先運動再吃東西，還是吃完再運動？

沒錯！每種運動都是不同的。某些運動像是走路、跑步、騎自行車和有氧健身等，會改善我們的心血管功能。有了這些訓練，我們的心臟系統會有更好的循環：更持久、更強壯，而且我們的心臟不會有過多的負荷，心肌不會在過長或過短的時間內操勞過度。有的人想練肌肉、做重訓，希望緊實身體線條、增強力量、增長肌肉或減輕體重。藉由徒手訓練或用槓鈴、啞鈴來訓練，我們可以強化肌肉、讓關節更靈活、減肥、緊實身體線條、甚至有塑身效果。為了達成這些目標，我們的飲食非常重要。事實上，飲食與運動密不可分！

你已經知道，根據我們的運動種類與運動目標，飲食也要依照我們的需求進行調整。飲食要依據身體機能、所需能量、一天中運動的時間來調整，

以下是一些小技巧，可幫助你了解運動時要吃什麼，以及什麼時候吃。

整體而言，最好在進餐和運動之間保留一點時間。建議從吃完點心到運動開始之間，要隔1個小時或1.5小時。如果是吃的比較豐盛的一餐（例如早餐或午餐），那間隔的時間可能要增加。在這種情況下需要2到3個小時，好讓我們的消化系統有時間工作，為身體的心臟和肌肉提供必需的營養。運動時最好不要消化不良，對吧？

具體來說，我會建議選擇營養均衡的早餐、午餐或點心。例如，可以在運動前先吃香蕉。成熟水果是碳水化合物的良好來源，並且具有能快速消化的優點。再吃點杏仁或一條穀物棒，吃完休息一下，就可以穿上健走鞋或跑步鞋去運動了！如果要做重訓，強烈建議攝取蛋白質。蛋白質能幫助身體長肌肉，並避免所謂的肌肉組織分解代謝，也就是肌肉分解。

特別是有時我們為了減重、減肥，在跑步或健走之前完全都不吃東西。我們的身體也可以直接從好的油脂中吸收能量，因此體重減輕得更快。要知道：有的小秘訣不建議每天使用，它只適用於健康的人和規律運動、運動強度適中的人。

通常，運動時間不超過1.5小時，不用吃東西或喝運動補充性的飲料（無論是在家還是在外面）。補充水份就夠了。若是1.5個小時到3小時的運動，喝運動飲料或等滲透壓飲料應會對身體有幫助，因為可以補償礦物質的耗損（特別是鈉、鎂和鐵）。等滲透壓飲料的溶質粒子濃度與人體血液中的濃度相同，也就是每升水含55克葡萄糖。做超過2小時的運動訓練，可以在水中加一點鹽，

如果運動超過3小時，就會需要固體食物。在這種情況下，我建議吃點能量果凍或膠狀能量飲品。你也可以吃點杏仁醬、水果乾、香料硬麵包或穀物棒。最後，如果是全天練習的情況（例如長距離鐵人三項），帶點三明治和鹹派就非常適合。如果天氣冷，最好加上一點油脂類，例如巧克力、花生或磅蛋糕。

運動後，建議不要馬上進食可能比較好。運動停下之後，身體和肌肉還會繼續工作大約30分鐘。許多運動的人（例如重訓的人）還會利用從停止運動算起的30分鐘過渡時間，喝高蛋白乳清奶昔，利用富含碳水化合物和礦物質的乳清來修補肌肉：這稱為代謝窗口。這是透過補充營養來長肌肉、讓身體修復的理想時間（各方觀點有可能會不一致…）。

因此，我一般建議在運動後等1小時再吃東西，如果是比賽之後，就等3小時。同時持續補充水份。我們可以喝富含礦物質的飲料，補充肝糖。在下一餐中，碳水化合物會非常重要，尤其要補充生的或煮熟的蔬菜水果，它們偏鹼性，並為人體補充維他命和礦物質。我們還可以補充富含Omega-3的天然油脂類（堅果、種子、植物油⋯），幫助吸收維他命和礦物質，並修復細胞膜、增加蛋白質，讓身體修復並維持肌肉量。