從事有氧運動時個人的目標心跳率所制定的公式:(220─年齡)來推算大概的最大心率(Maximum Heart Rate)。
目標心率計算方法:目標心率=最大心率*運動強度%

了解三大能量系統 就知道該如何運動

  我們的身體有不同的能量系統運作:分別是「磷酸肌酸系統」、「乳酸系統」及「有氧系統」,由身體的能量儲存運用決定如何以脂肪碳水化合物蛋白質三種來源來產生能量。三個系統並不是孤立的,而是互相聯繫互相關聯的。運動生理學把不同類型的運動項目的能量系統之間,相互聯繫形成的一個連續統一體:不同的運動可以鍛鍊到不同的能量系統。

運動|有效減重就要運動!每週3天燃脂運動堅持半小時

長跑運動 適合啟動有氧能量系統

  人體活動的強度和持續時間,決定了哪些熱量來源能被分解,以及哪個能量系統占主導地位,進而產生相對比例數值。譬如短跑選手在短距離衝刺中,最主要啟動的就是不需要運用氧氣的「磷酸肌酸系統」,因為磷酸肌酸能量系統只能使用幾秒鐘的時間如短時間內發揮最大能量活動;相反的,如果是長跑選手,最主要啟動的改變成是有氧系統。
  有氧系統是我們日常生活中,最主要的能量系統,主要使用碳水化合物跟脂肪,所以只要能充分地供給氧氣,並攝取足夠的碳水化合物、蛋白質與脂肪,就能長時間持續地供應身體運動所需能量。

運動|有效減重就要運動!每週3天燃脂運動堅持半小時

促進燃燒大量脂肪  有氧搭配中高強度運動

  消除多餘脂肪,有氧運動是很好的方式,一般來說,有氧運動被認為是燃燒大量脂肪的方式,以心率區間的觀點,有氧耐力的運動的最大心率應該落在 55%~85%,以燃燒脂肪與碳水化合物為主;則中高強度運動保持在最大心率 85% 以上,主要以燃燒碳水化合物。

燃脂運動需要滿足以下三要件:

1、運動過程中心率要達到中強度運動心率以上
2、運動至少要持續 30 分鐘以上
3、並包含肌力訓練,大肌肉群的運動

  維持運動對於減重瘦身都是非常重要的,建議每週至少 3 天維持三十分鐘以上的主運動時間,中強度以上的運動強度,並且每日的營養均衡攝取,才能達成減重效果。

運動|有效減重就要運動!每週3天燃脂運動堅持半小時

消耗身體多餘熱量 需搭配間歇性運動訓練

  低強度的有氧運動,脂肪是燃料的主要來源,但是如果都保持在較低的心率區間,還是無法有效地去達成減重的效果。為了消耗身體多餘的熱量,需要調整搭配高低運動心率區間強度的運動規劃,如間歇性運動訓練
  在運動中增加肌肉力量的阻力式運動,除了增加身體肌肉的量,肌肉會比身體上的脂肪更需要能量消耗,提升本身身體的代謝速率,促進運動後持續燃燒更多的熱量,也有助於對慢性代謝疾病的預防。

運動前後一小時都需進食  維持血糖平衡

  減重瘦身最忌諱不吃東西,身體並不會因為不吃東西就能更有效果去消耗熱量,餓著肚子可能讓肌肉消耗,所以不管今天是要做有氧運動還是無氧運動,在運動前一小時一定要進食,除了讓身體有東西能消耗熱量外,另外避免運動時出現血糖過低的狀況,在運動前能吃些簡單的澱粉類或是香蕉;在運動後的一小時內也記得吃些食物,譬如碳水化合物搭配蛋白質類食物,因為在運動時肌肉中的肝醣會被消耗來維持血糖的平衡,如果運動後沒有補充營養,其實會更覺得疲憊,全身肌肉會更痠痛不適。最後,減重瘦身的飲食規劃一定要均衡,避免全身機能失調,讓復胖的機率增加

運動|有效減重就要運動!每週3天燃脂運動堅持半小時

趙威婷

運動管理師

學歷
• 高雄醫學大學運動醫學系

經歷
• FISAF FFI澳洲國體適能指導員
• 中華民國紅十字會高級急救證
• 台北市衛生局心肺復甦術(CPR)+自動體外電極去顫器
(AED)認證合格

精準健康的領航者 – 康聯生醫
精準檢醫 智慧健康
提供個人與企業全方位健康管理
值得您託付一生的專業健康夥伴

探索更多資訊