每日補充五大營養素充足，幫助睡眠還能紓壓
1. 快樂賀爾蒙- 色氨酸 (tryptophan)
色氨酸為人體必需氨基酸，為合成血清素 (Serotonin) 的主要材料，而血清素為人體重要的神經傳導物質，它在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應，例如調節心情、食慾、睡眠和認知功能等，因為能使心情愉悅又稱「快樂賀爾蒙」，當血清素缺少時，會使褪黑激素的產量降低，導致睡眠品質下降。色氨酸含量豐富的食物有香蕉、牛奶、穀物類、豆類及其製品、蛋、肉類等。
營養｜擊退失眠！五大營養素不可少，四道食譜助您好眠
失眠與多種疾病有關，睡眠品質不佳，造成精神不濟進而影響工作，長期下來也會使抵抗力與免疫力下降。想要改善睡眠品質，除了可以調整生活方式與紓壓外，其實，吃對食物也能幫助睡眠喔！
2. 維生素b群
維生素B群裡的B1、B2、B3 (菸鹼酸)、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性，可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸，易導致與焦慮、易怒有關，B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素，若缺乏葉酸則會導致精神疾病，包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。維生素B群代表食物有全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟等。
3. 碳水化合物
適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，進而幫助入眠，建議以複合性醣類為主，例如全穀類及水果類，須注意的是若食用過多的精緻糖反而會耗損體內的維生素B群。
4. 礦物質鈣和鎂
鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能，鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠，若有缺乏現象，一般建議睡前補充適量的鈣與鎂，攝取比例以鈣：鎂＝2：1 為佳。鈣和鎂的食物來源有牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾等。
5. Omega-3 脂肪酸
據英國牛津大學研究顯示，血中 Omega-3 脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關，缺乏 Omega-3 脂肪酸的人，會因為褪黑激素生成不足，而影響入睡。另外，哈佛大學的研究也指出，深海魚中的 Omega-3 脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。Omega-3 脂肪酸食物來源有深海魚、亞麻仁籽、核桃等。
助一夜好眠 營養師提供四道食譜
也許上述營養素能幫助睡眠並不陌生，但如何應用在食物上是大家迫切想知道的，以下提供四道食譜給想改善睡眠的朋友參考：
香蕉芝麻糊
《材料》
香蕉一根、
黑芝麻一湯匙、
牛奶 50 c.c.
《做法》
1. 香蕉剝皮切塊備用。
2. 將所有材料放入調理機攪打均勻即可。銀魚海帶芽糙米粥
《材料》
吻仔魚 30 g、雞蛋一顆、
海帶芽一湯匙、糙米飯半碗、
水 500 c.c.、胡椒適量、鹽少許
《做法》
1. 吻仔魚洗淨，海帶芽洗淨用泡冷水 5 分鐘備用。
2. 糙米飯加水，小火慢煮至收汁，加入吻仔魚和海帶芽熬煮，以胡椒與鹽調味即可。
野菇烘蛋
《材料》
鴻喜菇 30 g、杏鮑菇 20 g、
蒜末一小匙、九層塔適量、
雞蛋 2 顆、牛奶 50 c.c.、
橄欖油一小匙、鹽少許
《做法》
1. 中小火熱鍋倒油，先將蒜末炒香，在依次放入杏鮑菇、鴻喜菇和九層塔炒至九分熟備用。
2. 雞蛋與牛奶攪拌均勻加入炒料及鹽調味。
3. 將混合蛋液放入烤箱烤約 15 分鐘即可食用。地中海深鮭溫沙拉
《材料》
鮭魚 70 g、波菜 80 g、洋蔥 20 g、
小番茄 8 顆、橄欖油一小匙、
巴薩米克醋一小匙
《做法》
1. 鮭魚入烤箱烤至全熟，取出備用。
2. 波菜洗淨切段、洋蔥切丁泡冷水備用。
3. 將波菜川燙 1～2 分鐘，撈起放入碗中。
4. 用湯匙將鮭魚稍微壓碎（視個人喜好做大小調整），放入碗中，再加入洋蔥丁，淋上橄欖油與巴薩米克醋拌勻即可。
蔡粲羽
體重管理中心 營養專家
學歷
• 中國醫藥大學營養學系 學士
經歷
• 學校團膳膳食管理營養師
• 瘦身美容機構營養顧問
• 保健食品和營養品諮詢
• 企業健康管理營養師
• 國家高考及格營養師
• 健康管理師
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