Amanda
迪卡儂編輯
(健身／交叉訓練)
我一直對健身充滿熱情（像是團體課程的有氧舞蹈，有氧拳擊，雕塑身材，功能性循環，伸展運動等），前一陣子，我從健身轉換跑道，經過培訓成為運動教練。剛開始健身時我感覺非常糟，因為身為一個女人，我竟然把肌肉練得如此陽剛，但久而久之，我就開始對訓練產生熱忱，決定把人生奉獻給健身！
健身｜一同探索交叉訓練吧！
不知道從什麼時候開始，我們就常常聽到交叉訓練這幾個字。但是，什麼是交叉訓練呢？跟著我們的指南一起來看看，我們會解釋給你聽！
想要慢跑後再也不會下背部不適，同時省去外出騎單車的時間；還是你希望在球賽中更有爆發力，或者再從事一項有趣的運動…以上這些提議讓你心動了嗎？透過交叉訓練，以上這些都有可能達成！探索這項流行運動以及對身心帶來的好處吧。
在進行交叉訓練課程時，經常使用大量難以一目了然的英文縮寫。
請點選英文術語的開頭字母，即可查詢術語的全名和定義。
A
徒手深蹲（Air Squat）
基礎的深蹲動作
提升重複次數訓練（AMRAP）
訓練最高重複次數 （在指定時間內盡可能做到最多次重複動作）
美式盪壺（American Swing）
深蹲並將壺鈴擺在雙膝之間，伸展膝蓋與手臂，將啞鈴從地面抬至頭部上方。
b
B
跳箱（Box jump）
跳過箱子（或障礙物）
後蹲舉（Back squat）
將槓鈴舉在頭部後方的肩膀上並深蹲
標竿訓練（Benchmarks）
用來評估訓練成果的每日測試訓練
波比跳（Burpees）
深蹲，做伏地挺身，再跳躍
蝶式引體向上（Butterfly或Pull up）
持續擺盪身體，完成引體向上或胸碰單槓。
c
C
挺壺（Clean Kettle ）
首先蹲下，將壺鈴擺在雙膝之間，提起時伸直膝蓋，將壺鈴高舉至肩膀高度
挺舉（Clean & Jerk ）
伸直雙臂，從肩膀往上高舉槓鈴
胸觸單槓（Chest to bar）
做引體向上時，讓胸口盡可能靠近單槓
反手引體向上（Chin Up）
反手做引體向上，並將下巴挺至單槓上方
上搏（Clean）
類似「肩推」動作。挺直軀幹，將槓鈴從地面抬至肩膀位置。 這個動作可用深蹲姿勢執行，稱作「蹲舉（Squat Clean）」，亦可用站姿執行，稱作「瞬發上博（Power Clean）」。
d
D
啞鈴 抓舉（Dumbell Snatch）
伸直軀幹，打直手臂，將啞鈴從地面抬至頭部上方。這個動作由兩隻手臂交替進行。
撐體（Dips）
雙膝彎屈呈坐姿，高舉雙臂：重複彎曲雙臂再伸直。這個動作可搭配吊環執行，稱作「雙環撐體（Ring Dips）」。
硬舉（Deadlift）
地面舉物：雙腿彎屈，伸直雙臂與雙腿將槓鈴舉起。
單腳硬舉（Deadlift Single Leg）
重力訓練：雙腿打直，重心放在骨盆，雙臂往下伸直，單腿往後伸直。
跳繩雙迴旋（Double Unders）
跳繩每觸地打次跳一下D
e
E
每一分鐘模式（EMOM）
記錄每一分鐘的執行時間（在一分鐘內完成一或多項運動的連續重覆動作，剩餘的秒數用來休息，並等待下一分鐘重新開始）。 我們用同質性運動來舉例說明：例如做5下伏地挺身，5下撐體。設定在10分鐘之內，做完50下伏地挺身和50下撐體（每分鐘共做10下，重複10次）。如果這兩個動作總共花費30秒鐘完成，則可休息30秒鐘，再開始進行下一次的重覆訓練。 -第一分鐘：5下伏地挺身+5下撐體（訓練30秒鐘）休息（30秒鐘） -第二分鐘：5下伏地挺身+5下撐體（訓練35秒鐘）休息（25秒鐘） -第三分鐘：5下伏地挺身+5下撐體（訓練25秒鐘）休息（35秒鐘） 以此類推並做滿10分鐘。 也可每分鐘交替執行兩種訓練動作。來看另一個不同訓練內容的例子。 -第一分鐘：10下伏地挺身（訓練20秒鐘）休息（40秒鐘） -第二分鐘：10下撐體（訓練35秒鐘）休息（25秒鐘） -第三分鐘：10下伏地挺身（訓練25秒鐘）休息（25秒鐘） 以此類推並做滿10分鐘。
f
F
前蹲舉（Front Squat）
將槓鈴舉在肩膀上（抵住肩膀）
計時任務（For time）
用最快的速度完成每日訓練
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G
標竿與女孩（Girls）
標竿訓練（Benchmarks）以女性名稱命名
h
H
倒立（Handstand ）
以手撐地，平衡身體
抬手式伏地挺身（Hand release push up）
胸部貼地俯臥，接著雙手離地，抬高上半身。
倒立行走（Handstand walk）
保持身體平衡，並以手撐地行走
倒立伏地挺身（Handstand push up ，簡稱HSPU）
以手撐地，並做伏地挺身
人體搖椅（Hollow rocks）
首先躺在地上，雙腿伸直離地數公分，雙臂也伸直，高舉頭上。腹部用力，頭腳兩側如翹翹板似地上下搖擺，但不觸地。
j
J
上舉（Jerk）
將槓鈴往上推舉的動作
k
K
壺鈴推舉（Kettlebell Press）
將壺鈴推舉至頭部上方
擺盪（Kipping）
借力使力，前後擺盪雙肩和雙腿
l
L
L型撐體（L-sit或Square）
身體呈坐姿，雙手撐地，把雙腿抬高。過程中，雙腿須保持伸直。這個動作可直接在地面進行，也可搭配使用雙槓或吊環。
弓箭步（Lunges）
大大跨步，打開雙腳間的距離
m
M
暴力上槓（Muscle up）
持續引體向上的動作。這個動作可搭配單槓執行，稱作「單槓暴力上槓（bar muscle up）」， 或搭配吊環執行，稱作吊環暴力上槓（ring muscle up）」。
有氧運動（Metcon）
可調節新陳代謝
o
O
上負重弓步行走（Overhead walking lunges ）
頭舉重物，以弓箭步行走
過頭深蹲（Overhead squat）
將槓鈴舉至頭部上方，手臂伸直並深蹲
p
P
引體向上（Pull up）
重複接近又遠離單槓的動作
瞬發上博（Power Clean）或瞬發抓舉（Power Snatch）
提高槓鈴抵住肩膀，並用力抓舉的動作
正手引體向上（Pull up pronation）
重複接近又遠離單槓的動作，伸直雙臂，將下巴抬高至單槓上方
伏地挺身（Push up）
伸直雙臂，雙腳著地，並慢慢彎曲手臂
個人紀錄（Personal record，簡稱PR）
個人在某項訓練中的最佳成績表現
借力推（Push Press）
跟下半身借力，將槓鈴從肩膀向上推舉
借力挺舉（Push Jerk）
跟雙腿借力，將槓鈴舉起再向上舉。
單腿深蹲（Pistol squat）
以單腿支撐做深蹲動作
r
R
反覆／不反覆（Rep / No Rep）
註明一項動作是否有效。交叉訓練很重視各項動作是否到位。
最大反覆次數（Répétition Maximum，簡稱RM）
最多能反覆幾下的重量
組數（Round）
健身運動的組數
俄式壺鈴擺盪（Russian Swing）
首先站直，伸直雙腿及雙臂，將壺鈴擺在骨盆腔位置。接著屈膝，保持雙臂伸直，將壺鈴帶到膝蓋位置，再打直雙腿，將壺鈴抬高到胸部的高度。
攀繩（Rope climb）
爬繩子。這項運動也可以放開腿進行。稱作無腿攀繩（leg less rope climb）
划船（Row）
動作如同一位划船的船員
s
S
一跳一迴旋（Single under）
跳繩時，每迴旋一圈跳一下
相撲式硬舉高拉（Sumo deadlift high pull）
從地面一口氣拉起槓鈴
加大施力（Strenght）
在執行一或多個動作時加大施力
仰臥起坐（Sit up）
背部平躺，雙膝微屈，接著抬起頭部，並將胸部用力朝膝蓋前傾，狀似準備坐起
上手（Skill）
技巧的進步狀況
街頭推舉（Street press）
不借力腿部，直接用手臂推舉槓鈴
抓舉（Snatch）
抓舉訓練的基礎動作：挺直全身，將槓鈴高舉過肩，並打直雙臂。這個動作可用深蹲姿勢執行：稱作蹲抓（Squat snatch)，或以站姿執行，稱作瞬發抓舉（Power Snatch）
深蹲跳（Squat jump）
先深蹲再跳躍
超人式（Superwoman）
背部平躺，雙臂與雙腿離地數公分並伸直。腹部用力，頭腳兩側如翹翹板似的上下搖擺不觸地。
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T
推進式（Thrusters）
結合前深蹲與借力挺舉的動作
腳踢槓（Toes to bar，簡稱T2B）或稱單槓下抬腿（Knees to elbow，簡稱K2E）
雙臂打直，將身體吊在單槓上。抬高雙腿，試著用雙腳接近單槓，或用膝蓋接近手肘
w
W
訓練（Workout）
熱身
每日訓練計畫（WOD）
每天的訓練項目：當天的訓練項目排程。在高強度運動下，每日訓練計畫會組合並安排多種交叉訓練項目。每日訓練計畫平均得花35至40分鐘完成。
攀牆（Wall climb）
以腹部貼地俯臥。雙腳抵住牆面。再以雙手輔助雙腳在牆面攀走。
擲牆球（Wall ball shot）
將球往牆面拋擲。
交叉訓練是什麼？
近年來，交叉訓練蔚為流行，是一項性質類似健身的運動。交叉訓練是一項功能性訓練，透過交錯多種高強度的運動來鍛鍊全身肌肉。這種訓練方式很適合想變得更強壯或更有肌肉的人進行。如果你有從事其他運動，交叉訓練也很適合做為強化該項運動的基礎訓練。這是一項所有人都可以做的運動，訓練方式結合了舉重、田徑和體操。每次進行交叉運動時都是全方位的鍛鍊。交叉訓練與其他健身活動的不同之處在於：
1. 相較於一般的肌肉鍛鍊，交叉訓練的強度較高。交叉訓練中會運用到身體各個部位的肌肉，各組動作的強度較強，中間相隔的時間也較短。
2. 鍛鍊項目為功能性運動。功能性運動能使用到所有的肌肉，如：跑步、推進、衝刺、拉力。
3. 多樣化的鍛鍊。因為交叉訓練結合了舉重及體操，因此在訓練中會有多樣的訓練方式。
交叉訓練是一項有效且獨特的鍛鍊方式，因為它沒有特定的規則！
如何開始交叉訓練？
雖然一整套鍛鍊最快可以在三十分鐘內完成，但一般來說，一套訓練會持續一小時；而這稱之為 WOD (每日鍛鍊)。過程會分為幾個階段： 熱身，又稱為 WARM UP，是準備運動前的會做的動作。我們可以慢慢地活動關節、肌肉及調整呼吸。
改進技巧或技術：在這個步驟中著重於改進及調整特定動作。為什麼會需要這個步驟？因為有正確的動作很重要，這樣才能避免運動傷害。此外，疲憊感會隨著訓練逐漸累積，因此正確的動作才讓你持續下去，並完成一整套訓練。
有氧運動 (METCON)：這是鍛鍊的核心步驟。一般來說，在有氧運動（代謝訓練）期間，我們會在短時間內；或在你自訂的時間內完成多次重複動作。沒錯！你可以自訂訓練組合！
收操：放鬆、按摩肌肉，讓身體回復到原本的狀態…收操跟熱身一樣都很重要，千萬別忽略了！交叉訓練是高強度的運動，因此需要留足夠的時間舒緩身體，並讓身體回到正常的體溫。
交叉訓練的好處是什麼？
交叉訓練是一項功能性運動，有多種好處：可以減重、提升身體狀態、促進身體健康等優點。
你適合交叉訓練嗎？
如果超越自我會讓你感到興奮，那麼交叉訓練就很適合你！但若你對運動沒那麼在行也別擔心，這是一項適合所有人的運動（無論你是否是運動員都無所謂）。無論你是想要跳脫日常框架還是希望透過運動來維持身體健康，都可以從事交叉訓練。訓練的項目也包含了我們日常生活會使用到的動作。因此，無論你是運動的初學者或是老手，都可以根據自己的能力及需求找到最好的訓練方式。
此外，交叉訓練也沒有年齡的限制；四十歲以上的運動者透過固定的訓練，也能有效地增進心肺能力及耐力。然而在開始鍛鍊前，我們還是建議你先向醫生諮詢，確認自己是否有任何運動禁忌。
你不喜歡健身房或是害怕踏出運動的第一步嗎？沒問題，你可以自己在家或在戶外從事簡單的交叉訓練（如：俯臥稱、腹部鍛鍊……），也能自行搭配器材使用。
最後，女士們，別害怕健身！如今有越來越多女性從事交叉訓練！這是因為除了運動時帶來的辛苦外，這項訓練能使你更強大、讓你更加自信。此外，你也會發現自己的身材一天比一天精實！
交叉訓練的必備配備
雖然我們可以在任何地方做交叉訓練，但我們還是需要準備一些必備的配備。
交叉訓練的裝備及配件
壺鈴、六角啞鈴、藥球、健身帶 (DST)、彈力帶、跳繩等等，這些配件可以讓你在家中或戶外進行訓練。而這些配件的好處就是空間小、易收納！
交叉訓練的衣著與鞋子
交叉訓練多為強度較高的鍛鍊。因此，運動期間身體會受到很大的考驗。這也是為什麼我們建議你穿著我們的緊身褲。我們的緊身褲 (leggings) 在脛骨及大腿處有防護功能，在你進行鍛練時可以減少摩擦力。至於訓練鞋則應該選擇穩定度高的鞋款。
防護配件
防護配件讓你在訓練時更舒適也更安全。因此，當你從事較高強度的訓練，或進行槓鈴或吊環訓練時，就需要手套來防止手掌磨破皮；有時你也會需要護腰帶來避免腰背部受傷。
