六種透過自行車訓練台進行的運動

六種自行車訓練台的室內運動!

橫幅介紹

雖然我們愛好騎自行車的人喜歡到戶外呼吸新鮮空氣,讓頭髮隨風飄揚,讓肌膚接受陽光的照射;但有時由於時間限制、天氣惡劣或其他因素,我們不得不待在室內。這時候自行車訓練台(或直驅式訓練台)就派上用場了。如果你有自行車訓練台,我們在此分享一些秘訣,讓你可以在自家舒適的客廳裡,進行有效的訓練。附註:如果你還沒有自行車訓練台,趕緊購買一台吧!  

介紹:訓練

以下自行車訓練將針對不同的健身目標來說明。

速度與協調:能夠快速且有節奏地踩踏板。

力量:增加你騎乘自行車的能量。

加速:將力量轉化為速度。

有氧閥值:增加效率和耐力。

無氧閥值:提升高強度運動的耐受力。

介紹

訓練應準備的器材

訓練開始前,先來看看我們所需的器材和裝備:

1. 自行車-~你當然需要一台自行車!建議使用光滑胎面的輪胎,會比較適合自行車訓練台。

2. 自行車訓練台-~在這篇文章中,我們使用的是自行車訓練台B'twin In'Ride 100。

3. 前輪墊高器-~使用前輪墊高器會更加穩定,可防止前輪移位。或者你可以使用舊的電話簿做為替代方案!~~4. 自行車訓練台專用地墊-~使用泡棉材質製成的地墊,可減少震動和噪音(免得讓你家人抓狂!)。專家建議:建議購買B'twin的自行車訓練台專用地墊—當然用舊的瑜珈墊也行。~~5. 止汗帶-~可以防止自行車脫漆!事實上,汗水對於金屬具有高度腐蝕性。專家建議:B'twin止汗帶的收納袋也可當作把手的水瓶袋使用!

6. 心率監測器-~以下訓練中,有些會要求你在訓練時的最大心跳率要達到一定的比率。因此,在訓練之前和訓練期間,你都需要使用心率監測器來測量心率。

器材
最大心跳率

1/ 測出你的最大心跳率

10至15分鐘暖身之後,用力地踩踏10分鐘(類似於高強度的訓練節奏),

並在最後1分鐘盡全力踩踏,同時在最後20秒衝刺,

這樣應該就能測量出最大心跳率。

之後再持續踩踏10分鐘,讓身體逐漸緩和下來。

2/ 速度與協調

進行10分鐘熱身運動,

重複3個循環,每循環逐漸增加踩踏頻率:

-前10分鐘維持每分鐘80至110轉速,接著進行2分鐘得慢速騎乘恢復;~-接下來10分鐘維持每分鐘90至120轉的轉速,接著進行2分鐘的慢速騎乘恢復;~-最後10分鐘以每分鐘100轉至你可以的最大轉速(140-160 RPM)盡力踩踏,

然後放鬆10分鐘。

速度協調
力量

3/ 力量

目標是提高阻力驅動齒輪轉速。踩踏節奏應低於每分鐘50轉的轉速,且訓練時不會氣喘吁吁(最大心跳率70% - 80%)。

-暖身騎乘10分鐘後,~-以每分鐘50轉的轉速用力踩踏5分鐘,~-接著慢速騎乘2分鐘以恢復心跳率,~-然後再以每分鐘50轉的轉速用力踩踏5分鐘,

最後放鬆10分鐘。

4/ 加速

暖身

-以90至100轉的轉速輕鬆踩踏15分鐘;

主要訓練

-進行中強度訓練踩踏30分鐘

*每四分半進行短時間間歇訓練,全力站立踩踏20秒;

緩和

-以90至100轉的轉速輕鬆踩踏15分鐘。

加速
有氧

5/ 有氧能力

訓練時長:60分鐘

-暖身15分鐘

-以90至100轉的轉速踩踏10分鐘,進行3個循環(中間休息5分鐘)

-緩和15分鐘。

專家建議:請持續平穩地進行循環踩踏,避免臀部離開坐墊。

6/ 無氧閥值

-暖身騎乘10分鐘。

-以最大心跳率70%至90%的程度,進行1至3分鐘間歇訓練,持續騎乘45分鐘。

*間歇訓練的恢復時間應與高強度騎乘時間相同。

-以最大心跳率80%的程度騎乘3分鐘,接著進行慢速踩踏3分鐘來恢復;連續10趟後,

休息10分鐘。

anaerobic

訓練只是一個方向,因人而異,請觀察自身體質狀況操作或是尋求專業人員協助客製,在家進行自行車訓練才能既有趣又富有挑戰性。
希望本文對你有所助益,期待你能達成自行車訓練的目標!
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