健身 | 為男性量身打造的減重計畫

在現代,維持自身體態再也不是女性的專利。不用懷疑,現今有越來越多的男性開始注意體重的控管,並願意進行飲食控制。他們的目標就是保持身材苗條,讓外表更加帥氣迷人。

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男士們,如果你們希望藉由減重保持帥氣,又想兼顧身體健康,請參考我們的建議!

男女身體的不同之處

我們必須知道,男性身體的肌肉比起女性要來得更加發達。事實上,一般男性的肌肉重量比女性多出 7 到 8 公斤,每天光是休息不動,平均 1 公斤的肌肉就會消耗 18 大卡!

因此,男性每天比女性消耗更多的卡路里,這使他們能更快速地減重。 但是,男性的上半身比較容易累積脂肪(腹部、下巴、脖子等……)。如果男性腰圍介於 94 到 102 cm 之間,即為過重。若超過上述範圍,代表他過於肥胖,這時候就該控制飲食了!因此,無論是男性或女性,皆必須做到均衡飲食以保持身心健康。你應朝著減少卡路里攝取和規律運動兩個目標前進。一起加油吧!

吃得健康

為了達到飲食均衡,我們建議三餐要攝取慢速消化吸收的碳水化合物(穀類、馬鈴薯等...),搭配植物性油脂、蛋白質配蔬菜、穀類配豆類(扁豆、豌豆、蠶豆、黃豆等…)或穀類搭配脂肪含量低的蛋白質(雞蛋、火腿瘦肉等...)。

※ 請注意,男性不適合以素食或湯來做飲食控制,因為這樣較難以獲得飽足感。最後,你必須根據一天中的不同時段,均衡飲食。

早餐吃得好

早餐是一天開始的活力來源,因此一定要吃一頓豐盛的早餐,不要對自己太吝嗇!如果你想要進行較嚴格的飲食控制,豆漿、穀類、蜂蜜、低脂乳品和雞蛋會是你的最佳夥伴。

午餐吃得巧

午餐時間到了,此時你已經飢腸轆轆,但請一定要抵制眾多美食的誘惑,吃得均衡!若你有時間下廚,避免太油的料理方式,使用烤、蒸或煎的方式料理為佳。

晚餐吃得少

晚餐最不適合大吃大喝:晚餐必須吃清淡一點,以免你的身體在睡眠時間囤積脂肪!你可以吃魚、含油量高的植物(堅果、杏仁等……),加上一杯花草茶。

運動

雖然你可能聽過無數遍了,但最好的減重方式就是運動! 

為了找回平坦的肚子,沒有什麼比一套腹部健身運動來得更有效。

想要有效減重,中強度的肌耐力運動會是最適合的方法 。跑步、騎腳踏車、游泳…任由你選擇!有氧運動結合肌肉鍛鍊會是燃燒脂肪最好的方式。

肌肉比脂肪需要更多能量,因此肌肉較發達的身體可以更有效地燃燒卡路里。 總而言之,規律運動(每週至少 2 到 3 小時)是獲得最終成功的關鍵。有志者事竟成!

抵抗誘惑

當我們進行飲食控制時,最難的就是抵抗誘惑了。沒錯,這並不容易,但這是減重必須付出的代價。而透過適當的運動,你可以輕鬆排解飲食控制所造成的負面情緒。

以下提供你抵抗食物誘惑的方法:

● 若你在用餐前感到飢餓,或是你有吃點心的習慣,請優先考慮水果、穀物棒或例如火腿之類的蛋白質來源

● 品嚐餐前開胃菜時,請盡可能避免飲酒。

● 減少麵包和乳酪的食用量,一天只能有一餐可以吃麵包和乳酪。

● 一週至少吃 3 次烤魚,對飲食控制及身體健康都非常有益

● 喝大量的水來抑制飢餓感

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