如何在家自己練習拳擊?

在家可以做拳擊訓練嗎?如果可以,又該怎麼進行?

這就要從基本的家中拳擊練習技巧開始說起!

在家要怎麼自我鍛鍊?

我們都很清楚,自己一個人待在家時,常可能無聊得不知道能做什麼,也不知道有些事情該怎麼在家完成。離開健身房,就沒有教練或朋友可以指引和教導我們。

因此我們提供給你以下建議,希望可以讓你在家進行自我訓練時,能達到最好的狀態。

正文開始前的小叮嚀

雖然在家自我訓練絕對可行,但若想擁有更好的訓練條件並持續進步,
仍強烈建議你尋找教練進行指導。

尤其如果你是初學者,會需要先了解一些不可不知的背景知識,特別是與運動技巧相關的部分,以避免養成錯誤的運動習慣。

此外,如果有以下需求,在家訓練將會是你在健身房之外的一項好選擇:

> 你想在健身課程之外,增加一些訓練時間

> 你希望 按照自己的節奏,繼續強化已熟悉的能力或技巧。

> 你希望加強你認為在原有的練習時間中,訓練較為不足的部分 ,例如有氧運動和熱身。

小叮嚀結束,現在讓我們言歸正傳吧!

如何在家自己練習拳擊?迪卡儂給你最專業的運動建議
如何在家自己練習拳擊-迪卡儂給你最專業的運動建議

1/ 揮空拳,為格鬥做好準備

揮空拳是一種絕佳的練習方式,不需任何輔助器材,而且可在任何地點自由進行空拳練習。這種練習方式主要源自拳擊界,但也可以用來作為其他多項格鬥運動的訓練方法。

空拳練習的主要概念為: 假想自己正在對抗一名想像出來的對手,並使用所有自身熟知的拳擊技巧進行回擊。對自我訓練及格鬥準備而言,這是一項絕佳的入門方法。
空拳雖然對於鍛鍊力量較無幫助,但主要可以加強身手的靈活度及流暢度。

小訣竅:如果你手邊有一面大鏡子,請一定要對著鏡子練習。如此一來,你就能更清楚地看見自己的鏡像動作,也更容易修正一些可能發生的技術問題,例如防守姿勢過低、或臀部未能流暢地跟進上半身的動作等。

以下再提供兩種需使用輔助器材的變化練習:

1/ 你可以拿著1到2公斤的啞鈴,甚至穿著負重背心進行空拳練習,以鍛鍊肌力。

這樣的重量看似微小,但經過數輪 3 分鐘的高強度練習之後,你將明顯感受到啞鈴或背心的重量。不過負重練習時,必須更精準地控制自己的動作,並降低身體的震動幅度,以避免受傷。

2/ 使用彈力帶增加身體額外的束縛力量,這對於強化力量、訓練核心及爆發力也會有很好的效果。

2/ 利用跳繩進行身體機動性鍛鍊及有氧訓練

跳繩對於拳擊手是不可或缺的配備,同時在取得及使用上也非常方便。

跳繩運動能讓你 強化有氧耐力 ,也能訓練你不要讓身體重心過度壓於下盤,因此也能訓練和發展身體的機動能力。所以,踮起腳尖來好好來跳繩吧!跳繩時,記得可以小幅度地移動身體,不論是往前後左右哪個方向,這樣可以進一步增強身體的移動能力

注意事項:跳繩時,無須將腳抬得過高,只需輕輕躍起,腳尖與地面的距離只要能讓繩子通過就已足夠。
同時,可以試著在過程中加速,來改變跳繩的節奏與強度。

因為格鬥比賽幾乎不會依循著固定節奏來進行。所以經常地去調整運動的節奏,將能讓你更貼近格鬥時的真實狀況。

最後,來討論器材本身。對一個拳擊手而言,怎樣的跳繩款式是最適合的呢?
基本上,首選具有高轉速軸承的跳繩 ,才能使訓練進行得更有效且更舒適。

也就是說,去選拳擊跳繩或是健身訓練跳繩來用吧!有些跳繩的握把還能增加重量,即使增重的幅度相對來說並不高。但若想再更進一步鍛鍊自己的體能,這也不失為一個有趣的方法。

跳繩-如何在家自己練習拳擊-迪卡儂給你最專業的運動建議

3/ 拳擊沙包:拳擊練習中的經典器材

當我們考慮要在家進行拳擊訓練時,便會立即聯想到拳擊沙包。因為沙包可以幫助自主鍛鍊拳擊技巧、力量、耐力、速度,甚至是精準度

而且,它也是 結束辛苦一天時最好的發洩工具!拳擊沙包是練習者最常選用的器材,此外沙包產品多樣性使它能符合絕大多數練習者的需求。

一般來說,沙包較為麻煩的地方在於要找到適當的空間 來使用這項佔體龐大的器材。確定理想的位置後,就要將沙包進行適當固定 ,以利後續的運動訓練能舒暢地進行。如果你無法順利將沙包固定於天花板或牆上,可以使用沙包固定座,就能順利解決安放沙包的問題。

最後,如果你希望能同時練習踢擊的話,建議優先選擇較大的沙包,一般來說至少需要有120公分高。

拳擊球:如何在家自己做拳擊練習-迪卡儂給你最專業的運動建議

4/ 訓練機動性和閃躲能力的拳擊球

談及在家進行拳擊自主訓練時,我們可能不會立即想到拳擊球,但它確實是個可供自主練習的有趣配備。

首先,它比 安裝拳擊沙包來得更容易,而且一般而言, 也能更輕易地移動,這點對於收納來說十分方便。不過,使用拳擊球時也需要擁有足夠的空間,因為 球受力後會有一定的擺盪幅度,因此支架周圍也需要有夠大的空間

最後補充說明拳擊球與傳統沙包在使用上的不同之處:揮打拳擊球時,你無法進行最有效的力量訓練。

相反地,使用拳擊球更加著重在訓練你的閃躲能力,因為它會某種程度反彈你所施加的力量。若要加強你的精準度、移動力和閃避能力,拳擊球可能是你會考慮購買的選項。

5/ 訓練體能的課程

一般而言,格鬥運動都需要擁有良好的體能狀態,或至少它也將為你帶來更好的體魄。諸如仰臥起坐、腹肌訓練或彎曲訓練等重量訓練 ,都不需要任何器材,而且幾乎不受場地限制。甚至,如果需要的話,也可考慮穿著負重背心,或選擇裝有不同內容物的沙包,來增加練習的困難度。

如果你有足夠空間的話,也可考慮一些體積較大的重訓器材。另一方面,有些器材較為小巧,也更適合在家中操作。

舉例來說,壺鈴和藥球 就是這類型運動器材。我們可以使用壺鈴和藥球完成許多訓練動作,這些動作對於進行喜愛的運動有所助益,可以訓練身上大部分的肌群。

最後,也不能忘了身體的柔軟度和靈活度,這對於拳擊手來說永遠是重要影響因素。同樣地,若要訓練柔軟度,也有許多不需器材設備即可進行的練習,而且這些訓練都能增加運動時身體的靈活程度。

最後要謹記: 要有動機和想像力!

綜上所述,可供在家進行自主練習的方法不勝枚舉,而本文尚未能詳列出所有練習方式。

無論你是想強化技巧、鍛鍊體能、訓練身體的靈活及機動能力,抑或培養耐力,都有許多在家自主練習的方法。總之,一切取決於你的運動動機及想像力!

如何在家自己練習拳擊?

NICOLAS - OUTSHOCK代言人

格鬥運動的忠實粉絲。

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