想要慢跑後再也不會下背部不適,同時省去外出騎單車的時間;還是你希望在球賽中更有爆發力,或者再從事一項有趣的運動…以上這些提議讓你心動了嗎?透過交叉訓練,以上這些都有可能達成!探索這項流行運動以及對身心帶來的好處吧。


在進行交叉訓練課程時,經常使用大量難以一目了然的英文縮寫。
請點選英文術語的開頭字母,即可查詢術語的全名和定義。

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交叉訓練是什麼?
近年來,交叉訓練蔚為流行,是一項性質類似健身的運動。交叉訓練是一項功能性訓練,透過交錯多種高強度的運動來鍛鍊全身肌肉。這種訓練方式很適合想變得更強壯或更有肌肉的人進行。如果你有從事其他運動,交叉訓練也很適合做為強化該項運動的基礎訓練。這是一項所有人都可以做的運動,訓練方式結合了舉重、田徑和體操。每次進行交叉運動時都是全方位的鍛鍊。交叉訓練與其他健身活動的不同之處在於:

1. 相較於一般的肌肉鍛鍊,交叉訓練的強度較高。交叉訓練中會運用到身體各個部位的肌肉,各組動作的強度較強,中間相隔的時間也較短。

2. 鍛鍊項目為功能性運動。功能性運動能使用到所有的肌肉,如:跑步、推進、衝刺、拉力。

3. 多樣化的鍛鍊。因為交叉訓練結合了舉重及體操,因此在訓練中會有多樣的訓練方式。

交叉訓練是一項有效且獨特的鍛鍊方式,因為它沒有特定的規則!



如何開始交叉訓練?
雖然一整套鍛鍊最快可以在三十分鐘內完成,但一般來說,一套訓練會持續一小時;而這稱之為 WOD (每日鍛鍊)。過程會分為幾個階段:  熱身,又稱為 WARM UP,是準備運動前的會做的動作。我們可以慢慢地活動關節、肌肉及調整呼吸。
改進技巧或技術:在這個步驟中著重於改進及調整特定動作。為什麼會需要這個步驟?因為有正確的動作很重要,這樣才能避免運動傷害。此外,疲憊感會隨著訓練逐漸累積,因此正確的動作才讓你持續下去,並完成一整套訓練。
有氧運動 (METCON):這是鍛鍊的核心步驟。一般來說,在有氧運動(代謝訓練)期間,我們會在短時間內;或在你自訂的時間內完成多次重複動作。沒錯!你可以自訂訓練組合!
收操:放鬆、按摩肌肉,讓身體回復到原本的狀態…收操跟熱身一樣都很重要,千萬別忽略了!交叉訓練是高強度的運動,因此需要留足夠的時間舒緩身體,並讓身體回到正常的體溫。



交叉訓練的好處是什麼?
交叉訓練是一項功能性運動,有多種好處:可以減重、提升身體狀態、促進身體健康等優點。



你適合交叉訓練嗎?
如果超越自我會讓你感到興奮,那麼交叉訓練就很適合你!但若你對運動沒那麼在行也別擔心,這是一項適合所有人的運動(無論你是否是運動員都無所謂)。無論你是想要跳脫日常框架還是希望透過運動來維持身體健康,都可以從事交叉訓練。訓練的項目也包含了我們日常生活會使用到的動作。因此,無論你是運動的初學者或是老手,都可以根據自己的能力及需求找到最好的訓練方式。
此外,交叉訓練也沒有年齡的限制;四十歲以上的運動者透過固定的訓練,也能有效地增進心肺能力及耐力。然而在開始鍛鍊前,我們還是建議你先向醫生諮詢,確認自己是否有任何運動禁忌。
你不喜歡健身房或是害怕踏出運動的第一步嗎?沒問題,你可以自己在家或在戶外從事簡單的交叉訓練(如:俯臥稱、腹部鍛鍊……),也能自行搭配器材使用。
最後,女士們,別害怕健身!如今有越來越多女性從事交叉訓練!這是因為除了運動時帶來的辛苦外,這項訓練能使你更強大、讓你更加自信。此外,你也會發現自己的身材一天比一天精實!



交叉訓練的必備配備
雖然我們可以在任何地方做交叉訓練,但我們還是需要準備一些必備的配備。


交叉訓練的裝備及配件
壺鈴、六角啞鈴、藥球、健身帶 (DST)、彈力帶、跳繩等等,這些配件可以讓你在家中或戶外進行訓練。而這些配件的好處就是空間小、易收納!


交叉訓練的衣著與鞋子
交叉訓練多為強度較高的鍛鍊。因此,運動期間身體會受到很大的考驗。這也是為什麼我們建議你穿著我們的緊身褲。我們的緊身褲 (leggings) 在脛骨及大腿處有防護功能,在你進行鍛練時可以減少摩擦力。至於訓練鞋則應該選擇穩定度高的鞋款。


防護配件
防護配件讓你在訓練時更舒適也更安全。因此,當你從事較高強度的訓練,或進行槓鈴或吊環訓練時,就需要手套來防止手掌磨破皮;有時你也會需要護腰帶來避免腰背部受傷。

健身|一同探索交叉訓練吧!

Amanda

迪卡儂編輯

(健身/交叉訓練)
我一直對健身充滿熱情(像是團體課程的有氧舞蹈,有氧拳擊,雕塑身材,功能性循環,伸展運動等),前一陣子,我從健身轉換跑道,經過培訓成為運動教練。剛開始健身時我感覺非常糟,因為身為一個女人,我竟然把肌肉練得如此陽剛,但久而久之,我就開始對訓練產生熱忱,決定把人生奉獻給健身! 

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