有氧健身|新手揮灑汗水三星期有氧訓練計劃,從現在開始!

想從事有氧運動,卻不知道該從何開始嗎?跟著迪卡儂運動大使幫你設計的一套新手也能上手的有氧健身計畫,除了能讓身體流汗助於代謝,更能雕塑身材!

此計劃訓練運動時呼吸節奏及深淺,從而強化心肺、肌肉耐力及功能,達到消脂效果,改善健康和體態。

訓練時間:45分鐘 - 1小時 /每週訓練:4次

第一週:針對運動時呼吸節奏、全身肌耐力

主練習:以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息30秒,重覆做3次。

 開合跳

動作1:開合跳

•跳起同時雙腳張開成肩膊闊度,雙手張開成水平 ,呼氣

•再跳起時將手腳合埋,重覆動作。

 W1-cn_02

動作2:深蹲

•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平,背部保持直線

•站起或用力時呼氣

•深蹲時若加上壺鈴負重或是彈力帶增加阻力,效果會更好

 W1-cn_03

動作3:掌上壓 (低難度動作選擇: 膝上壓)

•雙手與肩同闊撐地,背部和雙腿伸直及離開地面 (若選低難度,用雙膝跪地)

•雙手屈曲,身軀成水平接近地面後再撐起,重覆動作。

•將彈力帶纏繞手掌,並把彈力帶繞至背後,雙手撐地,身體呈一直線,增加阻力,效果會更佳!

 W1-cn_04

緩和練習:以下連續各動作做30秒 為1組,每組中間休息30秒,重覆做2次。

平板支撐:手掌、腳撐起全身,收緊腹部及臀部,其成一直線。

第二週:針對心肺耐力及訓練核心肌群

全身及關節熱身:以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息30秒,重覆做2次。

W2-cn_02

動作1: 深蹲

•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平,背部保持直線

•站起或用力時呼氣

•利用彈力帶及壺鈴可以幫助鍛鍊效果更好:
彈力帶- 雙腳與肩同寬、踩在彈力帶上,挺胸,吸氣,膝蓋彎曲做深蹲;吐氣,腳跟用力,伸直膝蓋站起
壺鈴- 需維持好壺鈴的位置,以防下蹲時壺鈴滑落
             

W2-cn_01

動作2:開合跳

•跳起同時雙腳張開成肩膊闊度,雙手張開成水平 ,呼氣

•再跳起時將手腳合埋,重覆動作。

 W2-cn_03

主練習:以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息1分鐘,重覆做3次

動作1: 左右跳

•跳到兩邊時可以半蹲,背部保持直線

W2-cn_05

動作2:深蹲跳

•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平,背部保持直線

•雙腿發力跳高,落地後馬上回復深蹲,重覆動作。

W2-cn_04

動作3:屈膝禮弓步

•雙腳張開成肩膊闊,左腳向右後側伸展,再蹲下成弓步

•起身回準備姿態,右腳向左後側伸展,再蹲下成弓步,重覆動作。

W3-cn_06

動作4:登山者

• 雙手與肩同闊撐地,先將一隻腳膝蓋提至心口 

• 回復雙腳撐地,再將另一隻腳膝蓋提至心口個動作,重覆動作。

• 可藉由滾輪式伏地挺身器輔助,效果更佳!

 W2-cn_04

緩和練習:以下連續各動作做30秒為1組,每組中間休息30秒,重覆做2次。

捲腹掂膝

•背部貼地,雙腳彎曲成90度

•手伸直與地面成水平,利用腹部發力,上身輕微離地直至雙手觸及膝蓋

number3_3

第三週:針對心肺耐力及訓練核心肌群

全身及關節熱身:以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息30秒,重覆做2次。

 W3-cn_01

動作1: 抬腿跳

• 單腳輕微跳起膝蓋提至腹部水平,兩腳不斷交替,重覆動作

W3-cn_03

主練習:以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息1分鐘,重覆做3次

動作1: 平板支撐開合跳

•手掌、腳撐起全身,收緊腹部及臀部,其成一直線

•雙腳開合跳,重覆動作  

W3-cn_04

 動作2: 弓步提膝

• 雙腳張開成肩膊闊,左腳向後踏步,再雙腳蹲下,膝蓋成90度成弓步

• 起身時提起左腳至腹部水平,重覆動作。

W3_6

動作3:掌上壓 (低難度動作選擇: 膝上壓)

•雙手與肩同闊撐地,背部和雙腿伸直及離開地面 (若選低難度,用雙膝跪地)

•雙手屈曲,身軀成水平接近地面後再撐起,重覆動作。

W6_7

動作4:登山者

• 雙手與肩同闊撐地,先將一隻腳膝蓋提至心口 

• 回復雙腳撐地,再將另一隻腳膝蓋提至心口個動作,重覆動作。

• 可藉由滾輪式伏地挺身器輔助,效果更佳!

W3_8

緩和練習:以下連續各動作做30秒 為1組,每組中間休息30秒,重覆做2次。

跪姿撐體

•跪地雙手與膊同闊伸直撐地,頭、頸、背部成一直線。

•右手向前提伸及左腳向後提升,保持一秒。

你可能有興趣...

页面顶部