健身｜想在夏天 show 出你的健康體態？你只需要這五個動作訓練！

•在戶外或是跑步機上慢跑 5 分鐘 •12 個深蹲：採站姿，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。膝蓋彎曲時吸氣，背部盡量打直。蹲下時，大腿必須與地面平行。回到起始位置時吐氣，重心放在腳後跟向上站起。整個練習過程中，請縮緊肚子，讓腹部保持用力。直視前方以保持身體平衡。

• 30 秒平板支撐：以前臂和腳尖支撐，抬起骨盆，讓雙腿/骨盆/上半身保持一直線。臀部夾緊並縮緊小腹，好讓背部打直。接著維持此姿勢。慢慢地深呼吸。

• 鍛鍊部位：腹肌（腹直肌和腹斜肌），腰方肌。

• 練習步驟：側躺，以前臂和腳支撐身體。身體成一直線並抬起骨盆。身體上半部與手臂形成 90° 角。

• 呼吸技巧：練習中正常吸氣及吐氣。

• 安全提示：請務必讓肩膀與手肘保持垂直，肚子往脊椎的方向緊縮。

• 重複次數：依照你的程度，至少維持 30 秒。

•鍛鍊部位：股四頭肌，臀肌，三角肌前束。

•練習步驟：採站姿，膝蓋彎曲，臀部往後翹，雙腳打開大於肩寬，腳趾略微朝外。雙手握住壺鈴，雙臂伸直於雙腿間。雙腿上推讓身體直立，同時將壺鈴擺動至上挺。

•呼吸技巧：向下擺動時吸氣，往上舉到高點時吐氣。

•安全提示：整個練習過程中直視前方，並保持腹部用力。

•重複次數：每組連續擺盪 30 秒，重複 4 到 5 組， 組間休息 30 秒。 不使用壺鈴的練習步驟：雙手不負重的情況下進行一樣的練習。

•鍛鍊部位：背肌，腹肌，二頭肌。

•練習步驟：採站姿，雙腳打開與骨盆同寬，雙手握住訓練帶的手柄，身體向後傾斜，手臂伸直。身體保持一直線，將手肘往後拉伸，直到胸部與雙手齊平。慢慢回到起始位置。

•呼吸技巧：拉伸時吸氣，回到起始位置時吐氣。

•安全提示：腹部保持用力。

•重複次數：每組連續拉伸 45 秒，重複 3 組，組間休息 30 秒。 不使用懸掛式健身訓練帶的練習步驟：採站姿，雙腳打開與骨盆同寬，上半身前傾，同時背部保持直挺。直視前方，吸氣時張開雙臂（維持伸直），並嘗試將肩胛骨拉近，接下來吐氣時合攏雙臂。過程中請保持腹部緊縮。一組 30 下，重複做 3 組，組間休息 45 秒。

•鍛鍊部位：全身的肌肉。

•目的：增強心肺功能。

•練習步驟：採站姿，雙腳打開與骨盆同寬，接著將雙手置於地面。雙腳快速往後蹬，讓身體成平板式姿勢，接下來將雙腳收回至胸膛下，向上跳躍並將雙手往上伸直超過頭部。若想要增加難度，你可以在平板式位置時，增加一個伏地挺身的動作，或是在向上跳躍後增加一個引體向上的動作。

•呼吸技巧：身體下降時吐氣，雙腳收回時吸氣，最後跳躍時吐氣。

•安全提示：請保持腹部用力，以避免下背部拉傷。

•重複次數：盡可能在 30 秒內做 3 次。 不使用啞鈴的練習步驟：雙手不負重的情況下進行一樣的練習。