運動前吃東西

先運動再吃東西,還是吃完再運動?

運動:是一種很好的生活習慣,可以改善我們每個人的身心健康。這一點我們已經知道了。為了運動時有好的運動表現,運動者常會提出有關飲食的問題。但通常沒有得到滿意的答案:運動前與運動後到底要吃什麼呢?

為了在運動時,不會耗損過多能量或避免消化太多食物而帶來的不適,應把握哪些原則?我們請營養師兼運動教練Julie來解說這個問題。

我應該根據自己做的運動來調整飲食嗎?

沒錯!每種運動都是不同的。某些運動像是走路、跑步、騎自行車和有氧健身等,會改善我們的心血管功能。有了這些訓練,我們的心臟系統會有更好的循環:更持久、更強壯,而且我們的心臟不會有過多的負荷,心肌不會在過長或過短的時間內操勞過度。有的人想練肌肉、做重訓,希望緊實身體線條、增強力量、增長肌肉或減輕體重。藉由徒手訓練或用槓鈴、啞鈴來訓練,我們可以強化肌肉、讓關節更靈活、減肥、緊實身體線條、甚至有塑身效果。為了達成這些目標,我們的飲食非常重要。事實上,飲食與運動密不可分!

你已經知道,根據我們的運動種類與運動目標,飲食也要依照我們的需求進行調整。飲食要依據身體機能、所需能量、一天中運動的時間來調整,

以下是一些小技巧,可幫助你了解運動時要吃什麼,以及什麼時候吃。

運動與營養

正餐、零食、甜食、輕食、點心有什麼區別?

在理想情況下,一日要有三餐:早餐,午餐和晚餐。這是一天中的三個重要的進食時刻,可以為我們的身體提供正常運作所需的一切能量,最重要的是,在我們訓練或運動的過程中,三餐提供足夠熱量,讓身體能保持健康。

而點心則是兩餐之間吃的小東西。這樣可以避免太餓而狼吞虎嚥,也是稍微放縱的好時機(對,有的人需要自我放縱的時間!)。吃點糖果、一條或幾塊牛奶巧克力、上面有榛果或焦糖,或是兩到三口就吃完的小點心!對,沒錯,我們能了解,而你也懂:因為大家對糖都會有無法抗拒和無法控制的衝動!這就是甜食與點心的差異:點心是你經由飲食計劃和營養均衡考量過的,而甜食是會不自覺、一涮嘴就停不了,通常很容易飆高血糖,劣質脂肪也不少,對我們的身材、健康和運動目標危害極大。那麼具體來說,該怎麼吃?

在運動前吃東西:該怎麼做?以及要怎麼補充身體能量?

運動前多久應該吃東西?

整體而言,最好在進餐和運動之間保留一點時間。建議從吃完點心到運動開始之間,要隔1個小時或1.5小時。如果是吃的比較豐盛的一餐(例如早餐或午餐),那間隔的時間可能要增加。在這種情況下需要2到3個小時,好讓我們的消化系統有時間工作,為身體的心臟和肌肉提供必需的營養。運動時最好不要消化不良,對吧?

運動前吃香蕉,最好的選擇?

具體來說,我會建議選擇營養均衡的早餐、午餐或點心。例如,可以在運動前先吃香蕉。成熟水果是碳水化合物的良好來源,並且具有能快速消化的優點。再吃點杏仁或一條穀物棒,吃完休息一下,就可以穿上健走鞋或跑步鞋去運動了!如果要做重訓,強烈建議攝取蛋白質。蛋白質能幫助身體長肌肉,並避免所謂的肌肉組織分解代謝,也就是肌肉分解。

特別是有時我們為了減重、減肥,在跑步或健走之前完全都不吃東西。我們的身體也可以直接從好的油脂中吸收能量,因此體重減輕得更快。要知道:有的小秘訣不建議每天使用,它只適用於健康的人和規律運動、運動強度適中的人。

先運動再吃東西,還是吃完再運動?
先運動再吃東西,還是吃完再運動?

運動前要吃早餐嗎?

早餐是神聖的一餐。你打算在早上運動,但你不知道該怎麼辦:要吃一點、吃很多還是根本不吃?想要了解有關運動早餐的所有資訊,請依照這個指引!

在運動過程中的飲食:有哪些原則?

通常,運動時間不超過1.5小時,不用吃東西或喝運動補充性的飲料(無論是在家還是在外面)。補充水份就夠了。若是1.5個小時到3小時的運動,喝運動飲料或等滲透壓飲料應會對身體有幫助,因為可以補償礦物質的耗損(特別是鈉、鎂和鐵)。等滲透壓飲料的溶質粒子濃度與人體血液中的濃度相同,也就是每升水含55克葡萄糖。做超過2小時的運動訓練,可以在水中加一點鹽,

如果運動超過3小時,就會需要固體食物。在這種情況下,我建議吃點能量果凍或膠狀能量飲品。你也可以吃點杏仁醬、水果乾、香料硬麵包或穀物棒。最後,如果是全天練習的情況(例如長距離鐵人三項),帶點三明治和鹹派就非常適合。如果天氣冷,最好加上一點油脂類,例如巧克力、花生或磅蛋糕。

在運動時吃東西

運動後該吃什麼?我們應該馬上吃還是等一下再吃?

運動後,建議不要馬上進食可能比較好。運動停下之後,身體和肌肉還會繼續工作大約30分鐘。許多運動的人(例如重訓的人)還會利用從停止運動算起的30分鐘過渡時間,喝高蛋白乳清奶昔,利用富含碳水化合物和礦物質的乳清來修補肌肉:這稱為代謝窗口。這是透過補充營養來長肌肉、讓身體修復的理想時間(各方觀點有可能會不一致…)。

因此,我一般建議在運動後等1小時再吃東西,如果是比賽之後,就等3小時。同時持續補充水份。我們可以喝富含礦物質的飲料,補充肝糖。在下一餐中,碳水化合物會非常重要,尤其要補充生的或煮熟的蔬菜水果,它們偏鹼性,並為人體補充維他命和礦物質。我們還可以補充富含Omega-3的天然油脂類(堅果、種子、植物油⋯),幫助吸收維他命和礦物質,並修復細胞膜、增加蛋白質,讓身體修復並維持肌肉量。

飲食均衡,對運動來說不可或缺。在正確的時間進食會更好!

運動與飲食

飲食均衡,學問大

運動,學問大。那麼飲食和運動之間有什麼關聯呢?我們還有很多沒跟你講呢。其實我們的確跟你分享了一些,而且講了不少,

我們為此請教了營養學家、營養師、運動教練⋯還幫你整理了一些特別的飲食範例。

Julie簽名 營養

Julie

營養師兼運動教練,專業包含健身、皮拉提斯、瑜珈、伸展運動,跑步和越野賽跑,負責各類運動員的備賽期營養。

飲食是達成目標的重要關鍵!

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