跑步|完成第一場路跑的訓練準備,掌握六大原則!

報名了路跑比賽卻不知從何開使準備?從基本款的 5K 到讓人既期待又怕傷害的全程馬拉松,基礎有氧和耐力都是最重要的元素,以下就來分享六個重要的訓練原則,先求穩再求快,找出屬於自己的彈性節奏!

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千里之行,始於足下

「成功,沒有奇蹟、只有累積」

報名路跑比賽的那一刻,你就開始為生活節奏帶來了改變!不論你 / 妳報名的是何種距離,都需要付出練習和準備,來使自己從容不迫地完成挑戰。「成功,沒有奇蹟、只有累積」這句話特別適用在講究耐力的長跑運動,從基本款的 5K 到讓人既期待又怕傷害的全程馬拉松,基礎有氧耐力都是最重要的元素。以下我就分享幾個重要的訓練原則來為你 / 妳的路跑準備工作增添彈性!

 1. 漸進性原則

「還沒學會走就想飛」最適合用來提醒經驗不足,卻訂下過高目標的跑友們。訓練的距離跟強度 (速度) 都需要漸進式的增加;例如頻率從每周跑三次、每次跑 30 分鐘、距離約四~五公里(每公里約 6~7 分速),建議先提升跑量 — 可以每周多跑一次,或是一樣的頻率但其中比較不疲累的日子可以多跑久一點點。

2. 超負荷原則

在漸進的原則下,依然要持續突破現況才能提升體能。當穩定增加每週頻率或延長每次的訓練時間一陣子後,需適時適度地增加更多的刺激,並藉此增進心肺及肌肉耐力。追求更高、更快、更遠不僅是運動員在做的事,跑友們也可以在日常的訓練中實踐自我突破並享受每次多超越自己一點的成就感!

 

▼ 精實的體態與輕快的步伐背後,無數的基礎跑量累積與自我突破是必經的過程

如何準備路跑比賽

3. 週期性原則

綜合前面兩個原則的核心觀念,就是「要持續且穩定地,漸進式讓自己越練越多 / 越快」

如果想在關門時限內盡量無痛完賽,我會建議跑友採用週期性原則,以達成更多的總里程數為主,設定階段性目標。至於每階段訓練應達到的里程數,則取決於報名的路跑比賽距離。

我個人的建議是:從單次能持續跑到比賽距離的 1/3~1/2 開始,從比賽前約三個月前開始慢慢增加跑量,到週里程能達到比賽距離的 1~2 倍;別忘了漸進性原則,可以約每 2~3 週提升一階距離/速度,並在賽前約 1~2 週達到比賽目標距離,最後進入減量訓練階段,讓肌肉完全從訓練疲勞恢復。

4. 專項性原則

這項原則有點類似「對症下藥」的概念,完成路跑所需要的就是「跑步的有氧耐力」;因此,如果只進行爆發力或肌力的訓練,便會因為使用到的肌肉型態與能量需求,都跟耐力運動有所不同,而對提升長跑運動表現的幫助有限;同樣是耐力運動的單車或游泳,雖然在能量系統是有一定的轉換效果,但在使用肌群和出力方向/角度等始終與跑步不同

5. 多元化原則

雖然「多跑,是完成路跑比賽必備的訓練」,但不代表「跑步就是唯一的訓練選項」。除了其他耐力運動外,包括速度訓練(如 100~150 公尺的漸速跑)、敏捷與協調性訓練 (如馬克操和繩梯)、核心與肌力訓練、還有如瑜珈 / 皮拉提斯等運動,都對提升神經肌肉的反應、跑姿穩定度有幫助,透過加入這些輔助訓練也能為你 / 妳的路跑訓練帶來更多的彈性與樂趣!

 

▼ 除了跑步訓練外,適時適量地安插其他輔助訓練能讓訓練更有彈性

如何準備路跑比賽

6. 個別化原則

最後卻也是最容易被人忽略的關鍵,就是原則會因人而異!

不同的訓練方式及訓練量,對每名跑者會有不同的效果,加上現在網路資訊 (如運動筆記、Don1Don、運動星球) 、工具書、以及跑團 / 跑步班等,都非常的觸手可及;然而,入門跑者容易陷入的迷思,就是看到 / 學到什麼就跟著練什麼,反而最終無法將訓練成效最佳化,或甚至訓練過度造成運動傷害 (例如基礎耐力與肌力準備不夠,便進行過多的間歇訓練課表) 。

因此,我誠心建議跑友們可以多方了解、並斟酌服用不同的訓練方式與組合,最終再找出最適合自己的節奏,更重要的是莫忘初衷,別讓路跑目標打亂自己的生活節奏,而是享受過程、讓運動為你 / 妳的生活帶來更多彈性與樂趣!

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生活即訓練

從日常做好完成路跑的身心理準備

跟密集訓練的競技選手相比,志在完成第一場路跑的市民跑者,從踏出挑戰路跑比賽的第一步 (報名),到逐步進入準備期間,訓練時數在日常生活佔比相對低許多。因此,想得到最佳的訓練效果,不僅靠訓練當下的努力投入,還需從日常生活的調整,來最大化訓練所帶來的效益: 首先,適當的恢復 才能讓經歷超負荷的身體,回升到更勝以往的狀態;除了合理的訓練計畫安排,和落實收操按摩恢復外,在日常生活的飲食、睡眠、外務安排等都盡量 取得平衡 也一樣重要!另外,避免訓練外的受傷或生病,也能避免朝夕累積的訓練成果付諸東流,越靠近賽前越要謹慎注意 (如工作中的身體勞動或甚至是行車安全等),能保持健康的身體狀態站上起跑線就是最理想的訓練成果了,祝大家都能愉悅地完成路跑並達成目標!

 

▼ 一步步落實訓練準備,穩定中求進步,暢快享受完成路跑賽的成就!

如何準備路跑比賽
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Roger

迪卡儂高雄楠梓店跑步運動大使

" 高中時因減肥而開始慢跑, 就這樣愛上耐力運動。透過長跑與三鐵得到健康與成就感,也領悟到更多的人生哲學。加入迪卡儂是為了把耐力運動的益處與歡樂分享給更多人!"

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