長途登山車之旅:提供你營養和水份補充的建議

登山車之旅會需要定時補充很多能量。 運動前的準備和前一公里的狀態, 對於能否以良好身體狀況完成這場旅途而言非常重要,如果你忽視它,飲食和水份將會成為你此行的最大
挑戰。

營養-自行車

1/ 以美好的早餐開啟新的一天

以營養均衡的早餐開啟新的一天,將是運動期間熱量攝取的最好調節。儘管早餐是一天能量攝取分配的主要來源之一,但還是經常被忽視。

建議組合:

1. 一杯補充水份的飲料:咖啡、茶… 。

2. 一種複合型碳水化合物的澱粉類食物:麵包、穀片、乾麵包… 。

3. 一份水果(或果汁、健康果泥),補充維他命和礦物質。

4. 能補充鈣質的乳製品:半脫脂牛奶、白乳酪、瑞士乳酪、原味優格…。

5. 提供所需脂肪酸和維他命的奶油(或人造奶油)。

6. 甜食:果醬、蜂蜜、果凍…。

如果你早上不是很餓,可以一醒來就先喝一大杯水:這會刺激你的食慾。

早餐

2/ 為你的長途登山車之旅提供食物

如何補充能量?

在長時間騎自行車之前,最好大約在騎車前 15 分鐘,先吃一份約 200 大卡的易消化零食。可以採用以下任一種方式:

1. 1 到 2 根 Aptonia 牛軋能量棒

2. 2 個 Aptonia 水果軟糖

3. 2 塊米香 + 2 茶匙花生醬 + 1 根香蕉

4. 1 個水波蛋 + 1 個瑪芬蛋糕

5. 1 根蛋白質營養棒(含 15 克蛋白質和約 25 克碳水化合物)

6. 2 片全麥麵包 + 4 茶匙花生醬

7. 20 顆杏仁 + 1 杯希臘優格

8. 1 份蘋果果泥(不加糖)+ 5 塊穀物餅乾

9. 2 片烤全麥麵包 + 1 個水煮蛋 + ¼ 個番茄

10. 1 根穀物棒 + 1 杯天然優格 + 1 顆柳橙


我們對於整個運動期間的營養建議

你的飲食取決於幾個因素:溫度、海拔差異、持續時間(里程數,尤其是在山區),還有你的狀態。我們經常攝入不足的食物和水。運動同時也可以訓練你的消化系統在運動期間的運作狀況。

騎自行車時的飲食頻率如下:

- 每 1 小時或 1.5 小時喝1 罐 750 ml 的水

- 每 1 小時吃 1.5 根能量棒

- 在 2.5 小時和 4.5 小時的練習後,吃 1 根香蕉

- 1.5 小時、3.5 小時和 5.5 小時的練習後吃 1 份能量果凍

果凍-自行車

水份的需求會根據溫度和訓練的難度而有所不同。 

請注意,能量棒每次只吃一半,到達休息站時再吃剩下一半的能量棒,讓身體有能量開始恢復。出發時 帶上 2 罐能量飲料,但這樣的水量不夠超過 2.5 小時的訓練,建議最好隨身攜帶水瓶,騎車時能更方便攜帶和使用運動能量補給沖泡粉!這樣你只要在路程間的休息站或飲水休息站裝滿水,水瓶也能補充你的能量飲料。
最後,試試每 10 分鐘左右喝一次水(如果天氣很熱就 7 分鐘一次)。

3/ 恢復

如果你可以在運動後一小時內進食,必須注意攝取富含碳酸氫鹽和鈉的水 ,還要搭配以下食物:

•      水果和蔬菜(攝取維他命和礦物質)

•      澱粉(補充肝糖)

•      紅肉或低脂魚類(用於肌肉修復)

•      乳製品

•      少量脂肪(植物油)


如果想享受在山區長時間騎車的樂趣,一定要重視補充食物和水份。可以的話,在你的手錶和/或連接的儀表上設置提醒:每 10 分鐘發出通知,提醒自己補充水份,永遠不要等到自己感覺到口渴或飢餓才補充水分。要知道,在超級餓(或低血糖)幾分鐘之前的生理狀態會是「超棒」!如果你突然感覺狀態很好,想一下自己有沒有吃過東西,如果沒有,不要加快騎車速度,趕快先吃一點補充能量!

Etienne

Etienne

運動員,鐵人三項資歷 5 年,輕鬆挑戰長距離(馬拉松、鐵人...)項目。很榮幸也很自豪能在 2017 年 9 月美國舉行的 70.3 英里世錦賽上成為第一位抵達終點的法國選手。在迪卡儂工作的同時,我也是一位營養師,與許多運動員合作,準備運動時的營養補充。運動和飲食就是保持身材(非常好的)的方法!

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