肌肉系統分三種類 骨骼肌隨意識控制
提升肌肉的能量前，我們先認識自己的肌肉，在全身肌肉系統中，人體有三種不同肌肉種類：
運動｜要健康就要保持運動習慣 ，訓練你的骨骼肌！
每個人身上都有肌肉，而這些肌肉在 30 歲過後，會隨著年紀增加而慢慢退化，適當的肌肉訓練，能維持健康的益處。
防疫最重要的後盾，除了勤洗手戴口罩保持社交距離等基本工作，長期的抗戰，還是靠我們自己要常運動，找回健康力。
什麼是 「健康體能」？根據體育署的定義，是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能，而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂，以及應付突發狀況的能力。
肌肉的正常功能，在於身體的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，有些動作執行上會顯得相當吃力或無法完成。因此，增加自身肌肉量，除了能讓動作執行順暢及不易產生肌肉疲勞，更有助於提升身體基礎代謝率，使得身體不易堆積脂肪、瘦身更有效率，以及增加骨質密度，有助於降低受傷風險，並減少心血管等慢性疾病風險。
三大肌肉種類
骨骼肌：骨骼肌都附於骨骼上，與骨骼系統相配合，隨意識控制而做出各種各樣的動作，所以骨骼肌是隨意肌，人體大多數肌肉都以配對形式排列在骨骼之上，其中一組是主動肌（主作用肌群），另外一組位於動作相反方向的肌肉是擷抗肌群。
平滑肌：並不附於骨骼上，主要構成人體內臟器官（心臟除外）如胃、腸、血管等的管壁。
心臟肌：只存在於心臟之中，不受意志支配，也不易疲勞。
骨骼肌又稱肌肉纖維 分慢縮與快縮
在骨骼肌中，與人體運動中最有直接關係的就是骨骼肌。人體共有 600 多條骨骼肌，約佔全身重量的 40%。並由數以千計，具有收縮能力的肌細胞所組成，由於其形狀成幼長的纖維狀，所以亦稱作肌纖維，而在肌肉纖維可分為兩種類型：
慢縮肌纖維（紅肌）
第一種為慢縮肌纖維，亦稱作紅肌肉纖維或 I 型肌纖維，在運動種類中低強度耐力運動項目主要依賴這類肌纖維產生動作。慢縮肌纖維中具有高有氧代謝能力及抗疲勞能力，收縮速度較慢，力量也較小。是因為微血管數目多、血液量多、粒線體多，利用氧氣燃燒能源的能力好。又因紅肌的肌纖維較細，人體輸送氧氣的過程較長，所以紅肌多屬於慢肌。
快縮肌纖維（白肌）
第二種為快縮肌纖維，亦作白肌肉纖維或 II 型肌纖維，此類型肌纖維的有氧代謝能力較差，也很容易疲勞，相對的能夠提供強大的無氧代謝能力，收縮速度最快，提供的力量最大。相反的白肌的微血管和粒線體都少，收縮速度讓氧氣來不及供應，肌纖維較粗。
白肌多爆發力強 紅肌多適合馬拉松賽
一般來說，運動時慢縮肌纖維會最先被徵召，再視活動的強度、持續時間或疲勞的出現，快縮肌纖維依序加入運作。中等強度的活動，慢縮肌和快縮肌纖維會一同運作，若活動持續下去，中間纖維也會被徵召。如果是高強度的活動，慢縮肌纖維和兩種快縮肌纖維都會很快地按次序加入工作的行列。
如果一個人的骨胳肌中，擁有白肌的比例較高，那麼此人的短時間爆發性運動表現能力就會極佳；如果骨胳肌中，擁有90％以上的慢縮紅肌，那麼這個人就很可能是馬拉松比賽的表現。
中高強度重訓 訓練白肌為主
在不同部位的肌肉功能相異，在紅白肌的比例上也都不一樣。每次運動會使用到什麼肌纖維種類，跟運動強度有關，如運動強度大一點才會動員較粗的肌纖維。也就是說，進行中高強度以上的重量訓練時，會訓練到較多的白肌。
有一種為中間纖維，屬於快縮肌纖維，提供的力量與快縮肌差不多，不過有氧能力、抗疲勞能力、收縮速度及效率都介於慢縮肌與快縮肌之間。比較特別的是，中間纖維有相當高的適應能力，例如在耐力訓練下，它們會增加氧化能力，變得跟慢縮肌纖維一樣；相對的，如果做爆發力的訓練，它們則會增加收縮速度，而變成類似快縮肌一樣的纖維。
對於沒有保持運動習慣的，可以先從日常生活中能達成的運動開始，並強調心律區間的運動強度將自身的運動包含 40～60 % 的心率區間得有氧運動如快步走、慢跑及游泳，並搭配稍高強度的無氧運動如肌力訓練，譬如重量訓。建議如果在運動執行上，不需侷限於只做有氧運動或是無氧運動，應該是將無氧運動及有氧運動都交替執行於運動計畫中。
趙威婷
運動管理師
學歷
• 高雄醫學大學運動醫學系
經歷
• FISAF FFI澳洲國體適能指導員
• 中華民國紅十字會高級急救證
• 台北市衛生局心肺復甦術(CPR)+自動體外電極去顫器
(AED)認證合格
精準健康的領航者 – 康聯生醫
精準檢醫 智慧健康
提供個人與企業全方位健康管理
值得您託付一生的專業健康夥伴
