運動|要健康就要保持運動習慣 ,訓練你的骨骼肌!

每個人身上都有肌肉,而這些肌肉在 30 歲過後,會隨著年紀增加而慢慢退化,適當的肌肉訓練,能維持健康的益處。

運動|要健康就要保持運動習慣 ,訓練你的骨骼肌!

  防疫最重要的後盾,除了勤洗手戴口罩保持社交距離等基本工作,長期的抗戰,還是靠我們自己要常運動,找回健康力。
  什麼是 「健康體能」?根據體育署的定義,是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能,而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂,以及應付突發狀況的能力。

運動|要健康就要保持運動習慣 ,訓練你的骨骼肌!

  肌肉的正常功能,在於身體的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的,肌肉本身若無法發出適當的力量,有些動作執行上會顯得相當吃力或無法完成。因此,增加自身肌肉量,除了能讓動作執行順暢及不易產生肌肉疲勞,更有助於提升身體基礎代謝率,使得身體不易堆積脂肪、瘦身更有效率,以及增加骨質密度,有助於降低受傷風險,並減少心血管等慢性疾病風險。

肌肉系統分三種類 骨骼肌隨意識控制

  提升肌肉的能量前,我們先認識自己的肌肉,在全身肌肉系統中,人體有三種不同肌肉種類:

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三大肌肉種類

骨骼肌:骨骼肌都附於骨骼上,與骨骼系統相配合,隨意識控制而做出各種各樣的動作,所以骨骼肌是隨意肌,人體大多數肌肉都以配對形式排列在骨骼之上,其中一組是主動肌(主作用肌群),另外一組位於動作相反方向的肌肉是擷抗肌群

平滑肌:並不附於骨骼上,主要構成人體內臟器官(心臟除外)如胃、腸、血管等的管壁。

心臟肌:只存在於心臟之中,不受意志支配,也不易疲勞。

骨骼肌又稱肌肉纖維 分慢縮與快縮

  在骨骼肌中,與人體運動中最有直接關係的就是骨骼肌。人體共有 600 多條骨骼肌,約佔全身重量的 40%。並由數以千計,具有收縮能力的肌細胞所組成,由於其形狀成幼長的纖維狀,所以亦稱作肌纖維,而在肌肉纖維可分為兩種類型:

慢縮肌纖維(紅肌)

  第一種為慢縮肌纖維,亦稱作紅肌肉纖維或 I 型肌纖維,在運動種類中低強度耐力運動項目主要依賴這類肌纖維產生動作。慢縮肌纖維中具有高有氧代謝能力及抗疲勞能力,收縮速度較慢,力量也較小。是因為微血管數目多、血液量多、粒線體多,利用氧氣燃燒能源的能力好。又因紅肌的肌纖維較細,人體輸送氧氣的過程較長,所以紅肌多屬於慢肌。

快縮肌纖維(白肌)

  第二種為快縮肌纖維,亦作白肌肉纖維或 II 型肌纖維,此類型肌纖維的有氧代謝能力較差,也很容易疲勞,相對的能夠提供強大的無氧代謝能力,收縮速度最快,提供的力量最大。相反的白肌的微血管和粒線體都少,收縮速度讓氧氣來不及供應,肌纖維較粗。

白肌多爆發力強 紅肌多適合馬拉松賽

  一般來說,運動時慢縮肌纖維會最先被徵召,再視活動的強度、持續時間或疲勞的出現,快縮肌纖維依序加入運作。中等強度的活動,慢縮肌和快縮肌纖維會一同運作,若活動持續下去,中間纖維也會被徵召。如果是高強度的活動,慢縮肌纖維和兩種快縮肌纖維都會很快地按次序加入工作的行列。
  如果一個人的骨胳肌中,擁有白肌的比例較高,那麼此人的短時間爆發性運動表現能力就會極佳;如果骨胳肌中,擁有90%以上的慢縮紅肌,那麼這個人就很可能是馬拉松比賽的表現。

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中高強度重訓 訓練白肌為主

  在不同部位的肌肉功能相異,在紅白肌的比例上也都不一樣。每次運動會使用到什麼肌纖維種類,跟運動強度有關,如運動強度大一點才會動員較粗的肌纖維。也就是說,進行中高強度以上的重量訓練時,會訓練到較多的白肌。
  有一種為中間纖維,屬於快縮肌纖維,提供的力量與快縮肌差不多,不過有氧能力、抗疲勞能力、收縮速度及效率都介於慢縮肌與快縮肌之間。比較特別的是,中間纖維有相當高的適應能力,例如在耐力訓練下,它們會增加氧化能力,變得跟慢縮肌纖維一樣;相對的,如果做爆發力的訓練,它們則會增加收縮速度,而變成類似快縮肌一樣的纖維。

運動|要健康就要保持運動習慣 ,訓練你的骨骼肌!

  對於沒有保持運動習慣的,可以先從日常生活中能達成的運動開始,並強調心律區間的運動強度將自身的運動包含 40~60 % 的心率區間得有氧運動如快步走、慢跑及游泳,並搭配稍高強度的無氧運動如肌力訓練,譬如重量訓。建議如果在運動執行上,不需侷限於只做有氧運動或是無氧運動,應該是將無氧運動及有氧運動都交替執行於運動計畫中。

運動|要健康就要保持運動習慣 ,訓練你的骨骼肌!

趙威婷

運動管理師

學歷
• 高雄醫學大學運動醫學系

經歷
• FISAF FFI澳洲國體適能指導員
• 中華民國紅十字會高級急救證
• 台北市衛生局心肺復甦術(CPR)+自動體外電極去顫器
(AED)認證合格

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