如何用橢圓機提升耐力?

只要你保持規律訓練並且循序漸進,用橢圓機鍛鍊耐力並非不可能的任務!

如何用橢圓機提升耐力?

想要隨著時間越來越進步、增加心肺能力和延長訓練時間,都必須鍛鍊耐力。
橢圓機有很多優點,不但可以健身、維持體態或減肥,還能提升耐力與心肺能力。

Domyos 運動教練 François-Alexandre 提供我們五個寶貴建議,幫助我們透過適合所有運動員的針對性訓練,鍛鍊你的耐力。
準備好在家中或健身房體驗了嗎?讓我們開始吧!

橢圓機目標

建議一:保持規律最重要

如果你希望在一項運動中有所進步,保持規律是第一要訣。耐力的好處會隨著重複的動作逐漸顯現,這同樣需要時間和耐心。時刻牢記,沒有規律,就不會進步。

建議二:規律運動,即使時間再短

不只是訓練的強度能提升你的耐力,保持規律性更為重要。
想要取得成效,你需要長時間進行重複且規律的訓練,同時你也要隨著時間努力對抗身體和心理疲勞,也就是進步的兩個關鍵要素。

簡而言之,每天鍛鍊 30 分鐘比每週花 2 小時練到筋疲力盡效果更好,你更不需要打破在橢圓機上的時間記錄。
想要保持動力和維持良好的運動活力,最好每週進行二到三次 30 分鐘到 1 小時的訓練。

建議三:設定目標

如果一開始沒有明確的目標並配合你的身體狀況,訓練無法持續下去。

橢圓機的耐力訓練計畫是隨著時間而建立的,需要耐心才能看到明顯且持久的效果。你的首要目標是建立規律的運動習慣,根據忙碌的日常生活安排訓練時間,並確定要實現的運動或健康目標(準備跑步或登山健行、健身、減肥等等),以便採取適合你的身體及心肺能力的耐力計畫。

橢圓機目標

建議四:在訓練時增加強度

耐力訓練脫離不了有氧運動。

當你進行有氧運動時,可以減少呼吸急促現象,同時提升肌耐力。
有氧運動也必須考慮最大心率,這項參數對於訓練成效極為重要。總之,最大心率可讓你評估每分鐘的最大心跳次數。了解最大心率有助於配速和避免過度訓練。


如果你佩戴心率錶,可透過在活動時接收通知,在適當的有氧區間內鍛鍊你的耐力。
如果腕錶沒有配備心率傳感器,也有不同方法可以計算你的最大心率,請記住下方的簡單公式:

橢圓機間歇訓練計畫

建議五:間歇訓練讓你更進步

常規訓練的同時,在橢圓機上進行間歇訓練可獲得良好的效果

間歇訓練是在高強度訓練和休息之間做交替,你會在訓練中經歷快速和慢速階段,這些不同階段稱為區間。根據橢圓機預設程式,可能有幾種不同區間(1-1、1-2、3-4 等),此模式也對提升心肺功能有所幫助。

現在你知道關於使用橢圓機或其他有氧器材進行耐力訓練的一切了,但要如何獨自付諸實踐呢?

不管是初學者還是進階使用者,當你開始使用橢圓機時,都可參考下方的範例練習進行規律的訓練。 

每次練習預計需要 45 分鐘,如果時間不夠,你可以鍛鍊至少 30 分鐘。

耐力訓練

當你建立好自己的節奏,可以在每週訓練時逐漸加上間歇訓練。
首先安排一週計畫,完成每週 2 次訓練:包括進行 1 次常規訓練和 1 次間歇訓練。

如果你覺得自己準備好了,也可以從一週 3 次訓練開始:分配方式為2 間歇訓練和 1常規訓練。


訓練節奏

想要提升耐力,每周最好不要超過2次 45 分鐘的間歇訓練和1次 45 分鐘的常規訓練。

設定橢圓機訓練程式

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