如何利用橢圓機鍛鍊身體?

橢圓機是一種適合在家中鍛鍊身體的器材,讓你藉著來回動作及有氧運動不知不覺變得更強壯!

橢圓機塑身計畫

無論是運動老手或菜鳥,橢圓機都能滿足每個人的需求。
橢圓機適合恢復訓練和密集訓練,不會造成衝擊或反彈,是一種對關節相當溫和的活動,同時又能達到很好的有氧運動效果。讓我們一起探索如何用橢圓機鍛鍊身體!

橢圓機有什麼功用

1/ 橢圓機有什麼功用?

橢圓機是一種主要鍛鍊腿部的有氧器材

使用橢圓機可以活動到臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿肌肉。同時,如果你握住機器的扶手,上半身也會跟著活動,也就是說能夠鍛鍊 80% 的肌肉。如果收緊腹部核心肌群,還能強化手臂及腹部。

若希望強度更大,只需要增加阻力,讓你鍛鍊更深層的肌肉。

橢圓機沒有標準模式。你可以根據選擇的程式進行訓練,但又有所變化!不管是訓練心肺功能、讓肌肉更結實,或只是要動一動來喚醒身體,你都能依自己的需求輕鬆調整訓練方式。

對橢圓機還有其他問題?沒關係,你可以在關於這個主題的文章中找到問題的答案:

2/ 我們的訓練建議

使用橢圓機訓練的話,採用正確的姿勢能帶來更好的訓練效果。

請記得保持背部挺直並直視前方,假設放鬆身體讓背部彎曲,訓練效果則會大打折扣,甚至適得其反。再者,把背挺直,可在日常生活中養成良好的反射動作。

運動過程中,你會排出體內的水分,若要保持訓練效果,必須再次補充水分。補充水分對所有運動都很重要,訓練必須保持身體的水合狀態。如果你喝得不夠,血壓會降低而心率會提高,這會導致你的能量因此減少,效率也更低。一旦脫水就容易發生抽筋,你應該知道抽筋會讓人多不舒服和難過。

橢圓機間歇訓練
橢圓機金字塔

3/ 讓橢圓機幫你鍛鍊身體

瘦身、揮灑汗水、緊實肌膚、恢復身材,橢圓機可以讓你實現不同目標。如果你希望緊實肌膚,讓身材更更勻稱,需要增加訓練的強度,也就是設定更高的阻力,只要你把踏板的轉動速度調慢會使難度增加。
沒有努力就沒有運動員的身體,所以我們要鼓勵自己,把精力投入到運動中!

如果你沒有特別想針對的身體部位,不妨將雙手放在橢圓機的扶手上,以便活動到全身。不過如果你希望專注於腿部鍛練,可以將雙手放在橢圓機的中間。這樣一來,只有下半身會用力。

練習時間的部分,想要讓肌肉更結實,理想方式是從 45 分鐘練習開始。如果你才剛剛開始,並且已經很久沒運動了,請務必循序漸進。但請放心,你在橢圓機上會進步得很快。

至於練習頻率最好保持規律。每週進行三次訓練,持續幾個月,你一定會看到效果。當然,如果是瘦身和緊實肌膚,飲食會發揮重要的作用。因此想要快速看到效果,特別是為了健康著想,請採用多樣化且均衡的飲食。

4/ 塑身計畫

以下是我們專為瘦身和緊實肌膚設計的一個月計畫

請注意,阻力因機器不同而有所差異,因此我們未提供這方面的建議。但是無論你使用哪一款機器,請在這四個星期之中逐漸增加阻力。這可以增加訓練難度,讓你進行更高強度的訓練。



當然,為了讓肌肉保持緊實,尤其是為了你的健康,不要在經過一個月的訓練後停止所有運動。努力了這麼久如果半途而廢,就太可惜了!你可以減少訓練,但仍舊持續進行。如果想要維持身材、體態和健康一整年,就要養成習慣!

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