運動|一起來抗疫!啟動健康生活,開始瘦身運動!

肥胖與免疫力有關嗎?成大醫院免疫團隊的一項臨床研究發表在 2015 年國際肥胖期刊指出,肥胖會造成免疫缺損。

一起來抗疫!啟動健康生活,開始瘦身運動!

肥胖者白血球所產生可活化免疫系統的激素,比一般人要低 2到 10倍,但抑制免疫系統的激素卻增加,使得對抗疾病的效力大打折扣。

  進入熟齡期之後,您的食量可能不多,卻莫名其妙變胖了?這是因為人的代謝,會隨著年齡增長而下降,若肌肉再減少,代謝效率會隨之降低,激素的分泌也會減少,其中與脂肪分解有關的激素為腎上腺素與生長激素,如果能從事肌肉活動的運動,活化激素的分泌,因肌肉有記憶功能,在下次運動時也會下令大腦要分泌強化肌肉的激素。

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肌肉每增 1 公斤 每日基礎代謝提升 50 大卡

  代謝就是我們身體消耗的熱量,代謝就等於消耗熱量,而代謝的 60~70% 是基礎代謝。基礎代謝是維持生命必需的熱量,即使我們什麼事情都不做,也一定會消耗的熱量,而剩下的 30~40% 為我們走路或運動時所消耗的熱量。如果能從運動量上增加基礎代謝,就能容易打造不易囤積脂肪的體質,其中關鍵就在肌肉量比例。因為,肌肉不活動時,也會需要消耗熱量,消耗量達基礎代謝的 40%,在許多研究中發現每增加1公斤的肌肉,每天就能增加 50 大卡的基礎代謝

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進行肌力訓練 啟動腎上腺素燃燒脂肪

  所以每天走上一小時,消耗卡路里就能到達 150 大卡,如果沒辦法一次做到健走一小時,只要在一整天裡頭合計走上一小時,走上一個星期 7 天就能消耗掉大餐後多出的卡路里。
  運動時身體會分泌腎上腺素,促使脂肪燃燒,以燃燒脂肪的角度來看,比較不建議從事不分泌腎上腺素的運動,舉例來說一口氣衝上樓梯,因為身體有能不透過自律神經,以其感覺神經感受到肌肉劇烈活動,加速心跳和呼吸,這樣的運動讓脂肪分解的效果大打折扣;另一方面,啟動自律神經到分泌腎上腺素,需要五至十分鐘的時間方能開始燃燒脂肪,當腎上腺素分泌後的體脂肪要有效的燃燒分解,需要進行有氧運動,但回到一開始提到的要有效燃燒脂肪,重點需先進行肌力訓練,促進生長激素及腎上腺素分泌,促進脂肪分解後,再進行有氧運動

肌力訓練持續兩個月 基礎代謝提升 100 大卡

  飲食習慣與熱量攝取有密不可分的關係,如攝取卡路里大於消費卡路里,熱量就會剩下來,絕對會變胖。所以為了不變胖,除了飲食控制外,另外就需運動去消耗多於囤積的卡路里及維持增加身體肌肉含量。再次提到,肌力訓練兩至三個月,就能增加兩公斤的肌肉,基礎代謝就提升了 100 大卡。

搭配有氧與無氧運動 可燃燒脂肪及增強肌肉

  維持肌力,除了有氧運動外,還需介紹無氧運動,但有氧運動跟無氧運動有什麼不同?簡單來說。在製造運動必要的熱量時,有沒有使用到氧氣。如果是使用氧氣去燃燒醣類和脂肪去製造出運動必須的熱量,就是有氧運動。反之,如是使用肌肉中累積的醣類來製造熱量的就是無氧運動。所以無氧運動並不是不呼吸去運動。
  有氧運動跟無氧運動的分界點,主要是在運動強度,在運動強度逐漸增加時,光靠氧氣製造熱量的有氧運動將不足以供應熱量,會跟年齡與運動時心跳會有關係,一般來說心搏數超過 120,就會開始加入不用氧氣製造熱量的無氧運動。
  舉例有氧運動選擇有健走,游泳等,特徵是熱量來源有醣類也會有脂肪,並能提供心肺機能的效果。由於有氧運動對肌肉的負荷不大,無法強化肌肉的效果,熱量消耗的效率較沒這麼高。所以無氧運動是強化肌肉的運動,無氧運動可以提高基礎代謝,鍛鍊出容易分解脂肪的身體。有氧運動及無氧運動各有好處,如在運動習慣上能適當的搭配有氧運動及無氧運動,一邊能燃燒脂肪,又一邊能維持增強肌肉,才是更理想的。
  另外提醒,但在空腹狀態下運動,隨時可能面臨血糖過低的危險。也需要注意避免自己因為在運動後感到安心,以致吃太多食物。

餐後一小時再運動 有助消耗能量瘦身

  用餐後做健走等運動能夠幫助消耗用餐時攝取的能量,進而減少脂肪堆積。也就是說,用餐後運動更能夠有效避免脂肪繼續增加。但若是於用餐後馬上運動,則會因為外力讓胃部搖晃,以致感到不適。為避免上述情況,建議各位於用餐後休息約 1 小時再開始運動。此時不只胃部已經處於穩定狀態,也能抑制血糖值上升,進而有效地消耗能量。

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健康的生活方式

  瘦身效果要一直維持,就要維持「健康的生活方式」,極端的減肥方式是無法長期堅持下去的。瘦身要成功,需藉由認真執行均衡飲食減掉多餘脂肪,堅持運動增加肌肉量。開始運動這件事情,絕對是「先求有,再求好」,總比完全不動好。

參考文獻
Yen CL, Chao WC, Wu CH, Huang YF, Chang CS, Tsai YS, Lin CF, Shieh CC. Phosphorylation of glycogen synthase kinase-3β in metabolically abnormal obesity affects immune stimulation-induced cytokine production. International Journal of Obesity (2015), 39, 270–278.

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趙威婷

運動管理師

學歷
• 高雄醫學大學運動醫學系

經歷
• FISAF FFI澳洲國體適能指導員
• 中華民國紅十字會高級急救證
• 台北市衛生局心肺復甦術(CPR)+自動體外電極去顫器
(AED)認證合格

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