橢圓機的好處
橢圓機訓練可以幫助你保持身材，也適合在受傷後用來復健。
橢圓形動作和在踏板上保持平衡能鍛鍊身體 80% 的肌肉，而且不會讓關節受傷。
- 減肥好夥伴：橢圓機的運動強度能夠燃燒大量的卡路里，訓練 1 小時可消耗 500 到 1000 大卡。
- 訓練的節奏有助於提高並保持心血管的耐力。
- 運動範圍涵蓋整個身體，能達到全面的肌肉鍛鍊。
需要更多關於橢圓機訓練的建議？了解如何使用橢圓機取得成果。
如何利用橢圓機訓練？
不論是雕塑身形、減重，還是維持體態，跟隨教練的指示，參考適合你目標的橢圓機訓練計畫！
老少咸宜的運動，結合踏步機、划船機、跑步機、健身自行車功能於一身，讓你順利進行完整訓練。
目標 1：保持健康
此計畫旨在讓你維持健康體態，適合所有人使用，並針對初學者或希望逐步恢復身體活動的人。
計畫 1：提高你的心血管及呼吸耐力
此計畫的目標是透過循序漸進的強度和時間，完成 30 分鐘的鍛鍊。
練習：交替進行 2 分鐘的高強度訓練及 3 分鐘的中低強度訓練，共 30 分鐘。改變活動強度對於進步很重要，也更能增加訓練的動力。
你知道嗎？改變強度是提升表現的關鍵。你的身體很快就會適應訓練並進入舒適區，因此必須不斷突破極限，才能取得更大的進步。
計畫 2：持續訓練
保持穩定的速度使用橢圓機有助於增加耐力和減重。然而，橢圓機訓練必須配合其他運動一起進行，才能達到效果。
練習：根據目標，每週使用 3 到 5 次，先以穩定的速度訓練 30 到 45 分鐘，然後以更慢的速度訓煉 10 分鐘。
目標 2：鍛鍊身體
如果你的目標是雕塑身形，可參考這項訓練計畫。你會規律地運動，也開始了解自己的程度，想要給自己立下進步的目標。
透過以下練習，你可以鍛練到全身肌肉：
- 上半身：肩膀、手臂和背部
- 腹部平衡能力
- 下半身：臀大肌、股四頭肌和小腿
在循環訓練中加入此練習可提升效果。
計畫：循環訓練
這項循環訓練的原則是交替進行 10 分鐘的橢圓機訓練，然後進行 2 到 3 次重量訓練。請根據你的訓練強度調整橢圓機的阻力。
根據你想要鍛煉的身體部位選擇配合的訓練：如上半身的伏地挺身、下半身的深蹲、腹部運動等。
練習：在橢圓機上進行 3 次 10 分鐘的鍛煉，接著以穩定的速度進行重量訓練，每個動作 30 秒並重複 4 次，組間休息30 秒。
目標 3：減肥
橢圓機訓練可以有效減肥和瘦身。
橢圓形動作能鍛鍊到 80% 的肌肉。透過這種方式將可大量燃燒身體能量，若進行一小時的橢圓機訓練，可以消耗 500 到 1000 大卡。
計畫 1：間歇訓練
在高強度訓練之間穿插中低強度的恢復訓練。練習：快速衝刺 15 秒，然後慢速 45 秒，持續 10 分鐘。
計畫 2：空腹訓練
在減脂期間或想要減少脂肪時，你可以每週進行一次 45 分鐘左右的中強度空腹訓練。
若想更進一步，可根據你的心率調整訓練強度。理想情況下，你的心率應在最大心率的 60% 到 80% 之間。
