長途登山車之旅：提供你營養和水份補充的建議
登山車之旅會需要定時補充很多能量。 運動前的準備和前一公里的狀態， 對於能否以良好身體狀況完成這場旅途而言非常重要，如果你忽視它，飲食和水份將會成為你此行的最大
挑戰。
1/ 以美好的早餐開啟新的一天
以營養均衡的早餐開啟新的一天，將是運動期間熱量攝取的最好調節。儘管早餐是一天能量攝取分配的主要來源之一，但還是經常被忽視。
建議組合：
1. 一杯補充水份的飲料：咖啡、茶… 。
2. 一種複合型碳水化合物的澱粉類食物：麵包、穀片、乾麵包… 。
3. 一份水果（或果汁、健康果泥），補充維他命和礦物質。
4. 能補充鈣質的乳製品：半脫脂牛奶、白乳酪、瑞士乳酪、原味優格…。
5. 提供所需脂肪酸和維他命的奶油（或人造奶油）。
6. 甜食：果醬、蜂蜜、果凍…。
如果你早上不是很餓，可以一醒來就先喝一大杯水：這會刺激你的食慾。
2/ 為你的長途登山車之旅提供食物
如何補充能量？
在長時間騎自行車之前，最好大約在騎車前 15 分鐘，先吃一份約 200 大卡的易消化零食。可以採用以下任一種方式：
1. 1 到 2 根 Aptonia 牛軋能量棒
2. 2 個 Aptonia 水果軟糖
3. 2 塊米香 + 2 茶匙花生醬 + 1 根香蕉
4. 1 個水波蛋 + 1 個瑪芬蛋糕
5. 1 根蛋白質營養棒（含 15 克蛋白質和約 25 克碳水化合物）
6. 2 片全麥麵包 + 4 茶匙花生醬
7. 20 顆杏仁 + 1 杯希臘優格
8. 1 份蘋果果泥（不加糖）+ 5 塊穀物餅乾
9. 2 片烤全麥麵包 + 1 個水煮蛋 + ¼ 個番茄
10. 1 根穀物棒 + 1 杯天然優格 + 1 顆柳橙
我們對於整個運動期間的營養建議
你的飲食取決於幾個因素：溫度、海拔差異、持續時間（里程數，尤其是在山區），還有你的狀態。我們經常攝入不足的食物和水。運動同時也可以訓練你的消化系統在運動期間的運作狀況。
騎自行車時的飲食頻率如下：
- 每 1 小時或 1.5 小時喝1 罐 750 ml 的水
- 每 1 小時吃 1.5 根能量棒
- 在 2.5 小時和 4.5 小時的練習後，吃 1 根香蕉
- 1.5 小時、3.5 小時和 5.5 小時的練習後吃 1 份能量果凍
水份的需求會根據溫度和訓練的難度而有所不同。
請注意，能量棒每次只吃一半，到達休息站時再吃剩下一半的能量棒，讓身體有能量開始恢復。出發時 帶上 2 罐能量飲料，但這樣的水量不夠超過 2.5 小時的訓練，建議最好隨身攜帶水瓶，騎車時能更方便攜帶和使用運動能量補給沖泡粉！這樣你只要在路程間的休息站或飲水休息站裝滿水，水瓶也能補充你的能量飲料。
最後，試試每 10 分鐘左右喝一次水（如果天氣很熱就 7 分鐘一次）。
3/ 恢復
如果你可以在運動後一小時內進食，必須注意攝取富含碳酸氫鹽和鈉的水 ，還要搭配以下食物：
• 水果和蔬菜（攝取維他命和礦物質）
• 澱粉（補充肝糖）
• 紅肉或低脂魚類（用於肌肉修復）
• 乳製品
• 少量脂肪（植物油）
如果想享受在山區長時間騎車的樂趣，一定要重視補充食物和水份。可以的話，在你的手錶和/或連接的儀表上設置提醒：每 10 分鐘發出通知，提醒自己補充水份，永遠不要等到自己感覺到口渴或飢餓才補充水分。要知道，在超級餓（或低血糖）幾分鐘之前的生理狀態會是「超棒」！如果你突然感覺狀態很好，想一下自己有沒有吃過東西，如果沒有，不要加快騎車速度，趕快先吃一點補充能量！
Etienne
運動員，鐵人三項資歷 5 年，輕鬆挑戰長距離（馬拉松、鐵人...）項目。很榮幸也很自豪能在 2017 年 9 月美國舉行的 70.3 英里世錦賽上成為第一位抵達終點的法國選手。在迪卡儂工作的同時，我也是一位營養師，與許多運動員合作，準備運動時的營養補充。運動和飲食就是保持身材（非常好的）的方法！
