運動|健康力從身體柔軟做起,放鬆你的肌筋膜!

你有肩頸痠痛或是腿後肌肉緊繃的問題嗎?你有可能有「肌筋膜疼痛症候群」了!想緩解這樣的情況,建議先放鬆你的肌筋膜。

運動|健康力從身體柔軟做起,放鬆你的肌筋膜!

  日常生活中,不論是上班族或是銀髮族,都有動的少的問題,久坐少動久了之後,維持錯誤姿勢,導致肩頸痠痛或是腿後肌肉緊繃的問題。導致身體靈活度大減,或是開始有非運動傷害導致的疼痛感,或是容易跌倒。如果上述情形發生,你可能有「肌筋膜疼痛症候群」(myofascial pain syndrome)。

運動|健康力從身體柔軟做起,放鬆你的肌筋膜!

肌筋膜疼痛症候群

  肌筋膜疼痛症候群並不是特定疾病的名稱,而是指人體肌肉長期處於緊張狀態下所出現症狀的總稱。
  由於肌肉長期在緊張狀態下,妨礙血液流通,無法有效把體內代謝產生的廢物(如:乳酸)帶走,積存而引起痠痛感,肌筋膜疼痛症候群是導致肩頸痠痛的常見原因之一,改善健康,就要從改善肌筋膜疼痛做起。

肌筋膜提供肌肉最佳協調 減少關節膜損

  肌筋膜是人體的結締組織,包括所有動作器官的結締組織與包覆器官的外膜。它貫穿全身,提供身體不同種類的功能,形狀維持、動作流暢度、傳遞訊息跟供應養份。日常生活中大家會在一般傳統市場肉舖看到里肌肉上面附有一層白白的薄膜,這就是肌筋膜。肌筋膜在人體的身體結構提供支撐的彈性功能,並提供身體肌肉最佳的協調性。
  肌筋膜放鬆能讓肌肉韌帶有更好的負荷能力,預防降低關節與關節間的磨損,並能維持將身體姿勢保持,身形更加完美。在所以有效的去訓練放鬆肌筋膜能夠讓身體更輕鬆更年輕。

運動|健康力從身體柔軟做起,放鬆你的肌筋膜!

  運動前後的肌筋膜放鬆在近幾年來逐漸被大家所重視,放鬆平常比較不易用徒手伸展動作的部位來做放鬆,大家比較常使用的放鬆工具如放鬆滾筒或是按摩小球,也稱為自我筋膜放鬆,這種放鬆方式主要的特點是靠自己身體的重量,針對結節做深層刺激按摩而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性與增加肌肉柔軟度的效果,讓身體的關節活動度再提升。以下介紹幾款重要的肌筋膜放鬆運動,提供參考:

運動|健康力從身體柔軟做起,放鬆你的肌筋膜!

1. 足底放鬆運動

準備工具:網球或按摩小球或高爾夫球

  坐在家裡有的餐椅,請不要選擇有輪的椅子,一次執行一邊腳底,赤腳狀態先以單腳踩在小球上,將身體重量從後腳跟方向慢慢轉移到前腳掌,施的力道請以腳底舒適為原則,如果在某一點有感覺到疼痛感,請停留久一點,輕輕的去滾動將疼痛點推鬆,一邊腳底筋膜放鬆執行約 2 分鐘後,再換另一腳執行。

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2. 小腿肚放鬆運動

準備工具:瑜珈墊及運動放鬆滾筒

  使用滾筒按摩小腿能夠可使小腿的肌肉變得放鬆,因久坐久站造成疲勞而僵硬的肌肉與肌筋膜小腿肌群,運用滾筒就能使其恢復柔軟。小腿會僵硬導致肌肉疲勞或血液循環不佳,腳部也容易冰涼。
  將腳伸直坐在地板或瑜珈墊上,將雙手放在臀部兩側,單側膝蓋彎曲,另一側將小腿肚放在滾筒上方,維持此狀態將身體前後移動以進行小腿的小幅度上下滾動進行按摩,將小腿肌群分成兩至三段慢慢的往上滾動,去滾壓,可以將另一隻腳擱在滾壓的腳上增加重量以增加強度。

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3. 背部伸展運動

準備工具:餐椅一張

  雙腳打開與肩同寬,手扶著椅背,往後走一大步讓手臂跟背部打直,持續將手指往前延伸,屁股持續往後延展,呼吸保持停留 20~30 秒鐘,一組 4~6 下,可重覆 3 組。

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4. 胸部滾筒放鬆運動

準備工具:滾筒或按摩小球

  俯臥在墊子上,然後把按摩小球放置胸肌位置,把身體重量壓上去,身體上下滾動按摩小球或是滾筒來進行放鬆。如果在按壓過程中有疼痛點的產生,停留在疼痛點變成左右按壓疼痛點幾次後,再繼續上下去滾動滾筒或按摩小球。

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5. 大腿外側放鬆運動

準備工具:滾筒或按摩小球

  採側躺姿,對側腳立於地面,並將滾筒放置在大腿外側,利用手肘在身體斜前方作為支撐後,來回進行滾動。將大腿外側可以分成二至三段進行放鬆,在滾筒或按摩小球放鬆時為側向棒式姿勢,範圍從大腿根部至外側膝蓋上緣,如在放鬆時有疼痛點的產生,跟胸部滾筒放鬆一樣方法,停留在疼痛點變成左右按壓疼痛點,再繼續上下去滾動滾筒或是按摩小球。

  筋膜是圍繞著肌肉、神經、血管與結締組織,肌肉長時間的緊繃下,會造成關節活動受限。另外,透過適當的按摩能改善身體血液循環將較為緊繃的筋群放鬆,讓血液循環更好,筋肌摩放鬆能帶給不論是一般人或運動員有更好的表現,減少痠痛產生。

運動|健康力從身體柔軟做起,放鬆你的肌筋膜!

趙威婷

運動管理師

學歷
• 高雄醫學大學運動醫學系

經歷
• FISAF FFI澳洲國體適能指導員
• 中華民國紅十字會高級急救證
• 台北市衛生局心肺復甦術(CPR)+自動體外電極去顫器
(AED)認證合格

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