健身 | 合適與不合適的訓練計畫 ?

健身 | 合適與不合適的訓練計畫 ?

為了達成有效的肌肉體能訓練,你應該花點時間替自己訂出一套訓練模式。記住以下 4 點建議,就可以透過正確的方式來增強肌肉。

合適與不合適的訓練計畫 ?

初學者常會過度鍛鍊肌肉,並且採用不合適的訓練規劃。初學者得先進行基本的多關節運動。因為多關節運動能鍛練到多個肌肉群。

※建議:可先做槓鈴臥推或雙槓稱體(Dips) 來鍛鍊胸部肌肉、以引體向上或划船機來鍛鍊背部、以站姿推舉或槓鈴推舉來鍛鍊肩膀、以 W 槓鈴或啞鈴來鍛鍊二頭肌、以槓鈴上舉或仰臥推來鍛鍊三頭肌、以槓鈴深蹲來鍛鍊雙腿肌肉。

以正確的步驟鍛練

當你剛開始肌肉訓練計劃時,應先做多關節運動來訓練大肌肉(如:背部肌肉)。

多關節運動需要較大的力量,可以鍛練到大量的肌肉,而最開始的訓練也可以讓你更有效地鍛練到其他部位的肌肉。

使肌肉平衡

正確的訓練方式,應該要使身體肌肉能夠平衡。也就是說你應該以相同的訓練方式及頻率來鍛鍊肌肉,如此才能降低受傷的機率。

因此,在鍛鍊時得同時鍛練二頭肌、三頭肌、胸部、背部、腹部、腰部、後腿腱及股四頭肌。也別忽略了其他部分的肌肉或肌肉群,例如背部或肩膀的肌肉等。而為了更全面地鍛練不同的肌肉,請採用多樣化的鍛鍊模式。

調整重複鍛練的次數

● 健力:以組為單位重複鍛鍊肌肉群:以一到三項訓練為一組,每組訓練做 30 到 60 次(每 3 到 5 次訓練間可有 3 到 5 分鐘的恢復時間)

● 健體:以組為單位重複鍛鍊肌肉群:以二到四項訓練為一組,每組訓練做 80 到100 次(每 6 到 8 次訓練間可有 2 到 2 分30 秒的恢復時間)

● 健美:以組為單位重複鍛鍊肌肉群:以三到五項訓練為一組,每組訓練做100 到120 次(每 10 到 12 次訓練間可有 1 到 1 分 30 秒的恢復時間)

● 肌耐力:以組為單位重複鍛鍊肌肉群:以三到五項訓練為一組,每組訓練做 200 到 240 次(每 15 到 30 次訓練間可有 45 秒到 1 分15 秒的恢復時間)    

這樣一來你應該已經了解,要制定一個好的訓練計劃,就應該先記得一些基本準則。

※請記住以下四點:從基本訓練開始、先鍛鍊大肌肉、注意身體平衡、根據目標決定訓練頻率。若你已決定好合適的健身中心,你可以一周訓練三次,每次一小時,在鍛鍊前後切記暖身及收操。

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