籃球 | 運球上籃的練習

你喜歡運球或投籃嗎?最近 NBA 賽季重啟,想跟上腳步將這兩個動作練得行雲流水嗎?深入瞭解我們的練習內容,讓你運球與跳投技巧都更上一層樓!

運球上籃

「儘管進攻能讓觀眾歡呼,但防守才能贏得比賽。」

只不過籃球比賽的目的終究是比誰進的球多,千古不變。無論你是要加強防守,還是在禁區製造射籃機會,為了不讓成功與你擦身而過,在此介紹兩項能鍛鍊運球上籃的練習。  

首先,請選定你的球鞋、籃球和禁區的方位。因為運球上籃無法於中場練習。

運球上籃

一開始練習墊步,我們先以達成一次雙十為目標。但你也可以立志奪得大三元!   

開始練習前,先沿著罰球區拉出一個三角形的範圍,自己站上三角形的一角,並將三角錐擺在除你之外的另外兩個角上。

這項練習須從自主傳球開始,所以我們來說明何謂自主傳球, 自主傳球就是朝自己前方的地上擲球,練習重點是要必須讓球彈向後方(就是彈向你的方向)。反彈後,球會自動回到你的手邊。當你找不到一位可靠的搭檔,這是很好的方法,自主傳球能幫助你自行練習彈地傳球。

現在你背對籃框做自主傳球,再趕快跑到三角錐的後方去接球。接到球後先做軸心腳的練習,可避免你在開始運球前就被吹哨宣判走步。 接到球之後,你可以距離籃框較近的腳作為軸心腳,練習轉身面向籃框;或以距離籃框較遠的腳作為軸心腳,轉身背對籃框。開始覺得有點意思了嗎?只要多了變化都能更有趣哦!  

運球上籃

一旦你抓到重心和基礎訣竅,就可以開始繞著三角錐練習起步運球。(但你若習慣把三角錐當成對手練習,要小心哪天上場時會覺得防守人忽然變得高大而適應不良。)你可以距離三角錐較遠的腳作為軸心腳,壓低重心後直接起步;或以距離三角錐較近的腳作為軸心腳,一樣壓低重心後過人並起步。 這項練習能讓你在三角錐後方站定位置之後更迅速起步運球。  

練完運球,來秀點技巧吧!最多運兩次球,接著做雙重後撤步,或只運一次球,躍進罰球區秀一招空中射籃。 練習用軸心腳起步運球以及熟悉從籃框兩側投籃的不同姿勢,可以在球場上提供更多應變的的彈性(別忘了,一旦上場比賽,場上的防守人很可能比你還要高。)熟悉起步運球之後,就可開始做雙重後撤步的變化:帶球上籃、墊步、挑籃、拋投、收球。

禁區投籃

第二項練習,除了增加一些跑步動作,同時要練習運球、變換重心以及運球上籃。  

我們再次使用兩個三角錐,一支擺在禁區與三分線的中間,也就是罰球線的中央,另一支則擺在籃網與罰球線的中間,也就是禁區正中央。在禁區側的底線就位後,就能開始練習。首先起步運球,帶球沿禁區越過扮演防守者角色的第一支三角錐,轉半圈切進禁區入口,在第二支三角錐前方止步並射籃。這項練習能讓你在運球時更快地變換重心,並且起步運球後射籃更順暢。你可交替練習空中射籃,以及單走或兩走拋投。 完成後再從禁區的另一側重覆相同步驟。  

禁區射籃

若禁區在你的右側,就用左手運球,反之則換手。如此,你才能確保手中的球不會被防守者搶走。 一旦你熟悉走位,你就可試著逐步加快練習的速度。

當你接到球準備運球時,建議屈膝並放低持球的位置,

這樣一來能避免球被搶走,二來也能加快速度,增加出手機會!

如果你滿意我們提供的練習與建議,請跟我們多多分享你的投籃訓練經驗哦!

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